Masāžas vai pašmasāžas ruļļi, jogas ruļļi, trigerpunktu bumbiņas. Sauciet šos rīkus kā vēlaties, bet tiem visiem ir viens mērķis – muskuļaudu atbrīvošana, kuru cilvēks var veikt patstāvīgi – pašmasāža (tagad populāri arī – rullēšanās). Pats process ir pavisam vienkāršs – izmantojot kādu palīgrīku: rulli, bumbiņu vai citu cietu objektu, cilvēks pats izdara tiešu spiedienu uz kādu muskuļu grupu un tādā veidā mēģina to atbrīvot. Ikviens, kas kādreiz to ir mēģinājis, procesā gan jau ir aizdomājies – kāda no šīm mokām ir jēga? Kāpēc es nodaru sev sāpes? Apskatīsimies sīkāk.
Miofasciālās atbrīvošanas tehnikas (muskuļu un to aptverošo audu – fascijas atbrīvošana), ko veic terapeits, kad uz muskuļiem tiek izdarīts spiediens, praksē tiek pielietotas jau ļoti sen. Iespējamie uzlabojumi, ko no šīm tehnikām sagaidām, ir samazināts muskuļa tonuss. Rezultātā uzlabojas kustību amplitūda un samazinās sāpes. Tieši šos pašus ieguvumus teorētiski vēlamies sasniegt, veicot patstāvīgu miofasciālo atbrīvošanu ar palīgrīku.
Kā iepriekš minēju, cenšamies atbrīvot gan muskuli gan fasciju. Fascija ir svarīgs saistaudu kopums, kas aptver muskuli no visām pusēm. Nākošreiz gatavojot gaļu, var pievērst uzmanību ka gaļu (muskuli) aptver maza, plāna, balta plēvīte. Šī plēvīte aptver arī mūsu muskuļus un to sauc par fasciju. Ar šādu plēvīti savstarpēji sasaistīti ir visi muskuļi un sasprindzinoties vienam muskulim, tā aptverošā fascija arī saīsinās un iestiepj citas fascijas ar kurām ir saistītas. Ja kādā zonā šis saspringums ir ilgstošs un paliekošs, tas ietekmē kopējo ķermeņa mobilitāti, jo neļauj kustībai notikt pilnvērtīgi. Un tiek uzskatīts ka izdarot spiedienu uz šiem fascijas audiem, tie atslābinās.
Ko iegūstam izrullējoties un panākot ka muskuļi un apkārt esošie audi atslābinās?
- Uzlabojas šo audu elastība un locītavās palielinās kustību apjoms
- Pāatrinās muskuļu atjaunošanās
- Samazinās muskuļu sāpes, kas parādās nākamajās dienās pēc slodzes
- Uzlabojas muskuļu funkcija pirms un pēc treniņiem
Šādas tehnikas viens no plusiem ir tas, ka cilvēks gūst patstāvību – pats strādājot ar savu ķermeni, nevis paļaujoties uz terapeitu, ka tas visu izdarīs pacienta vietā. Un otrais pluss ir tāds, ka šo terapijas metodi var mierīgi turpināt mājas apstākļos.
Biežākie jautājumi, ko no cilvēkiem nākas saņemt ir “Cik ilgi rullēties?” un “Kad vislabāk rullēties?”.
“Ar ko atšķiras ruļļi un bumbiņas?”
Uz doto mirkli vēl nav izstrādāts konkrēts uz pētījumiem balstīts protokols pēc kura būtu jāvadās, lai iegūtu maksimālu ieguvumu no šīs procedūras, līdz ar to kas ir “vislabāk” un “pareizāk” atbildēt nevar. Savā starpā ruļļi atšķirās ar segumu kas tos pārklāj (cietāks/mīkstāks) un kāds ir pārklāja reljefs.
Tā kā rullēšanās būtiskākā daļa ir spiediens uz audiem, efektu var panākt ar jebkādu rulli, neatkarīgi no cietības. Cietāks rullis radīs lielākas sāpes, bet rullis ar izteiktāku reljefu dos papildus ādas taktīlo stimulāciju. Atliek katram izmēģināt dažādus ruļļus un saprast kurš pašam personīgi patīk.
Ja runā par atšķirību starp ruļļiem un bumbiņām, tad bumbiņas atšķirībā no ruļļiem nerullēs virsmu, bet vairāk vienu punktu, līdz ar to var tikt pie mazākiem muskuļiem, kur ar rulli nav iespējams tikt klāt. Savukārt lielākas muskuļu grupas ar bumbiņu būs iespējami izrullēt, taču mazāk ērti. Personīgi mans mīļākais rīks, kuru praksē izmantoju darbā gandrīz ar katru pacientu ir pavisam parasta tenisa bumbiņa.
Cik ilgi rullēties?
Arī rullēšanās ilgums nav akmenī kalts. Ilgums, ko piedāvā pašmasāžas rīku izplatītāji pasniedzot kursus, profilaktiski rullējot, lielākās muskuļu grupas ir 10-12 atkārtojumu reizes visā muskuļa garumā. Bet rullēšanās ieguvumus var izmantot arī pacienti ar aktuālām sūdzībām, ne tikai profilaktiski. Tajā brīdī rullēšanās ilguma izvēli un intensitāti (cik daudz spiediena izdarīt) uzticu pašu pacientu rokās. Katram no mums sāpju slieksnis ir atšķirīgs un viena cilvēka agonija citam cilvēkam var būt tik vien kā neliels dūriens.
Kad rullēties?
Ja rullēšanās viens no efektiem ir muskuļu tonusa samazināšanās, tad personīgi neieteiktu to darīt pirms aktivitātes, kur ir nepieciešama muskuļa eksplozivitāte, jo muskulim samazinoties tonusam zudīs tā eksplozivitāte. Tātad pirms 100 m sprinta izrullēt kāju muskulatūru es nerekomendētu. Bet izrullēties pirms, piemēram, trenažieru zāles treniņa, kad eksplozivitāte nav tik būtiska un uzlabots locītavu kustību apjoms un muskuļu elastība varētu nākt tikai par labu gan sasniegumiem gan traumu profilaksei, noteikti ieteiktu.
Tā kā rullēšanās ir relatīvi jauna metode, tad līdz sīkākajai niansei tā nav izpētīta, bet daži pozitīvie ieguvumi no tās ir skaidri. No šīm pozitīvajām lietām ieguvēji var būt ne tikai profesionālie sportisti, lai uzlabotu savus sportiskos sasniegumus, bet arī, protams, pārējā sabiedrības daļa, lai uzlabotu vai saglabātu savu veselību. Katrs savu ķermeni izjūt vislabāk, tad katram ieteiktu pašam arī eksperimentēt un atrast to vislabāko stratēģiju kā iekļaut rullēšanos savā ikdienā.
