Noteikti lielākā daļa no mums ir izjutuši sāpes muskuļos pēc intensīvāka treniņa vai smagākām fiziskajām aktivitātēm nekā parasti. Bet, ja cilvēks nekad agrāk nav nodarbojies ar regulārām fiziskām aktivitātēm, tad šī sajūta noteikti var būt bailes un satraukumu raisošas. Tieši šīs sāpes bieži vien ir iemesls, kāpēc uzsākot fiziskas aktivitātes, cilvēks pēc pirmajām pāris nodarbībām padodas – jo sākot sportot jūtas vēl sliktāk nekā pirms tam… Pirms tam taču nekas nesāpēja vai sāpēja tikai kāda ķermeņa daļa, bet tagad praktiski viss! Šīs muskuļu sāpes gan ir pilnīgi normālas un es pat teiktu ka vēlamās. Angļu valodā šim fenomenam ir jēdziens – Delayed Onset Muscle Soreness vai saīsinājumā DOMS (ko tālāk tekstā tad arī izmantošu). Latviešu valodā ar specifisku jēdzienu saskāries neesmu, bet manis piedāvātais tulkojums būtu aizkavētā muskuļu sāpju iestāšanās. Vēl tas tiek saukts par “muscle fever”, jeb muskuļu drudzi (tiem, kas šīs sāpes ir izjutuši, šis nosaukums taču liekas ļoti loģisks, vai ne?). Ar DOMS es ļoti bieži saskaros savā darbā. Cilvēkam ierodoties uz konsultāciju pie fizioterapeita, tiek izvērtēts viņa ķermenis, kopā tiek izvirzīti mērķi un sastādīts plāns, ar kuru tie tiks realizēti. Bieži vien tajā ietilpst arī ārstnieciskā vingrošana, pēc kuras, satiekot pacientu pēc pirmās reizes (lai iegūtu atgriezenisko saikni), jautāju: “Kādas bija sajūtas pēc vingrošanas?” Un atbilde ir: “Slikti, aiznākamajā dienā man sāka sāpēt visas maliņas!” Cilvēkiem bieži vien ir jāmācās šīs sāpes atšķirt no cita veida sāpēm, kā piemēram, īsts muskuļa sastiepums. Arī muskuļa sastiepumu līdzīgi var gūt treniņa laikā, bet tādā gadījumā sāpes parādās jau uzreiz kādas kustības laikā vai ir spēcīgas uzreiz pēc slodzes. Sāpes ir vieglāk lokalizēt vienā punktā, nevis visā muskulī, kā DOMS gadījumā, jo trauma notiek nevis šūnu līmenī, bet jau struktūrā. Sastiepuma gadījumā sāpes var ilgt nedēļu un vairāk, bet DOMS pāriet pats no sevis 3-4 dienu laikā. Viens no veidiem, kā veidojas muskuļu sastiepums, ir pārlieku liela slodze. DOMS gadījumā bez sūdzībām par sāpēm var būt arī stīvums un vājums iesaistītajos muskuļos. Kā jau minēju sāpju cēlonis var būt, piemēram, ja palielinās treniņa intensitāte, tiek pildītas jaunas, nepierastas kustības/ vingrinājumi vai, ja fiziskās aktivitātes tiek atsāktas iepriekšējā intensitātes līmenī, bet pēc ilgākas pauzes. Visbiežāk DOMS tiek novērots pēc aktivitātēm, kas prasa ekscentrisku muskuļu darbu. Muskuļu sasprindzināšanās veidus pamatā iedala trīs veidos (var izdalīt arī vairāk). Biežākais veids kādā strādā muskulis ir koncentriski – momentā, kad muskulis saspringst, tas saīsinās. Pārējie divi ir ekscentrisks un izometrisks muskuļu darba veids. Muskulim sasprindzinoties izometriski, tas nemaina savu garumu, bet ekscentrisks režīms ir moments, kad muskulis ir saspringts un kļūst garāks. Lai to vieglāk būtu saprast, par piemēru ņemsim visiem labi zināmo bicepsa muskuli. Primāri to trenē strādājot koncentriski – turot rokās hanteli tiek saliekts elkonis. Ja rokās tiek turēta hantele saliektā elkonī, bet netiek veikta kustība, biceps strādā izometriski. Savukārt, ja rokās tiek turēta hantele un elkonis no saliektas pozīcijas tiek lēnām taisnots, tad biceps strādā ekscentriski. Ekscentriskā darbības režīmā daudz vairāk tiek izjaukta muskuļu struktūra, nekā koncentriskā, vai izometriskā, jo muskuļos šūnas tiek stieptas ar slodzi, veidojot īslaicīgus plīsumus šūnu līmenī. Balstoties uz pašreizējiem pētījumiem un informāciju par muskuļiem, tiek uzskatīts, ka DOMS iemesls ir šie mikroskopiskie bojājumi muskulī, kā rezultātā rodas iekaisuma process. Šiem mikro plīsumiem sadzīstot, muskulis aug un kļūst spēcīgāks nekā pirms tam. Līdz ar to DOMS pēc treniņa parasti ir pozitīvs rādītājs, kas liecina ka treniņš ir bijis efektīvs un uz to būtu jātiecās. Jāņem vērā, ka trenējoties profesionālā līmenī, kad treniņi notiek praktiski katru dienu, tad šādas muskuļu sāpes, stīvums un vājums var būtiski ietekmēt sportisko sniegumu, kā arī palielināt traumu risku. Tāpēc sportisitiem būtu rūpīgi jāizvērtē savi intesīvo treniņu un spēļu/ sacensību grafiki. Cilvēkam, kas nav sportists, pat apzinoties faktu, ka šīs sāpes ir kā daļa no veiksmīga treniņa, tāpat bieži vien nav patīkami tās piedzīvot. Tad ko ir iespējams darīt, lai mazinātu DOMS parādīšanos? Šeit būs pāris padomu: dot muskuļiem iespēju pierast pie slodzes pakāpeniski – nedaudz samazināt treniņu intensitāti vai ilgstoši to nemainīt un dažu nedēļu laikā muskuļiem vajadzētu pie slodzes pierast, sāpēm pakāpeniski mazinoties; intensīvi trenējoties ir nepieciešams pietiekoši daudz miega, jo tas ir moments, kad visa ķermeņa uzmanība tiek vērsta uz atjaunošanos; lietot kompresijas apģērbu treniņa laikā; masāža – pie masiera vai ar pašmasāžas rulli. Pētījumi rāda, ka rullis lielāko efektu dod tad, ja rullēšanās tiek veikta laikā posmā, kas nepārsniedz 1-6 stundas pēc treniņa. Šie dati priecē, jo tas nozīmē to, ka, ja nav laika izrullēties uzreiz pēc treniņa, ir jēga to darīt arī vēlāk mājās. Savukārt, šeit būs pāris padomi, ko nav vērts darīt, ja vēlaties mazināt aizkavēto muskuļu sāpju iestāšanos: Lietot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (medikamentus), to lietošana dod nelielus uzlabojumus, bet izvērtējot potenciālos riskus, ko var radīt medikamentu lietošana, pret ieguvumiem – tas netiek rekomendēts; Ledus vannu / aukstuma lietošana, tas īslaicīgi mazina sāpes, bet ilgtermiņā nemaina to, cik ilgā laikā sāpes mazinās (šeit vēlos pieminēt, ka ledus vannu lietošanai ir citi plusi, bet tās nepalīdz tieši DOMS mazināšanā); Lietot uztura bagātinātājus, kam piemīt antioksidējošas īpašības; Stiepšanās – līdzīgi kā pie ledus vannām, vēlos uzsvērt, ka stiepšanās ir būtiska sadaļa treniņā, lai atgūtu vai uzturētu normālu locītavu kustību apjomu, bet pašreizējie pētījumi neliecina, ka tā mazina DOMS. Iepazīstoties ar informāciju par DOMS, uzreiz ir skaidrs, no kurienes radies sporta vidē tik ļoti iecienītais teiciens “No pain, no gain”. Bet mēģinam turēties uz ceļa, nevis lēkt no viena grāvja otrā. Ja pēc treniņa muskuļu sāpes nav pat tuvumā, tad to noteikti var padarīt efektīvāku, savām mērķa muskuļu grupām pievienojot kādu jaunu, ieteicams, ekscentrisku vingrinājumu. Taču, ja no sāpēm neizdodas tikt vaļā vēl līdz pat nākamajai treniņa reizei, tad jādomā par intensitātes mazināšanu un jāpalīdz saviem muskuļiem ar kāda veida masāžu.
Birka: Fizioterapeits
Plakanā pēda
Par plakano pēdu ir runāts daudz un dikti. Cilvēki saka „man ir plakanā pēda” gan vietā, gan nevietā. Vai tās ir tikai vizuālas izmaiņas pēdās? Nē! Kad veicu pacienta stājas novērtēšanu, sāku no pēdām uz augšu. Kāpēc? Tāpēc, ka tas, cik stabili, simetriski pēdas ir novietotas, ietekmē stāju kopumā. Pēdas balsta visu cilvēka ķermeņa svaru un tad, kad mēs kustamies, ejam un skrienam, pēdas darbojas kā atspere, kas amortizē triecienus no zemes un samazina slodzi uz ceļiem, gūžām, mugurkaulu, neļaujot tiem pārslogoties. Pēda ir ļoti sarežģīts komplekss. To veido 26 kauli, 33 locītavas, daudz, daudz saites, vairāk nekā 100 muskuļi utt. Pareiza pēdas ģeometrija ir pamats, uz kā var būvēt skaistu un simetrisku stāju, kā arī augstus sportiskus panākumus. Cilvēki parasti pamana tikai mediālo (iekšējo) velvi, taču kopumā pēda sastāv no vienas šķērsvelves un divām garenvelvēm: mediālā jeb iekšējā un laterālā jeb ārējā garenvelve. Stāvot uz abām kājām 50% no svara tiek nests caur papēdi, bet pārējie 50% sadalās uz pleznas kaulu galviņām – no tiem 50% uz pirmā pleznas kaula galviņu un pārējie 50% uz pārējiem četriem. Pie jebkuras kustības svara sadalījums dinamiski mainās. Pēdas velves nodrošina to, ka pēda spēj adekvāti absorbēt triecienus un pielāgoties visdažādākajām virsmām. Pēdas šķērsvelve, galvenokārt, izlīdzina svaru pa visām pleznas kaulu galviņām. Laterālā pēdas velve nav tik augsta kā mediālā velve un nodrošina atbalstu laterālā virzienā, bet mediālā velve (tā, ko visi parasti zin un uz kuru skatās) ir galvenais triecienu absorbētājs dažādu aktivitāšu laikā (piemēram, iešanas, skriešanas, lekšanas laikā), nodrošina ķermeņa līdzsvaru un amortizāciju staigājot. Plakanā pēda nav vienīgā iespējamā izmaiņa pēdas/potītes locītavu kompleksā, taču tā noteikti ir ļoti būtiska lieta, ko novērtēt, ja runājam par pēdām. Visvairāk uzmanības tam, vai ir plakanā pēda, tiek pievērsts bērna vecumā, un tas patiesībā ir ļoti pareizi. Svarīgi gan zināt, ka pavisam maziem bērniem parasti ir plakanā pēda un tā ir norma, jo viņiem uz pēdām ir tauku spilventiņi, kas samazinās līdz ar augšanu. Pēdu velves pakāpeniski veidojas līdz trīs gadu vecumam. Plakanā pēda var būt gan iedzimta, gan laika gaitā iegūta. Plakanās pēdas veidošanos veicina tādi faktori kā liekais svars, nepiemērotu apavu izvēle, pēdas traumas. Plakanās pēdas iedala divās grupās- fleksiblās jeb kustīgās un rigīdās jeb nekustīgās. Rigīdā plakanā pēda ir plakana neatkarīgi no pozīcijas vai kustības, ko veicam. Arī pieceļoties uz pirkstu galiem, pēdas velve neparādās. Tā, lielākoties, ir iedzimta plakanā pēda, kad kauli un starp tiem esošās locītavas nav izveidojušas anatomisko arku pēdas pamatnē. Rigīda plakanā pēda gan ir sastomapa aptuveni tikai 1% no plakanās pēdas īpašnieku. Šeit ar vingrošanu un pareizu noslodzi maz ko var izdarīt. Fleksiblā jeb kustīgā plakanā pēda nereti atspoguļo vispārēju augoša skeleta saišu vājumu. Bērnam atlētam tas jau agrīni var radīt sūdzības un ietekmēt sporta sasniegumus negatīvā virzienā, bet mazkustīgākam bērnam sūdzības var rasties vēlāk. Plakano pēdu var novērtēt apskatot pēdas velves stāvus pozīcijā. Ja velves ir samazinātas, tad jāskatās, kas notiek veicot kustības, piemēram, ceļoties pirkstu galos. Par pēdu stāvokli var spriest, apskatot apavus ar kuriem bērns staigā. Ja vairāk dilst apavu iekšējās malas, tas var liecināt par plakanās pēdas esamību. Ja ir aizdomas par plakano pēdu, rekomendēts apmeklēt speciālistu, kas to varētu apstiprināt un rekomendēt, kā rīkoties, lai to labotu. Veidot un nostiprināt pēdu velves palīdz staigāšana ar basām kājām. Tādā veidā pēdu muskuļi tiek mudināti darbam. Ļoti palīdz staigāšana pa dažādām virsmām – jūras smiltīm, akmeņaināku pludmali, zāli utt. Tas masē pēdiņu un tonizē pēdas muskuļus. Var rīkot bērniem aktivitāti un sacensību – kurš ātrāk ar kāju pirkstiem pacels un salasīs akmeņus/ čiekurus. Šāda uzdevuma laikā bērns stiprina pirkstu muskuļus, kuri arī piedalās pēdas velves veidošanā. Šeit iespējas ir tiešām daudz, vajadzīgs pielikt tikai nedaudz iztēles. Ja bērnam ir vājš potīšu/ pēdu komplekss, tad mēs nevaram no viņa prasīt ātru, atsperīgu skriešanu un lekšanu. Un, ja runājam par jauno sportistu, tad nav nekāda māksla viņu kopumā izdzīt, trenēt augstiem sasniegumiem, ja nepievēršam atsevišķu uzmanību viņa pēdām. Bērns var sūdzēties, ka pēdas ātri gurst, kā arī kopumā viņa nogurums var būt lielāks. Tā kā “vājas” pēdas sliktāk amortizē triecienus, ar laiku sāk sāpēt ceļi, mugura. Un tad jau ar pēdu treniņu vien būs par maz. Skatoties uz sportistu ar “vājām pēdām”, kustības ir mazāk veiklas, smagnējas, mazāk plastiskas. Ja daba jauno sportistu ir apveltījusi ar pareizu pēdas ģeometriju, spēcīgām pēdas velvēm, tad tas ir viņa trumpis, jo atvieglo veikt visas kustības kopumā, pat tad, ja fiziskā sagatavotība kopumā nav tik izcila. Tas ļauj vieglāk improvizēt, kas sportā ir ļoti svarīgi. Protams, ka tas nesamazina nepieciešamību pēc bērna kopējās fiziskās sagatavotības uzturēšanas un uzlabošanas, par ko vari lasīt manā iepriekšējā rakstā. Viena tēma ļoti sasaucas ar otru, kas vien pierāda to, cik mūsu ķermenis ir vienots, unikāls un interesants mehānisms.
Priekšējo krustenisko saišu plīsums
Priekšējā krusteniskā saite (PKS), ir viena no četrām saitēm, kas ceļa locītavā nodrošina pasīvo stabilitāti. Pārējās trīs ir aizmugurējā krusteniskā saite, laterālā (ārējā) kolateralā saite un mediālā (iekšējā) kolaterālā saite. Kolaterālās saites atrodas ceļa ārpusē un nodrošina lai ceļa locītavu veidojošie kauli – augšstilba kauls (femur) un lielais liela kauls (tibia) savā starpā neslīd pa labi un pa kreisi. Savukārt, krusteniskās saites atrodas ceļa iekšpusē un nodrošina lai šie kauli savā starpā neslīd uz priekšu vai atpakaļ. Turklāt, PKS ne tikai kavē tibias kustību uz priekš attiecībā pret femur, bet tā ir atbildīga arī par ceļa stabilizāciju rotācijas brīdī, kad tiek veiktas kustības ar strauju virziena maiņu. Kā arī PKS ir viens no iemesliem, kas neļauj ceļa locītavā notikt hiperekstenzijai, jeb iztaisnoties celim tālāk par taisnu pozīciju. PKS stabilizē celi divos veidos. Pirmkārt, saite darbojas kā pasīvs stabilizators, savā starpā savienojot augšstilba kaulu ar apakšstilba kaulu, tos it kā “sašujot” kopā kā diegs. Otrkārt, PKS atrodas specifiski nervu receptori, kas nodrošina propriocepciju, jeb locītavas izjūtu telpā. Attiecīgi ja šie receptori tiek kairināti, piemēram, locītavai nokļūstot neierastā pozīcijā, tiek aizsūtīts signāls gan uz muguras smadzenēm gan uz galvas smadzenēm un kā atbildes reakcija tiek sasprindzināti nepieciešamie muskuļi, kas nodrošina papildus ceļa stabilitāti. PKS traumā lielākoties iedzīvojās kādas fiziskas aktivitātes laikā, un tas biežāk notiek bez kontakta. Biežs traumas mehānisms ir bremzēšanas laikā veikta virziena maiņa. Sportistam pieliekot pēdu pie zemes tiek nofiksēts apakšstilbs, jeb viens PKS gals un veicot virziena maiņu notiek rotācija augšstilbā, kas izteikti iestiepj PKS un ja radītais spēks, kas iestiepj PKS ir par lielu – tā plīst. Otrs traumas mehānisms var būt moments, kad sportistam piezemējoties pēc lēciena celis ar spēku nokļūst hiperekstenzijā (tiek izliekts uz otru pusi). Traumas laikā, protams, celī ir asas sāpes un cilvēki bieži saka ka dzirdējuši vai jutuši krakšķi/paukšķi. Pēc epizodes ir grūti iet, jo sāpīgi ir celi līdz galam iztaisnot un saliekt. Bieži vien ātri ir liela tūska. Arī pēc laika kad tūska un sāpes celī ir prom, staigājot celis jūtas nestabils un gadās ka ejot tas itkā “atsakās”. Lai gan retāk, bet PKS plīsumu var gūt arī kontakta veidā, tas lielākoties notiek ja sportists saņem triecienu pa ceļa aizmuguri, brīdī, kad pēda bijusi fiksēta pie zemes. Šāda kontakta veidā iegūta trauma gan lielākoties kombinējas ar vairāku saišu bojājumiem. Ideāli, ja pirmos testus par saites veselumu var veikt uzreiz pēc traumas momenta. Jo ļoti bieži pēc PKS bojājuma augšstilba aizmugurējās grupas muskuļi – hamstringi sāk saspringt un palikt stingrāki, lai saites vietā nepieļautu apakšstilba kustību uz priekšu attiecībā pret augšstilbu, līdz ar to veicot saišu veseluma pārbaudi vairākas stundas pēc traumas, var iegūt maldīgu rezultātu, domājot ka PKS ir vesela, kad patiesībā tā ir pilnība plīsusi. Testi pēc kuriem var spriest par PKS veselumu ir “priekšējās atvilktnes tests” un “Lahmana tests”, abu testu būtība ir līdzīga, slidināt vienu kaulu pret otru un salīdzinājumā ar neskarto kāju saprast vai ir izteikta atšķirība, ja PKS nav traumēta abās kājās kustībai jābūt vienādi mazai. Testi vieni paši nedod pietiekoši daudz informācija par bojājuma nopietnību. Diagnozes precizēšanai ir nepieciešami radioloģiskie izmeklējumi. Labākais izmeklējums šādā situācijā ir magnētiskā rezonanse (MR), kurā tiek apskatīti mīkstie audi. Ja nu kāda iemesla dēļ MR neizdodas apstiprināt bojājumu, bet par to joprojām ir aizdomas, pēdējais izmeklējums ir diagnostiska artroskopija, kas ir operācija, kuras laikā ceļa locītavā ievieto kameras un apskata PKS. Šāda procedūra, protams, dod viennozīmīgu informāciju par PKS stāvokli, taču tā ir dārgākā un invazīva. Diagnozi ka PKS tiešām ir plēsta var uzstādīt tikai ārsts pēc MR rezultātiem vai diagnostiskās artroskopijas. Ja plīsums ir diagnosticēts ir nepieciešams uzsākt ārstēšanu un izlemt – vai veikt operāciju vai nē. Tā kā lielākā daļa zin vismaz vienu cilvēku kam ir bijis PKS plīsums un operācija, varbūt nemaz prātā nav ienācis ka operācija nav obligāta. Izvērtējot to cik intensīvas ir cilvēkam ikdienā nepieciešamās aktivitātes, var pietikt tikai ar konservatīvu (neoperatīvu) ārstēšanu. Ja ikdienā cilvēks nesaskaras ar aktivitātēm, kas ir saistītas ar strauju virzienu maiņu (vai, piemēram, nomaina futbolu/basketbolu/citu sporta veidu pret peldēšanu vai skriešanu), tad ārstēšanas mērķis būtu maksimāli uzlabot ceļa stabilitāti, trenējot ceļa locītavu stabilizējošos muskuļus. Sasniedzot vienādu muskuļu spēku abām kājām, ja cilvēkam nav sūdzību par ceļa locītavas nestabilitāti veicot ikdienas aktivitātes un izvēlētās fiziskās aktivitātes bez virzienu maiņās, tad operāciju veikt nav nepieciešams (saprotot ka pastāv atkārtotas traumas risks). Savukārt, ja personai, kas cietusi šādu traumu ir vēlme saglabāt augstu aktivitātes līmeni un nodarboties ar sporta veidiem, kuros notiek strauja virzienu maiņa (futbols, basketbols, slēpošana), tad operācija noteikti ir ļoti rekomendējama, lai mazinātu atkārtotas, lielākas traumas risku. Operāciju parasti neveic uzreiz pēc traumas, bet pāris nedēļas vēlāk, lai mazinātos ceļa locītavas tūska un paralēli jau būtu uztrenēts kustību apjoms un traumētās kājas muskuļu spēks. Līdz ar to lai sagatavotos operācijai jau nepieciešamas fizioterapeita apmeklējums, lai uzzinātu kādus vingrinājumus līdz operācijai regulāri veikt un sagatavotu kāju atlabšanas procesam pēc operācijas. Pēc operācijas 4-6 nedēļas kāja ir imobilizēta un ir jāpārvietojas ar kruķiem, jo kāju nevar slogot. Operācijai ir dažādas pieejas, bet visbiežāk PKS vietā tiek ievietots cīpslas fragments, kas tiek paņemts no hamstringiem vai infrapatellārās cīpslas. Pēc operācijas galvenais mērķis ir atjaunot ievainotās kājas funkciju (kustību apjomu, spēku, motoro kontroli) otras kājas līmenī. Tikai tad kad tas ir sasniegts, tiek atļauts atgriezties atpakaļ sportā, kas ātrākajā gadījumā ir 9-12 mēneši pēc operācijas. Diemžēl, neskatoties uz profilakses pasākumiem, atkārtota ievainojuma risks ir diezgan augsts, atgriežoties sporta veidā. Sievietēm PKS plīsumi ir gandrīz 9 reizes biežāk nekā vīriešiem. Faktori, kas palielina risku iegūt PKS traumu: Palielināta ceļa X veida pozīcija (genu valgus) skriešanas, virzienu maiņas, piezemēšanās laikā (“celis iet uz iekšu”) (sievietēm biežāk nekā vīriešiem) Samazināta ceļa fleksija (saliekšanās) piezemēšanās brīdi (piezemējas “taisnās kājās”) Rumpja sāniska nobīde piezemēšanās brīdī Izteikta hamstringu-kvadricepsu spēka atšķirība (kvadriceps parasti ir aktīvāks ceļa stabilizācijā) Neiromuskulārās kontroles deficīts, kas var sagādāt grūtības muskulim attīstīt maksimālo spēku (it īpaši brīžos, kad notiek kustība, kuras rezultātā tiek iestiepta PKS) Vājas gūžu un potīšu locītavas, kā arī slikta to kontrole Palielināts saišu elastīgums (sievietēm biežāk nekā vīriešiem) PKS plīsuma profilaksei, galvenokārt, jāfokusējas uz potenciālo riska faktoru mazināšanu: Jāmazina genu valgus (ceļu iešana uz iekšu) svaru nesošā pozīcijā Mērķa muskuļi,