fbpx

Veselības Vēstniecība

muskuļi

Rullēšanās jeb muskuļu pašmasāžā

Masāžas vai pašmasāžas ruļļi, jogas ruļļi, trigerpunktu bumbiņas. Sauciet šos rīkus kā vēlaties, bet tiem visiem ir viens mērķis – muskuļaudu atbrīvošana, kuru cilvēks var veikt patstāvīgi – pašmasāža (tagad populāri arī – rullēšanās). Pats process ir pavisam vienkāršs – izmantojot kādu palīgrīku: rulli, bumbiņu vai citu cietu objektu, cilvēks pats izdara tiešu spiedienu uz kādu muskuļu grupu un tādā veidā mēģina to atbrīvot. Ikviens, kas kādreiz to ir mēģinājis, procesā gan jau ir aizdomājies – kāda no šīm mokām ir jēga? Kāpēc es nodaru sev sāpes? Apskatīsimies sīkāk. Miofasciālās atbrīvošanas tehnikas (muskuļu un to aptverošo audu – fascijas atbrīvošana), ko veic terapeits, kad uz muskuļiem tiek izdarīts spiediens, praksē tiek pielietotas jau ļoti sen. Iespējamie uzlabojumi, ko no šīm tehnikām sagaidām, ir samazināts muskuļa tonuss. Rezultātā uzlabojas kustību amplitūda un samazinās sāpes. Tieši šos pašus ieguvumus teorētiski vēlamies sasniegt, veicot patstāvīgu miofasciālo atbrīvošanu ar palīgrīku. Kā iepriekš minēju, cenšamies atbrīvot gan muskuli gan fasciju. Fascija ir svarīgs saistaudu kopums, kas aptver muskuli no visām pusēm. Nākošreiz gatavojot gaļu, var pievērst uzmanību ka gaļu (muskuli) aptver maza, plāna, balta plēvīte. Šī plēvīte aptver arī mūsu muskuļus un to sauc par fasciju. Ar šādu plēvīti savstarpēji sasaistīti ir visi muskuļi un sasprindzinoties vienam muskulim, tā aptverošā fascija arī saīsinās un iestiepj citas fascijas ar kurām ir saistītas. Ja kādā zonā šis saspringums ir ilgstošs un paliekošs, tas ietekmē kopējo ķermeņa mobilitāti, jo neļauj kustībai notikt pilnvērtīgi. Un tiek uzskatīts ka izdarot spiedienu uz šiem fascijas audiem, tie atslābinās. Ko iegūstam izrullējoties un panākot ka muskuļi un apkārt esošie audi atslābinās? Uzlabojas šo audu elastība un locītavās palielinās kustību apjoms Pāatrinās muskuļu atjaunošanās Samazinās muskuļu sāpes, kas parādās nākamajās dienās pēc slodzes Uzlabojas muskuļu funkcija pirms un pēc treniņiem Šādas tehnikas viens no plusiem ir tas, ka cilvēks gūst patstāvību – pats strādājot ar savu ķermeni, nevis paļaujoties uz terapeitu, ka tas visu izdarīs pacienta vietā. Un otrais pluss ir tāds, ka šo terapijas metodi var mierīgi turpināt mājas apstākļos. Biežākie jautājumi, ko no cilvēkiem nākas saņemt ir “Cik ilgi rullēties?” un “Kad vislabāk rullēties?”. “Ar ko atšķiras ruļļi un bumbiņas?” Uz doto mirkli vēl nav izstrādāts konkrēts uz pētījumiem balstīts protokols pēc kura būtu jāvadās, lai iegūtu maksimālu ieguvumu no šīs procedūras, līdz ar to kas ir “vislabāk” un “pareizāk” atbildēt nevar. Savā starpā ruļļi atšķirās ar segumu kas tos pārklāj (cietāks/mīkstāks) un kāds ir pārklāja reljefs. Tā kā rullēšanās būtiskākā daļa ir spiediens uz audiem, efektu var panākt ar jebkādu rulli, neatkarīgi no cietības. Cietāks rullis radīs lielākas sāpes, bet rullis ar izteiktāku reljefu dos papildus ādas taktīlo stimulāciju. Atliek katram izmēģināt dažādus ruļļus un saprast kurš pašam personīgi patīk. Ja runā par atšķirību starp ruļļiem un bumbiņām, tad bumbiņas atšķirībā no ruļļiem nerullēs virsmu, bet vairāk vienu punktu, līdz ar to var tikt pie mazākiem muskuļiem, kur ar rulli nav iespējams tikt klāt. Savukārt lielākas muskuļu grupas ar bumbiņu būs iespējami izrullēt, taču mazāk ērti. Personīgi mans mīļākais rīks, kuru praksē izmantoju darbā gandrīz ar katru pacientu ir pavisam parasta tenisa bumbiņa. Cik ilgi rullēties? Arī rullēšanās ilgums nav akmenī kalts. Ilgums, ko piedāvā pašmasāžas rīku izplatītāji pasniedzot kursus, profilaktiski rullējot, lielākās muskuļu grupas ir 10-12 atkārtojumu reizes visā muskuļa garumā. Bet rullēšanās ieguvumus var izmantot arī pacienti ar aktuālām sūdzībām, ne tikai profilaktiski. Tajā brīdī rullēšanās ilguma izvēli un intensitāti (cik daudz spiediena izdarīt) uzticu pašu pacientu rokās. Katram no mums sāpju slieksnis ir atšķirīgs un viena cilvēka agonija citam cilvēkam var būt tik vien kā neliels dūriens. Kad rullēties? Ja rullēšanās viens no efektiem ir muskuļu tonusa samazināšanās, tad personīgi neieteiktu to darīt pirms aktivitātes, kur ir nepieciešama muskuļa eksplozivitāte, jo muskulim samazinoties tonusam zudīs tā eksplozivitāte. Tātad pirms 100 m sprinta izrullēt kāju muskulatūru es nerekomendētu. Bet izrullēties pirms, piemēram, trenažieru zāles treniņa, kad eksplozivitāte nav tik būtiska un uzlabots locītavu kustību apjoms un muskuļu elastība varētu nākt tikai par labu gan sasniegumiem gan traumu profilaksei, noteikti ieteiktu. Tā kā rullēšanās ir relatīvi jauna metode, tad līdz sīkākajai niansei tā nav izpētīta, bet daži pozitīvie ieguvumi no tās ir skaidri. No šīm pozitīvajām lietām ieguvēji var būt ne tikai profesionālie sportisti, lai uzlabotu savus sportiskos sasniegumus, bet arī, protams, pārējā sabiedrības daļa, lai uzlabotu vai saglabātu savu veselību. Katrs savu ķermeni izjūt vislabāk, tad katram ieteiktu pašam arī eksperimentēt un atrast to vislabāko stratēģiju kā iekļaut rullēšanos savā ikdienā.

Stiepšanās

Par stiepšanos tiek runāts un stāstīts diezgan daudz. Stiepties liek gan maziem bērniem sporta stundās, gan jogas entuziastam, gan profesionālam sportistam dažādos vecumos. Laika gaitā stiepšanās darbībām ir piedēvētas ļoti daudz un dažādas  labas īpašības, tomēr, līdz ar laiku zinātne un pētījumi sāk atklāt, ka daudzus no šiem labumiem stiepjoties nemaz neiegūstam. Ir pat gadījumi, kad stiepšanās drīzāk var nodarīt kaitējumu nekā labumu. Tad nu šajā rakstā runāsim par to, ko zinātne šobrīd saka par stiepšanās ieguvumiem, kad vajadzētu vai nevajadzētu stiepties un kā to pareizi darīt.  Sākumā mums vajadzētu apskatīt dažādus stiepšanās veidus. Principā varam runāt par diviem galvenajiem stiepšanās veidiem- statiskā un dinamiskā stiepšanās, kas zem sevis apvieno vēl arī citus stiepšanās veidus, piemēram, PIR (postizometrisko relaksāciju), kas nozīmē, ka jau iestieptam muskulim  liekam sasprindzināties uz aptuveni 10 sekundēm, kam seko muskuļa atbrīvošana, šādu procesu atkārtojot vairākas reizes. Kā arī PNF stiepšanās (proprioceptīvā neiroloģiskā facilitācija), kad sasprindzināties liekam tā muskuļa antagonistam, kuru gribam izstiept (jeb muskulim, kas veic pretējo kustību). Mums vislabāk pazīstamā un kopumā biežāk pieminētā ir statiskā stiepšanās. To visiem parasti māca jau no pašas bērnības dažādās sporta nodarbībās (gan sporta stundās skolā, gan ārpusskolas treniņos) un tā principā ir diezgan vienkārša. Statiskā stiepšanās tehnika paredz konkrētas pozas ieņemšanu, kurā vēlamais muskulis ir iestieptā stāvoklī (ir stiepjoša sajūta) un šīs pozas noturēšanu aptuveni 30 sekundes. Dinamiskās jeb kustību stiepšanās tehnikas pamatā ir izvēlētās ķermeņa ekstremitātes kustība pilnā kustības apjomā ar vairākiem atkārtojumiem, saglabājot muskuļu iestiepumu ļoti īsu brīdi (vai maksimums līdz 2-3 sekundēm). Pie dinamiskās stiepšanās pieskaita arī ballistisko, kas idejiski ir līdzīga, bet tā balstās uz asām un straujām kustībām galējā kustības apjomā. Šo tehniku (ballistisko) gan pārsvarā nevienam neiesaka, jo tā ir pārāk agresīva un tai ir diezgan augsts ievainojumu risks. Tātad, kāpēc vispār tāda stiepšanās ir nepieciešama? Lai uz šo jautājumu varētu atbildēt, nedaudz jāapskata tāds jēdziens kā stāja. „Stāja ir ierasts, nepiespiests ķermeņa stāvoklis, kad cilvēks stāv, nesasprindzinot muskulatūru. Stāja ir līdzsvara stāvoklis starp ķermeņa muskuļu spēku un zemes pievilkšanās spēku.” Pareizs muskuļu garums nodrošina to, ka locītavas atrodas pareizā, anatomiskā pozīcijā. Muskuļu disbalanss locītavās (izmainīta muskuļu garuma- spēka attiecība starp pretējām muskuļu grupām) ir par pamatu stājas asimetrijai kopumā. Lai mazinātu stājas asimetriju, muskuļiem nepieciešams gan optimāls spēks, gan garums. Nu tad, lūk, šoreiz stāsts par muskuļu garumu un locītavu kustību brīvību.  Kā jau minēju iepriekš, stiepšanās veidi ir dažādi, tātad, arī to pielietojums dažādās situācijās atšķiras. Pilnīgi visi veidi ir efektīvi, ja runājam par kustību amplitūdas palielināšanu locītavās. Taču ir manīts, ka stiepšanos cilvēki nereti izmanto kā vienu no iesildīšanās veidiem. Šeit ļoti svarīgi būtu uzsvērt, ka statiskā stiepšanās NAV labs iesildīšanās veids. Daudzi pētījumi rāda, ka, izmērot muskuļa spēku pirms stiepšanās un uzreiz pēc tam, muskuļi bija kļuvuši vājāki, kas nozīmē, ka, slogojot muskuli uzreiz pēc tā statiskas izstiepšanas, palielinās risks satraumēt šo muskuli vai locītavu, kuru šis muskulis stabilizē. Šis efekts vēl nav līdz galam izpētīts, bet šobrīd tas tiek skaidrots gan ar neirāliem faktoriem, gan mehāniskiem faktoriem. Tas gan nenozīmē, ka statiskā stiepšanās būtu slikta. To pēc slodzēm rekomendē veikt visiem sportistiem, jo īpaši tiem, kuriem nepieciešama elastība viņu sporta veidos (piemēram, mākslas vingrotājiem, dejotājiem utt). Bez uzlabotas elastības un mobilitātes, statiskā stiepšanās būs arī labs veids kā atslābināt muskuļus, samazināt pulsu un nomierināt ķermeni. Īpaši svarīga šī stiepšanās metode bieži vien ir tieši rehabilitācijā, kad pēc traumām vai operācijām ir nepieciešams atgūt pilnu kustību amplitūdu traumētajā/ operētajā locītavā. Piemēram, pēc krustenisko saišu operācijas, parasti ceļa locītavā nav iespējams veikt kustību pilnā amplitūdā, tāpēc ir nepieciešams regulāri šo ceļa locītavu taisnot, statiski stiepjot. Savukārt, ja runājam par dinamisko stiepšanos, tā būs labāk piemērota kā viens no iesildīšanās veidiem pirms treniņiem, jo samazina pasīvo stīvumu un palielina kustību amplitūdu locītavās tai sekojošās fiziskās slodzes laikā. Kā arī labāks efekts ir tieši tiem sportistiem, kuriem savu sporta nodarbību laikā nepieciešama skriešana, lekšana, atsperīgums, piemēram, volejbolistiem, basketbolistiem, sprinteriem utt. Pētījumi rāda, ka stiepšanās daļa, kas ir daudz vieglāka un īsāka, kā statiskās stiepšanās gadījumā, palīdz noņemt muskuļu stīvumu, tādā veidā palīdzot locītavām sasniegt pilno kustību apjomu, savukārt, kustības (jeb dinamiskās daļas) dēļ muskuļiem pieplūst vairāk asinis un tie ātrāk nonāk darba gatavībā. Šis ir tas efekts, ko mēs parasti saprotam  ar „muskuļu iesildīšanu”. Jāņem vērā arī fakts, ka stiepšanās nepalīdz samazināt muskuļu sāpes, kas rodas pēc fiziskām slodzēm (DOMS efekts). Vienmēr gan vajag paturēt prātā to, ka katrs cilvēks tomēr ir individuāls. Ir cilvēki, kuriem ir hipermobilas locītavas un ir tādi, kurus tautā sauc par „stīvajiem”. Vienādi trenējoties un vienādi stiepjoties gala rezultāts šiem cilvēkiem nebūs vienāds. Tāpēc ir nepieciešams izvērtēt katra cilvēka stāju, lokanību utt., lai iepriekš pieminēto muskuļu garuma- spēka attiecību (jeb muskuļu savstarpējo darbību ap locītavu) uzturētu optimāli katra cilvēka spējām un mērķiem. 

Muskuļu sāpes pēc treniņa. DOMS efekts

Noteikti lielākā daļa no mums ir izjutuši sāpes muskuļos pēc intensīvāka treniņa vai smagākām fiziskajām aktivitātēm nekā parasti. Bet, ja cilvēks nekad agrāk nav nodarbojies ar regulārām fiziskām aktivitātēm, tad šī sajūta noteikti var būt bailes un satraukumu raisošas. Tieši šīs sāpes bieži vien ir iemesls, kāpēc uzsākot fiziskas aktivitātes, cilvēks pēc pirmajām pāris nodarbībām padodas – jo sākot sportot jūtas vēl sliktāk nekā pirms tam… Pirms tam taču nekas nesāpēja vai sāpēja tikai kāda ķermeņa daļa, bet tagad praktiski viss! Šīs muskuļu sāpes gan ir pilnīgi normālas un es pat teiktu ka vēlamās. Angļu valodā šim fenomenam ir jēdziens – Delayed Onset Muscle Soreness vai saīsinājumā DOMS (ko tālāk tekstā tad arī izmantošu). Latviešu valodā ar specifisku jēdzienu saskāries neesmu, bet manis piedāvātais tulkojums būtu aizkavētā muskuļu sāpju iestāšanās. Vēl tas tiek saukts par “muscle fever”, jeb muskuļu drudzi (tiem, kas šīs sāpes ir izjutuši, šis nosaukums taču liekas ļoti loģisks, vai ne?). Ar DOMS es ļoti bieži saskaros savā darbā. Cilvēkam ierodoties uz konsultāciju pie fizioterapeita, tiek izvērtēts viņa ķermenis, kopā tiek izvirzīti mērķi un sastādīts plāns, ar kuru tie tiks realizēti. Bieži vien tajā ietilpst arī ārstnieciskā vingrošana, pēc kuras, satiekot pacientu pēc pirmās reizes (lai iegūtu atgriezenisko saikni), jautāju: “Kādas bija sajūtas pēc vingrošanas?” Un atbilde ir: “Slikti, aiznākamajā dienā man sāka sāpēt visas maliņas!” Cilvēkiem bieži vien ir jāmācās šīs sāpes atšķirt no cita veida sāpēm, kā piemēram, īsts muskuļa sastiepums.  Arī muskuļa sastiepumu līdzīgi var gūt treniņa laikā, bet tādā gadījumā sāpes parādās jau uzreiz kādas kustības laikā vai ir spēcīgas uzreiz pēc slodzes. Sāpes ir vieglāk lokalizēt vienā punktā, nevis visā muskulī, kā DOMS gadījumā, jo trauma notiek nevis šūnu līmenī, bet jau struktūrā. Sastiepuma gadījumā sāpes var ilgt nedēļu un vairāk, bet DOMS pāriet pats no sevis 3-4 dienu laikā. Viens no veidiem, kā veidojas muskuļu sastiepums, ir pārlieku liela slodze. DOMS gadījumā bez sūdzībām par sāpēm var būt arī stīvums un vājums iesaistītajos muskuļos. Kā jau minēju sāpju cēlonis var būt, piemēram, ja palielinās treniņa intensitāte, tiek pildītas jaunas, nepierastas kustības/ vingrinājumi vai, ja fiziskās aktivitātes tiek atsāktas iepriekšējā intensitātes līmenī, bet pēc ilgākas pauzes. Visbiežāk DOMS tiek novērots pēc aktivitātēm, kas prasa ekscentrisku muskuļu darbu. Muskuļu sasprindzināšanās veidus pamatā iedala trīs veidos (var izdalīt arī vairāk). Biežākais veids kādā strādā muskulis ir koncentriski – momentā, kad muskulis saspringst, tas saīsinās. Pārējie divi ir ekscentrisks un izometrisks muskuļu darba veids. Muskulim sasprindzinoties izometriski, tas nemaina savu garumu, bet ekscentrisks režīms ir moments, kad muskulis ir saspringts un kļūst garāks. Lai to vieglāk būtu saprast, par piemēru ņemsim visiem labi zināmo bicepsa muskuli. Primāri to trenē strādājot koncentriski – turot rokās hanteli tiek saliekts elkonis. Ja rokās tiek turēta hantele saliektā elkonī, bet netiek veikta kustība, biceps strādā izometriski. Savukārt, ja rokās tiek turēta hantele un elkonis no saliektas pozīcijas tiek lēnām taisnots, tad biceps strādā ekscentriski. Ekscentriskā darbības režīmā daudz vairāk tiek izjaukta muskuļu struktūra, nekā koncentriskā, vai izometriskā, jo muskuļos šūnas tiek stieptas ar slodzi, veidojot īslaicīgus plīsumus šūnu līmenī. Balstoties uz pašreizējiem pētījumiem un informāciju par muskuļiem, tiek uzskatīts, ka DOMS iemesls ir šie mikroskopiskie bojājumi muskulī, kā rezultātā rodas iekaisuma process. Šiem mikro plīsumiem sadzīstot, muskulis aug un kļūst spēcīgāks nekā pirms tam. Līdz ar to DOMS pēc treniņa parasti ir pozitīvs rādītājs, kas liecina ka treniņš ir bijis efektīvs un uz to būtu jātiecās. Jāņem vērā, ka trenējoties profesionālā līmenī, kad treniņi notiek praktiski katru dienu, tad šādas muskuļu sāpes, stīvums un vājums var būtiski ietekmēt sportisko sniegumu, kā arī palielināt traumu risku. Tāpēc sportisitiem būtu rūpīgi jāizvērtē savi intesīvo treniņu un spēļu/ sacensību grafiki. Cilvēkam, kas nav sportists, pat apzinoties faktu, ka šīs sāpes ir kā daļa no veiksmīga treniņa, tāpat bieži vien nav patīkami tās piedzīvot. Tad ko ir iespējams darīt, lai mazinātu DOMS parādīšanos? Šeit būs pāris padomu: dot muskuļiem iespēju pierast pie slodzes pakāpeniski – nedaudz samazināt treniņu intensitāti vai ilgstoši to nemainīt un dažu nedēļu laikā muskuļiem vajadzētu pie slodzes pierast, sāpēm pakāpeniski mazinoties; intensīvi trenējoties ir nepieciešams pietiekoši daudz miega, jo tas ir moments, kad visa ķermeņa uzmanība tiek vērsta uz atjaunošanos; lietot kompresijas apģērbu treniņa laikā; masāža – pie masiera vai ar pašmasāžas rulli. Pētījumi rāda, ka rullis lielāko efektu dod tad, ja rullēšanās tiek veikta laikā posmā, kas nepārsniedz 1-6 stundas pēc treniņa. Šie dati priecē, jo tas nozīmē to, ka, ja nav laika izrullēties uzreiz pēc treniņa, ir jēga to darīt arī vēlāk mājās. Savukārt, šeit būs pāris padomi, ko nav vērts darīt, ja vēlaties mazināt aizkavēto muskuļu sāpju iestāšanos: Lietot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (medikamentus), to lietošana dod nelielus uzlabojumus, bet izvērtējot potenciālos riskus, ko var radīt medikamentu lietošana, pret ieguvumiem – tas netiek rekomendēts; Ledus vannu / aukstuma lietošana, tas īslaicīgi mazina sāpes, bet ilgtermiņā nemaina to, cik ilgā laikā sāpes mazinās (šeit vēlos pieminēt, ka ledus vannu lietošanai ir citi plusi, bet tās nepalīdz tieši DOMS mazināšanā); Lietot uztura bagātinātājus, kam piemīt antioksidējošas īpašības; Stiepšanās – līdzīgi kā pie ledus vannām, vēlos uzsvērt, ka stiepšanās ir būtiska sadaļa treniņā, lai atgūtu vai uzturētu normālu locītavu kustību apjomu, bet pašreizējie pētījumi neliecina, ka tā mazina DOMS. Iepazīstoties ar informāciju par DOMS, uzreiz ir skaidrs, no kurienes radies sporta vidē tik ļoti iecienītais teiciens “No pain, no gain”. Bet mēģinam turēties uz ceļa, nevis lēkt no viena grāvja otrā. Ja pēc treniņa muskuļu sāpes nav pat tuvumā, tad to noteikti var padarīt efektīvāku, savām mērķa muskuļu grupām pievienojot kādu jaunu, ieteicams, ekscentrisku vingrinājumu. Taču, ja no sāpēm neizdodas tikt vaļā vēl līdz pat nākamajai treniņa reizei, tad jādomā par intensitātes mazināšanu un jāpalīdz saviem muskuļiem ar kāda veida masāžu.