fbpx

Veselības Vēstniecība

trenažieri

Muskuļu sāpes pēc treniņa. DOMS efekts

Noteikti lielākā daļa no mums ir izjutuši sāpes muskuļos pēc intensīvāka treniņa vai smagākām fiziskajām aktivitātēm nekā parasti. Bet, ja cilvēks nekad agrāk nav nodarbojies ar regulārām fiziskām aktivitātēm, tad šī sajūta noteikti var būt bailes un satraukumu raisošas. Tieši šīs sāpes bieži vien ir iemesls, kāpēc uzsākot fiziskas aktivitātes, cilvēks pēc pirmajām pāris nodarbībām padodas – jo sākot sportot jūtas vēl sliktāk nekā pirms tam… Pirms tam taču nekas nesāpēja vai sāpēja tikai kāda ķermeņa daļa, bet tagad praktiski viss! Šīs muskuļu sāpes gan ir pilnīgi normālas un es pat teiktu ka vēlamās. Angļu valodā šim fenomenam ir jēdziens – Delayed Onset Muscle Soreness vai saīsinājumā DOMS (ko tālāk tekstā tad arī izmantošu). Latviešu valodā ar specifisku jēdzienu saskāries neesmu, bet manis piedāvātais tulkojums būtu aizkavētā muskuļu sāpju iestāšanās. Vēl tas tiek saukts par “muscle fever”, jeb muskuļu drudzi (tiem, kas šīs sāpes ir izjutuši, šis nosaukums taču liekas ļoti loģisks, vai ne?). Ar DOMS es ļoti bieži saskaros savā darbā. Cilvēkam ierodoties uz konsultāciju pie fizioterapeita, tiek izvērtēts viņa ķermenis, kopā tiek izvirzīti mērķi un sastādīts plāns, ar kuru tie tiks realizēti. Bieži vien tajā ietilpst arī ārstnieciskā vingrošana, pēc kuras, satiekot pacientu pēc pirmās reizes (lai iegūtu atgriezenisko saikni), jautāju: “Kādas bija sajūtas pēc vingrošanas?” Un atbilde ir: “Slikti, aiznākamajā dienā man sāka sāpēt visas maliņas!” Cilvēkiem bieži vien ir jāmācās šīs sāpes atšķirt no cita veida sāpēm, kā piemēram, īsts muskuļa sastiepums.  Arī muskuļa sastiepumu līdzīgi var gūt treniņa laikā, bet tādā gadījumā sāpes parādās jau uzreiz kādas kustības laikā vai ir spēcīgas uzreiz pēc slodzes. Sāpes ir vieglāk lokalizēt vienā punktā, nevis visā muskulī, kā DOMS gadījumā, jo trauma notiek nevis šūnu līmenī, bet jau struktūrā. Sastiepuma gadījumā sāpes var ilgt nedēļu un vairāk, bet DOMS pāriet pats no sevis 3-4 dienu laikā. Viens no veidiem, kā veidojas muskuļu sastiepums, ir pārlieku liela slodze. DOMS gadījumā bez sūdzībām par sāpēm var būt arī stīvums un vājums iesaistītajos muskuļos. Kā jau minēju sāpju cēlonis var būt, piemēram, ja palielinās treniņa intensitāte, tiek pildītas jaunas, nepierastas kustības/ vingrinājumi vai, ja fiziskās aktivitātes tiek atsāktas iepriekšējā intensitātes līmenī, bet pēc ilgākas pauzes. Visbiežāk DOMS tiek novērots pēc aktivitātēm, kas prasa ekscentrisku muskuļu darbu. Muskuļu sasprindzināšanās veidus pamatā iedala trīs veidos (var izdalīt arī vairāk). Biežākais veids kādā strādā muskulis ir koncentriski – momentā, kad muskulis saspringst, tas saīsinās. Pārējie divi ir ekscentrisks un izometrisks muskuļu darba veids. Muskulim sasprindzinoties izometriski, tas nemaina savu garumu, bet ekscentrisks režīms ir moments, kad muskulis ir saspringts un kļūst garāks. Lai to vieglāk būtu saprast, par piemēru ņemsim visiem labi zināmo bicepsa muskuli. Primāri to trenē strādājot koncentriski – turot rokās hanteli tiek saliekts elkonis. Ja rokās tiek turēta hantele saliektā elkonī, bet netiek veikta kustība, biceps strādā izometriski. Savukārt, ja rokās tiek turēta hantele un elkonis no saliektas pozīcijas tiek lēnām taisnots, tad biceps strādā ekscentriski. Ekscentriskā darbības režīmā daudz vairāk tiek izjaukta muskuļu struktūra, nekā koncentriskā, vai izometriskā, jo muskuļos šūnas tiek stieptas ar slodzi, veidojot īslaicīgus plīsumus šūnu līmenī. Balstoties uz pašreizējiem pētījumiem un informāciju par muskuļiem, tiek uzskatīts, ka DOMS iemesls ir šie mikroskopiskie bojājumi muskulī, kā rezultātā rodas iekaisuma process. Šiem mikro plīsumiem sadzīstot, muskulis aug un kļūst spēcīgāks nekā pirms tam. Līdz ar to DOMS pēc treniņa parasti ir pozitīvs rādītājs, kas liecina ka treniņš ir bijis efektīvs un uz to būtu jātiecās. Jāņem vērā, ka trenējoties profesionālā līmenī, kad treniņi notiek praktiski katru dienu, tad šādas muskuļu sāpes, stīvums un vājums var būtiski ietekmēt sportisko sniegumu, kā arī palielināt traumu risku. Tāpēc sportisitiem būtu rūpīgi jāizvērtē savi intesīvo treniņu un spēļu/ sacensību grafiki. Cilvēkam, kas nav sportists, pat apzinoties faktu, ka šīs sāpes ir kā daļa no veiksmīga treniņa, tāpat bieži vien nav patīkami tās piedzīvot. Tad ko ir iespējams darīt, lai mazinātu DOMS parādīšanos? Šeit būs pāris padomu: dot muskuļiem iespēju pierast pie slodzes pakāpeniski – nedaudz samazināt treniņu intensitāti vai ilgstoši to nemainīt un dažu nedēļu laikā muskuļiem vajadzētu pie slodzes pierast, sāpēm pakāpeniski mazinoties; intensīvi trenējoties ir nepieciešams pietiekoši daudz miega, jo tas ir moments, kad visa ķermeņa uzmanība tiek vērsta uz atjaunošanos; lietot kompresijas apģērbu treniņa laikā; masāža – pie masiera vai ar pašmasāžas rulli. Pētījumi rāda, ka rullis lielāko efektu dod tad, ja rullēšanās tiek veikta laikā posmā, kas nepārsniedz 1-6 stundas pēc treniņa. Šie dati priecē, jo tas nozīmē to, ka, ja nav laika izrullēties uzreiz pēc treniņa, ir jēga to darīt arī vēlāk mājās. Savukārt, šeit būs pāris padomi, ko nav vērts darīt, ja vēlaties mazināt aizkavēto muskuļu sāpju iestāšanos: Lietot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (medikamentus), to lietošana dod nelielus uzlabojumus, bet izvērtējot potenciālos riskus, ko var radīt medikamentu lietošana, pret ieguvumiem – tas netiek rekomendēts; Ledus vannu / aukstuma lietošana, tas īslaicīgi mazina sāpes, bet ilgtermiņā nemaina to, cik ilgā laikā sāpes mazinās (šeit vēlos pieminēt, ka ledus vannu lietošanai ir citi plusi, bet tās nepalīdz tieši DOMS mazināšanā); Lietot uztura bagātinātājus, kam piemīt antioksidējošas īpašības; Stiepšanās – līdzīgi kā pie ledus vannām, vēlos uzsvērt, ka stiepšanās ir būtiska sadaļa treniņā, lai atgūtu vai uzturētu normālu locītavu kustību apjomu, bet pašreizējie pētījumi neliecina, ka tā mazina DOMS. Iepazīstoties ar informāciju par DOMS, uzreiz ir skaidrs, no kurienes radies sporta vidē tik ļoti iecienītais teiciens “No pain, no gain”. Bet mēģinam turēties uz ceļa, nevis lēkt no viena grāvja otrā. Ja pēc treniņa muskuļu sāpes nav pat tuvumā, tad to noteikti var padarīt efektīvāku, savām mērķa muskuļu grupām pievienojot kādu jaunu, ieteicams, ekscentrisku vingrinājumu. Taču, ja no sāpēm neizdodas tikt vaļā vēl līdz pat nākamajai treniņa reizei, tad jādomā par intensitātes mazināšanu un jāpalīdz saviem muskuļiem ar kāda veida masāžu.

Padomi uzsākot trenažieru zāles apmeklējumu jeb “Gym 1.01”

Trenažieru zāles apmeklēšana ir populārs veids, kā uzlabot savu fizisko formu. Un ir svarīgi to darīt pārdomāti un mērķtiecīgi, lai nenodarītu pāri savam ķermenim. Ir daudzi vingrinājumu elementi un tehnikas, kas var tikt veikti nepareizi to izpildes  laikā. No niecīgām kļūdām, kas vingrojumu padara mazāk efektīvu, nenoslogojot  mērķa muskuļu grupas, līdz nopietnām kļūdām, kas var palielināt traumu risku.   Brīdī, kad nolem iet uz trenažieru zāli, vissvarīgākais būtu nospraust un apzināties mērķi ar kādu dosies uz treniņiem. Visticamāk uzstādītais mērķis ietilpst kādā no šīm kategorijām: vispārējās fiziskās sagatavotības un veselības uzturēšana/uzlabošana, sportiskās sagatavotības uzlabošana. Taču vislabāk, ja mērķis ir ļoti konkrēts – samazināt tauku masu vai palielināt muskuļu masu par tik un tik kilogramiem, pievilkties 10x utt. Tikai tad, ja ir uzstādīts konkrēts mērķis, ir iespējams sastādīt plānu, pēc kura darboties un sekot līdzi progresam un veikt korekcijas plānā, ja progresa nav.  Izvirzot mērķi, ir jāapzinās sava ķermeņa tā brīža stāvoklis. Par ķermeņa vispārējās veselības stāvokli var spriest ģimenes ārsts (problēmu gadījumā tālāk nosūtot pie nepieciešamā speciālista) un par ķermeņa fizisko un funkcionālo stāvokli var spriest fizioterapeits. Apmeklējot fizioterapeitu, ir iespējams iegūt informāciju par savu muskuļu spēku, garumu un stāju kopumā. Savukārt, ja ir kādas sūdzības par sāpēm, fizioterapeits pakonsultēs, vai trenažieru zāles apmeklējums vispār būtu ieteicams. Ja trenažieru zāle agrāk nav apmeklēta, tad pirmajās reizēs noteikti rekomendēju sākt apmeklēt to kopā ar kādu draugu, kas ar trenažieru zāli ir uz “Tu” vai ar personīgo treneri, kurš var sastādīt gan vingrojumu programmu, gan apmācīt veikt tajā iekļautos vingrojumus pareizi. Liela kļūda ir doties uz zāli bez pamata zināšanām par trenažieru zāles aprīkojumu un vienkārši uz dullo izlemt, kuru aprīkojumu izmantot vai kuru vingrinājumu darīt. Trenažieru zālē biežākie ir spēka vingrinājumi. Veicot spēka vingrinājumus pieaug  muskuļu masa, spēks, jauda, izturība, kā arī nostiprinās kauli, locītavas, palielinās kaulu blīvums. Taču pareiza treniņa struktūra sastāv no: vispārīga iesildīšanās daļas, spēka vingrinājumu daļas un stiepšanās daļas.  Iesildīšanās ir svarīga, lai sagatavotu organismu un muskuļus slodzei. Iesildīšanos iespējams sākt ar aerobiem vingrinājumiem (tautā sauktie “kardio” uzdevumi), kur tiek trenēta organismā svarīgākā muskulatūra – sirds muskulatūra. Vieglas intensitātes uzdevumi – lēns skrējiens, velo trenažieris, sagatavos sirds-asinsvadu sistēmu, lai tā var nodrošināt efektīvu asins cirkulāciju ķermenī, spēka vingrinājumu laikā. Piedevām ilgstošas aerobās slodzes laikā organisms enerģijas iegūšanai patērē arī organismā uzkrātās enerģijas rezerves – taukus, līdz ar to tas ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru.  Stiepšanās vingrinājumi uzlabo ķermeņa lokanību. Dinamiski stiepšanās vingrinājumi ir kā lieliska iesildīšanās daļa pirms spēka vingrinājumiem, lai muskulis būtu elastīgs un mazinātu risku muskuli sastiept treniņa laikā. Savukārt, treniņa beigās būtiska ir statiskā stiepšanās, lai atslābinātu noslogotos muskuļus un mazinātu muskuļu nogurumu un sāpes nākamajā dienā.  Izpildot spēka vingrinājumus, svarīga ir specifiskāka iesildīšanās, pirms katra vingrinājuma. Vingrinājumu nedrīkst sākt ar lielu svaru, bet jāļauj ķermenim apgūt vingrinājumam nepieciešamo kustību bez svara vai ar mazu svaru, lai nepieļautu aizvietošanās kustības, jeb kompensācijas. Šo kustību laikā vingrinājuma izpildē iesaistās muskuļu grupas, kuras nav primārās šīs kustības izpildē. Lai nepieļautu šīs kustības, nepieciešams saprast konkrēto muskuļu grupu, kurai katrs vingrinājums ir domāts, un jāizvēlas adekvāts svars, ar kuru vingrinājums tiek izpildīts kvalitatīvi. Lielākajai daļai trenažieru zāles vingrinājumu ir specifiskas izpildes tehnikas, ko ieteicams saprast un apgūt pirms tā izpildes, lai samazinātu šīs liekās kustības un mazinātu traumu risku. Lai maksimāli efektīvi nodarbinātu muskuli, vingrinājums ir jāizpilda pilnā kustību apjomā, izpildot kustību ar spēku, nevis steidzoties ar inerci. Ļoti populāra kļūda, ko cilvēki pieļauj trenažieru zālē, ir steigšanās un vingrojumu izpildes sasteigšana. Šādi darbojoties, cilvēki ne tikai nenodarbina muskuļus iecerētajā apjomā, bet arī krietni palielina traumu risku. Samērā bieži gadās, ka, sākot pareizi pildīt vingrojumu, cilvēkam jāsamazina svars līdz pat 2 reizēm, lai to vispār spētu paveikt.  Visbeidzot, ir jāizvairās no pārslodzes. Katrai muskuļu grupai, kas treniņā tika noslogota ir nepieciešamas aptuveni 48 stundas, lai tas spētu pilnībā atjaunoties pirms nākamā treniņa. Šis fakts jāņem vērā treniņu procesa plānošanā. Populāra pieeja ir sadalīt muskuļu grupas daļās (piemēram, augšējā ķermeņa daļa un kājas) un dažādās dienās trenēt dažādas muskuļu grupas.   Trenažieru zāles apmeklējums ir ļoti teicama lieta, taču vispirms jāvelta laiks kārtīgai plānošanai un varbūt pat vizītei pie speciālista, lai saprastu sava ķermeņa pašreizējo veselības stāvokli. Obligāti jānosprauž konkrēts mērķi, ko vēlaties ar treniņu procesu sasniegt. Pirmajās reizēs jādodas uz zāli ar kādu, kas var pamācīt izmantot aprīkojumu un pariezu vingrinājumu izpildes tehniku. Visbeidzot, pievērst uzmanību treniņa struktūrai, lai neiztrūkst iesildīšanās un stiepšanās. Šo pāris punktu ievērošana ir pats pamats, lai treniņu process dotu tikai pozitīvas emocijas un rezultātus.