Kristaps Blitsons, Author at Veselības Vēstniecība

Miegs un Tava veselība

Leave a Comment / Raksti / By Kristaps Blitsons

Izdzirdot vārdu salikumu veselīgs dzīvesveids, pirmās asociācijas parasti ir- fiziskas aktivitātes un sabalansēts uzturs. Piekritīsiet taču, ka tajā sarakstā vajadzētu paradīties arī miegam? Tas, cik labi mēs guļam, būtiski ietekmē mūsu pašsajūtu katru rītu un to, cik produktīva būs pārējā diena. Miegs nav tikai “miera stāvoklis ķermenim”, kurā vienkārši nekas nenotiek. Patiesībā miega laikā notiek ļoti daudz svarīgu procesu, no kuriem labumu gūst jebkura ķermeņa šūna. Lai miegs būtu pilnvērtīgs, tam ir jābūt pietiekami ilgam un kvalitatīvam. Miega ilgumam jābūt vidēji no 7-8 stundām, taču katram cilvēkam nepieciešamais miega stundu daudzums var nedaudz atšķirties. No kurienes šāds cipars? Miegam ir vairākas daļas un tas ir ciklisks (izejot caur visām daļām, tās atkal sākas no jauna). Divas lielās daļas ir REM (Rapid Eye Movement (straujas acu kustības)) un NREM (Non Rapid Eye Movement). NREM ir pirmā un sastāv no trīs mazākām daļām. Pirmā daļa (NREM1) ir iemigšanas daļa, kas ilgst aptuveni piecas līdz desmit minūtes, kuru laikā no pilnīgas apziņas mēs iegrimstam vieglā miegā. Miegs šeit vēl ir ļoti trausls un cilvēks ir viegli pamodināms, atslābinās muskuļi, samazinās pulss un ķermeņa temperatūra. Nākamā daļa ir viegls miegs (NREM2). Elpošanas un sirdsdarbības ātrums ir daudz zemāks nekā miera stāvoklī nomodā. Smadzenes šajā daļā periodiski atslēdzās no ārpasaules, kad tās vairs neuztver un neanalizē stimulus no apkārtējās vides. Tam seko dziļš miegs (NREM3). Šeit smadzenes apkārtējos stimulus uztver pavisam maz un cilvēku ir grūti uzmodināt. Krītas ķermeņa asinsspiediens. Pastiprināti izdalās vielas, kas stimulē imunitāti, palīdzot ķermenim cīnīties ar infekcijām. Kā arī izdalās augšanas hormons, kas stimulē audu augšanu un muskuļu atjaunošanos. Un tad miegs nonāk REM fāzē. Kā jau nosaukums skaidro, šajā fāzē acu zīlītes zem plakstiņiem strauji šaudās. Bet acu muskulatūra ir vienīgā, kas tajā brīdī kustas (izņemot elpošanu, protams). Visi pārējie ķermeņa muskuļi ir pilnīgi atslābināti. Smadzeņu darbība šajā fāze ir ļoti augsta, jo šajā fāzē tiek sapņots. Elpošana, pulss un asinsspiediens nedaudz palielinās, salīdzinot ar pārejām miega fāzēm. Tiek uzskatīts ka šajā fāzē atjaunojas kognitīvās spējas, jeb “atpūšas prāts”. Pēc REM miega cikls atkal sākas no jauna. Pirmajā reizē, kad tiek sasniegts REM miegs, tas ilgst tikai dažas minūtes, bet katrā nakamajā ciklā tas pakāpeniski kļūst ar vien ilgāks, līdz pēdējā miega ciklā tas var ilgt pat 30 minūtes. Tieši šī iemesla dēļ ir “sarēķināts”, ka 7-8 stundas ir optimālais miega ilgums, lai sasniegtu pēc iespējas vairāk REM miega fāzes nakts laikā (4-5 reizes) Ir pašsaprotami tas, ka miega ilgums ir būtisks faktors. Taču kā varam saprast, vai miegs ir kvalitatīvs? Nekvalitatīva miega gadījumā ir problēmas iemigt, iemiegot bieži nākas pamosties un pat pēc pilnu 7 vai 8 stundu miega joprojām ir nogurums un bezspēks. Miega ietekmi var izdalīt uz četriem galvenajiem virzieniem – izskatu, veselību, fiziskajām un kognitīvajām darba spējām. Miega trūkums ietekmē ādas kvalitāti (attiecīgi to kā mēs izskatāmies). Bez izskata, būtiski cieš arī kopējā veselība, jo miegs ietekmē kardiovaskulārās un centrālās nervu sistēmas funkciju, hormonu līdzsvaru, vielmaiņas efektivitāti. Līdz ar to ir novērots, ka ilglaicīgi miega traucējumiem ir saistība ar hroniskām sirdsdarbības problēmām, palielinātu lieko svaru (pieaug alkas pēc neveselīga ēdiena), cukura diabētu, Alcheimera slimību un kopējo mūža ilgumu. Nākamā saistība miegam ir ar cilvēka darba spējām- gan fiziskajām, gan kognitīvajām jeb prāta. Ja miega dēļ tiek ietekmētas fiziskās un kognitīvās darba spējas, tas ietekmē cilvēka sniegumu darba vietā, sporta veidā (treniņos, sacensībās), hobijos, komunikācijā un attiecībās ar citiem cilvēkiem. Ciešot fiziskajām darba spējām, mazinās iespēja ģenerēt muskuļu maksimālo jaudu un spēku, ātrāk parādās nogurums, līdz ar to, palielinās arī traumu risks. Savukārt, krītoties kognitīvajām spējām, kuru funkcija ir pamats visam, būtiski krīt motivācija, koncentrēšanās spējas un pašdisciplīna. Bet personīgi, kā nozīmīgāko faktoru, ko ietekmē miegs es nosauktu – kustību mācīšanos (motor learning), tā ir būtiska cilvēkiem, kas grib apgūt kādu jaunu darbību (spēlēt ģitāru, slidot vai skrituļot utt.) vai sportistu, kurš vēlas pilnveidot tehniku kādam sporta elementam (metiens, sitiens, lēciens u.c.). Ļoti būtiski tas ir arī fizioterapijā, kur šī kustību mācīšanās ir daļa no terapijas procesa darbā ar savu ķermeni. Līdz ar to miegs var ietekmēt ne tikai sniegumu darbā, dzīvē vai sportā, bet arī rehabilitācijas procesā. Pirmā rīcība miega traucējumu gadījumā noteikti nav miega zāļu vai citu nomierinošo līdzekļu lietošana, vispirms ir nepieciešams izvērtēt savu miega higiēnu. Vispārinot, miega higiēna ir pasākumu kopums, kuru veicam pirms gulētiešanas un optimālu gulēšanas apstākļu nodrošināšana. Ieteikumi, veselīgai miega higiēnai: Censties iet gulēt vienā un tajā pašālaikā un izveidot pirms miega rutīnu (katru nakti dodoties gulēt vienādā laikā, tiek “noregulēts” ķermeņa bioloģiskais pulkstenis, savukārt, pieturoties pie vienādas rutīnas pirms miega, mēs ar to laicīgi liekam smadzenēm saprast, ka tūlīt dosimies gulēt un ātrāk var sākt izdalīties miegu izraisošais hormons melatonīns) Pirms gulētiešanas pēc iespējas samazināt gaismas spožumu istabā, izvairīties no elektronisko ierīču lietošanas, bet ja nepieciešams lietot un ierīcē ir pieejams – jāizmanto zilās gaismas filtrs. Ejot gulēt nodrošināt maksimāli tumšu istabu (jebkura gaisma, it īpaši zilā gaisma (kura ir gaišā dienā un to izstaro arī TV, dators, telefons), aizkavē melatonīna izdalīšanos, jo mūsu smadzenes uzskata, ka ārā ir diena un gulēt vēl nav jāiet) Neēst 2 stundas pirms gulēt iešanas (ēdienam vēl esot kuņģī, būs paaugstināts kuņģa skābes līmenis, kas var izraisīt diskomfortu) Nelietot alkoholu pirms gulēt iešanas (tas noteikti palīdzēs labāk iemigt, jeb “atslēgties”, bet būtiski samazinās miega kvalitāti) Nedzert kofeīnu saturošus dzērienus pēcpusdienā, noteikti ne vakarā (kofeīna ātrā iedarbība ilgst tikai nelielu laika posmu pēc iedzeršana, bet pat 6 stundas pēc tam kofeīna iedarbība uz ķermeni saglabājas, kas var traucēt iemigt) Izvēdināt un atvēsināt guļamistabu (kā jau rakstīju, iemiegot ķermenis cenšās pazemināt savu temperatūru, vēsa istaba palīdz tam notikt daudz ātrāk) Nepalikt gultā ja neizdodas iemigt 15 minūšu laikā (nav nekā trakāka miegam kā grozīties no viena sāna uz otru un domāt par to ka neizdodas aizmigt, ja neizdodas iemigt, jāpamet gulta un jāveic kāda cita nomierinoša darbība, izvairoties no telefona/datora) Gultu izmantot tikai gulēšanai un intīmai tuvībai (līdzīgi kā ar rutīnu, lai apgultos gultā, smadzenes ir noskaņotas gulēšanai, nevis telefona lietošanai, lasīšanai vai darbam) Miegam konstanti ir jābūt pietiekami ilgam un kvalitatīvam, lai no tā iegūtu maksimālo labumu. Tas ir pamats gan fiziskajām, gan

Traumu profilakse futbolā

Leave a Comment / Raksti / By Kristaps Blitsons

Nodarbojoties ar sportu, cilvēka ķermenī norisinās dažādi labvēlīgi procesi- trenējas sirds un asinsvadu sistēma, muskuļu spēks, koordinācija un pieaug pašpārliecinātība. Diemžēl, arī traumas un ievainojumi ir jebkura sporta veida sastāvdaļa. Pasaulē ir daudz sporta veidu un pieļauju, ka paliek ar vien vairāk, taču pagaidām apskatīsim tikai vienu, jeb populārāko sporta veidu pasaulē un tas ir FUTBOLS. Starp futbola traumām biežāk sastopamas ir muskuļu vai to cīpslu traumas (sastiepumi, tendinīti), nekā kaulu un saišu ievainojumi (lūzumi, krustenisko saišu plīsumi). Tā kā biežāk tiek traumētas struktūras, kuru spēku un izturību ir iespējams trenēt, tad salīdzinoši plaši ir izpētīta dažādu vingrinājumu efektivitāte traumu riska mazināšanā šīm struktūrām. Ir iespējams izcelt trīs muskuļu grupas, kuras visbiežāk tiek sastieptas- hamstringi, adduktori un augšstilbu četrgalvainie muskuļi (kvadricepsi). Hamstringu sastiepums Hamstringi ir muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba aizmugurē starp dibenu un celi. Hamstringu sastiepumi ir biežākā muskuļu trauma futbolā, sastādot līdz pat 50% no visiem muskuļu ievainojumiem. Treniņa vai lielākoties spēles laikā šis muskulis parasti tiek sastiepts augstas intensitātes skriešanas laikā (sprints) vai arī spēcīga spēriena laikā (pa bumbu), kad vienlaicīgi tiek saliekta gūžas locītava un iztaisnota ceļa locītava (hamstringi tiek strauji iestiepti).Lai mazinātu traumas risku, ir nepieciešams izprast riska faktorus, kurus ir iespējams izmainīt. Hamstringu sastiepuma gadījumā tie ir: Samazināts hamstringu spēks Samazināta hamstringu un kvadricepsu elastība Hamstringu un kvadricepsu grupas muskuļu spēka asimetrija ( lielākoties kvadriceps spēcīgāks par hamstringu) Samazināts muskuļu spēks un koordinācija iegurņa un rumpja muskuļiem (“korsetes muskuļi”) Šādai traumai ir ļoti augsts risks atkārtoties. Gandrīz trešdaļa sportistu, kas atgriežas atpakaļ sportā pēc šāda ievainojuma, gada laikā cieš atkārtotu hamstringu sastiepumu, otrajai traumai parasti esot pat daudz nopietnākai. Faktori, kas varētu ietekmēt atkārtota sastiepuma risku: Saglabājas muskuļa vājums (neveicot rehabilitāciju – nestiprinot muskuli, bet ļaujot tam sadzīt un pa taisno atgriežoties sportā) Samazināta muskuļa elastība (sadzīstot muskulim pēc pirmā sastiepuma, tajā rodas saistaudi, kas nav tik elastīgi ka muskuļaudi) Pirmās traumas iespaidā radušās izmaiņas kustību stratēģijās un biomehanikā (saudzejot sastiepumu “klibojam”, sadzīstot ievainojumam neliela “klibošana” saglabājas) Netiek strādāts ar maināmajiem riska faktoriem, kas noveda pie pirmā ievainojuma (korsetes un iegurņa muskuļu spēks) Pārāk ātra atgriešanās atpakaļ sportā Adduktoru sastiepumi Adduktori ir muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba iekšpusē. Tie strādā ja abas kājas tiek saspiestas kopā – “add”. Šo muskuļu sastiepuma vai pārslodzes gadījumā sūdzības būs sāpes cirksnī vai tā rajonā. Adduktoru sastiepuma riska faktori ir: Muskuļu spēka asimetrija starp adduktoriem un abduktoriem (pretējās grupas muskuļi, kas virza kāju uz sānu) Samazināts adduktoru spēks un mobilitāte Kvadricepsa (augšstilba četrgalvainā muskuļa) sastiepums Muskulis, kas atrodas augšstilba priekšējā virsmā. Līdzīgi kā hamstringi, tas šķērso divas locītavas (rectus femoris daļa kontrolē gan ceļa iztaisnošanos, gan gūžas saliekšanos) un tāpēc to ir viegli ievainot ātru un strauju kustību laikā (atkārtoti sprinti, virzienu maiņas, spēriens pa bumbu). Riska faktori: Samazināts muskuļa spēks Samazināta muskuļa elastība Agrāk jau piedzīvots kvadricepsa vai hamstringa sastiepums Visām muskuļu traumām potenciālie riska faktori ir līdzīgi – muskuļa vājums, samazināta elastība, savstarpēja muskuļu spēku neatbilstība (pretējām muskuļu grupām). Pētījumos gūtie dati atbalsta hamstringu, adduktoru un kvadricepsu ekscentriska spēka trenēšanu, kas iedarbojas uz šiem trīs riska faktoriem. Ko nozīmē ekscentriska spēka trenēšana? Tas nozīmē, ka visas trīs šīs muskuļu grupas jātrenē uzdevumos, kur muskulis ir nevis jāsasprindzina, lai tas saīsinātos, bet tam ir jābūt saspringtam un jāpagarinās, kā rezultāta uzlabojas gan spēks, gan muskuļa elastība, gan mazinās pretējo muskuļu grupu savstarpējā spēku asimetrija. Potītes ārējo (laterālo) saišu sastiepumi Par to, kas ir potītes saišu sastiepums sīkāk var iepazīties tam veltītajā rakstā. Šeit vairāk par to, kā mazināt risku pie tāda tikt. Risks pie šādas traumas tikt, protams, ir augsts. Maināmie riska faktori potītes saišu sastiepumiem: Saspringti un saīsināti ikri (apakšstilba aizmugurējās grupas muskuļi). Ja ikru muskulatūra ir saspringta, potīte atrodas “nostieptā” pozīcija un ir lielāks risks piezemējoties to novietot uz pēdas ārmalas, nevis pilnas pēdas, rezultātā to sastiepjot. Samazināta potīšu propriocepcija (ķermeņa izjūta vidē) Tātad, lai izvairītos no potītes saišu sastiepumiem, nepieciešams strādāt ar ikru muskuļu mobilitāti (tos rullēt un stiept), un uzlabot potīšu propriocepciju (to uzlabo līdzsvara uzdevumi uz CIETAS virsmas, mīkstas “pankūkas” nederēs). Kā vēlvienu salīdzinosi biežu traumu futbolā, es noteikti minētu priekšējās krusteniskās saites plīsumu, kurai jau arī ir speciāli veltīts raksts. Vai no visas šīs informācijas labumu var gūt tikai futbolisti? Protams, ka nē, jo jebkurā sporta veidā ir iespējams gūt kādu no šīm traumām un noteikti ir vērts savā treniņu procesā iekļaut šīs nianses, lai mazinātu šādu traumu risku. Protams, ka no visām potenciālajām traumām izvairīties nav iespējams, tomēr tas nenozīmē, ka tāpēc labāk ir neko nedarīt un cerēt uz labāko. Profilaktisku uzdevumu mērķis ir mazināt traumu risku sportā, bet tos regulāri pildot noteikti var uzlaboties ar sportiskie sasniegumi (jo kā gan papildus spēks un elastība var traucēt). Profesionāliem sportistiem viņu sporta veids ir pilnas slodzes darbs. Viņu uzdevums ir rūpēties par savu ķermeni arī ārpus treniņiem ar komandu, lai spētu konkurēt augstākajā līmenī ar mazāko traumu gūšanas risku.

Rullēšanās jeb muskuļu pašmasāžā

Leave a Comment / Raksti / By Kristaps Blitsons

Masāžas vai pašmasāžas ruļļi, jogas ruļļi, trigerpunktu bumbiņas. Sauciet šos rīkus kā vēlaties, bet tiem visiem ir viens mērķis – muskuļaudu atbrīvošana, kuru cilvēks var veikt patstāvīgi – pašmasāža (tagad populāri arī – rullēšanās). Pats process ir pavisam vienkāršs – izmantojot kādu palīgrīku: rulli, bumbiņu vai citu cietu objektu, cilvēks pats izdara tiešu spiedienu uz kādu muskuļu grupu un tādā veidā mēģina to atbrīvot. Ikviens, kas kādreiz to ir mēģinājis, procesā gan jau ir aizdomājies – kāda no šīm mokām ir jēga? Kāpēc es nodaru sev sāpes? Apskatīsimies sīkāk. Miofasciālās atbrīvošanas tehnikas (muskuļu un to aptverošo audu – fascijas atbrīvošana), ko veic terapeits, kad uz muskuļiem tiek izdarīts spiediens, praksē tiek pielietotas jau ļoti sen. Iespējamie uzlabojumi, ko no šīm tehnikām sagaidām, ir samazināts muskuļa tonuss. Rezultātā uzlabojas kustību amplitūda un samazinās sāpes. Tieši šos pašus ieguvumus teorētiski vēlamies sasniegt, veicot patstāvīgu miofasciālo atbrīvošanu ar palīgrīku. Kā iepriekš minēju, cenšamies atbrīvot gan muskuli gan fasciju. Fascija ir svarīgs saistaudu kopums, kas aptver muskuli no visām pusēm. Nākošreiz gatavojot gaļu, var pievērst uzmanību ka gaļu (muskuli) aptver maza, plāna, balta plēvīte. Šī plēvīte aptver arī mūsu muskuļus un to sauc par fasciju. Ar šādu plēvīti savstarpēji sasaistīti ir visi muskuļi un sasprindzinoties vienam muskulim, tā aptverošā fascija arī saīsinās un iestiepj citas fascijas ar kurām ir saistītas. Ja kādā zonā šis saspringums ir ilgstošs un paliekošs, tas ietekmē kopējo ķermeņa mobilitāti, jo neļauj kustībai notikt pilnvērtīgi. Un tiek uzskatīts ka izdarot spiedienu uz šiem fascijas audiem, tie atslābinās. Ko iegūstam izrullējoties un panākot ka muskuļi un apkārt esošie audi atslābinās? Uzlabojas šo audu elastība un locītavās palielinās kustību apjoms Pāatrinās muskuļu atjaunošanās Samazinās muskuļu sāpes, kas parādās nākamajās dienās pēc slodzes Uzlabojas muskuļu funkcija pirms un pēc treniņiem Šādas tehnikas viens no plusiem ir tas, ka cilvēks gūst patstāvību – pats strādājot ar savu ķermeni, nevis paļaujoties uz terapeitu, ka tas visu izdarīs pacienta vietā. Un otrais pluss ir tāds, ka šo terapijas metodi var mierīgi turpināt mājas apstākļos. Biežākie jautājumi, ko no cilvēkiem nākas saņemt ir “Cik ilgi rullēties?” un “Kad vislabāk rullēties?”. “Ar ko atšķiras ruļļi un bumbiņas?” Uz doto mirkli vēl nav izstrādāts konkrēts uz pētījumiem balstīts protokols pēc kura būtu jāvadās, lai iegūtu maksimālu ieguvumu no šīs procedūras, līdz ar to kas ir “vislabāk” un “pareizāk” atbildēt nevar. Savā starpā ruļļi atšķirās ar segumu kas tos pārklāj (cietāks/mīkstāks) un kāds ir pārklāja reljefs. Tā kā rullēšanās būtiskākā daļa ir spiediens uz audiem, efektu var panākt ar jebkādu rulli, neatkarīgi no cietības. Cietāks rullis radīs lielākas sāpes, bet rullis ar izteiktāku reljefu dos papildus ādas taktīlo stimulāciju. Atliek katram izmēģināt dažādus ruļļus un saprast kurš pašam personīgi patīk. Ja runā par atšķirību starp ruļļiem un bumbiņām, tad bumbiņas atšķirībā no ruļļiem nerullēs virsmu, bet vairāk vienu punktu, līdz ar to var tikt pie mazākiem muskuļiem, kur ar rulli nav iespējams tikt klāt. Savukārt lielākas muskuļu grupas ar bumbiņu būs iespējami izrullēt, taču mazāk ērti. Personīgi mans mīļākais rīks, kuru praksē izmantoju darbā gandrīz ar katru pacientu ir pavisam parasta tenisa bumbiņa. Cik ilgi rullēties? Arī rullēšanās ilgums nav akmenī kalts. Ilgums, ko piedāvā pašmasāžas rīku izplatītāji pasniedzot kursus, profilaktiski rullējot, lielākās muskuļu grupas ir 10-12 atkārtojumu reizes visā muskuļa garumā. Bet rullēšanās ieguvumus var izmantot arī pacienti ar aktuālām sūdzībām, ne tikai profilaktiski. Tajā brīdī rullēšanās ilguma izvēli un intensitāti (cik daudz spiediena izdarīt) uzticu pašu pacientu rokās. Katram no mums sāpju slieksnis ir atšķirīgs un viena cilvēka agonija citam cilvēkam var būt tik vien kā neliels dūriens. Kad rullēties? Ja rullēšanās viens no efektiem ir muskuļu tonusa samazināšanās, tad personīgi neieteiktu to darīt pirms aktivitātes, kur ir nepieciešama muskuļa eksplozivitāte, jo muskulim samazinoties tonusam zudīs tā eksplozivitāte. Tātad pirms 100 m sprinta izrullēt kāju muskulatūru es nerekomendētu. Bet izrullēties pirms, piemēram, trenažieru zāles treniņa, kad eksplozivitāte nav tik būtiska un uzlabots locītavu kustību apjoms un muskuļu elastība varētu nākt tikai par labu gan sasniegumiem gan traumu profilaksei, noteikti ieteiktu. Tā kā rullēšanās ir relatīvi jauna metode, tad līdz sīkākajai niansei tā nav izpētīta, bet daži pozitīvie ieguvumi no tās ir skaidri. No šīm pozitīvajām lietām ieguvēji var būt ne tikai profesionālie sportisti, lai uzlabotu savus sportiskos sasniegumus, bet arī, protams, pārējā sabiedrības daļa, lai uzlabotu vai saglabātu savu veselību. Katrs savu ķermeni izjūt vislabāk, tad katram ieteiktu pašam arī eksperimentēt un atrast to vislabāko stratēģiju kā iekļaut rullēšanos savā ikdienā.