Liene Jirgensone, Author at Veselības Vēstniecība

Elpošana un diafragma. Arī elpot ir jāmāk…

Leave a Comment / Raksti / By Liene Jirgensone

Pirmā prasme dzīvē, kuru mēs apgūstam, ir elpošana. Tikko piedzimis bērns vēl neprot runāt, staigāt, taču prot elpot. Elpošana ir nepārtraukts process organismā, kas mūs pavada no pirmās līdz pat pēdējai dienai. It kā tik pašsaprotama, tik vienkārša, tik automātiska. Taču, vai uz jautājumu: „Vai TU elpo pareizi un efektīvi?”, vari atbildēt ar pārliecinošu un apstiprinošu JĀ? Ar virspusēju elpošanu mēs varam izdzīvot ilgi, taču cilvēks, kas tā elpo, bieži jūtas noguris, vājš, arī ādas krāsa ir manāmi blāva. Elpošanas vingrojumi jeb apzināta, ikdienā praktizēta pareiza elpošana var izrādīties kā trūkstošais puzles gabaliņš labai pašsajūtai. Šis raksts būs par galveno elpošanas muskuli cilvēka ķermenī jeb DIAFRAGMU. Pēc uzbūves diafragma principā ir tāda pati kā citi muskuļi un tā novietojas starp krūškurvi un vēdera dobumu, tos vienu no otra atdalot. Diafragma stiprinās pie krūškaula iekšējās virsmas, sešu apakšējo ribu lokiem, kā arī pie jostas daļas diskiem no to priekšpuses. Ieelpas laikā diafragma saraujas un virzās uz leju kā rezultātā palielinās krūškurvja tilpums vertikālā virzienā un pieaug intraabdominālais spiediens, izelpas laikā diafragma atslābst un atgriežas iepriekšējā stāvoklī. Diafragma tiek saukta arī par stresa muskuli. Vienalga, vai tas ir emocionāls vai fizisks stress, mūsu elpošana mainās. Paātrināta elpošana parasti noved pie nespējas pilnībā izelpot un rodas hiperventilācija (straujas elpošanas rezultātā CO2 līmenis arteriālajās asinīs strauji samazinās kā rezultātā var sākties galvas reiboņi, apjukuma sajūta, sāpes krūtīs, ģībonis). Ja mēs ilgstoši pierodam elpot virspusēji, mūsu ribu loki nonāk elevācijā un ekstenzijā (piepaceltā pozīcijā). Nereti ir sajūta, ka gribētos ieelpot dziļāk, taču nav iespēja to izdarīt pilnvērtīgi. Šajā pozīcijā, vairāk iesaistās ārējā diafragmas daļa, kas stiprinās pie ribām, savukārt, centrālā daļa, kas stiprinās pie muguras skriemeļiem tiek nospriegota (iestiepta) un pilnvērtīgi nespēj veikt savu funkciju, kas rada negatīvu ietekmi uz elpošanas stereotipu. Tas, savukārt, „traucē” korsetes stabilizācijai. Diafragmas disfunkcijas gadījumā nereti var parādīties plaša spektra sūdzības. Vienas no tām ir muguras jostas daļas sāpes. Kā jau minēju sākumā, diafragmas kājiņas stiprinās pie mugurkaula skriemeļiem un lokāls diafragmas saspringums rada sāpes šajā stiprināšanās vietā, jo, papildus muskuļu saspringumam, veidojas šo skriemeļu funkcionālie bloki. Pie diafragmas disfunkciju radītajām sūdzībām noteikti vajadzētu pieminēt roku tirpšanu (nereti kombinējas ar sajūtu, ka roku muskuļiem ir samazināts spēks). Ja elpošanā pārlieku piedalās elpošanas palīgmuskuļi (mm.scaleni), tie saspringst un saīsinās plaušu kupolu saites, kā rezultātā tiek nospiests asinsvadu- nervu kūlītis, kas iet cauri šīm iepriekš minētajām struktūrām. Tāpat visai bieži parādās sūdzības par galvas reiboņiem. Ja diafragma nestrādā pilnvērtīgi, tas var rezultēties ar kakla īso saliecējmuskuļu vājumu un atliecēju sasprindzināšanos, kā rezultātā izveidojas pirmā kakla skriemeļa bloks (C0-C1). Veidojas gan lokāli sāpju punkti galvaskausa pamatnes muskuļos, gan venozo asiņu atteces traucējumi no galvaskausa pamatnes. Arī tāda problēma kā dedzināšanas sajūta kunģī var parādīties no diafragmas spazma, jo tas paplašina barības vada atveri, rezultātā tiek nospiesta kuņģa kardiālā daļa un klejotājnervs (n. vagus). Šīs ir tikai dažas no sūdzībām, kas var parādīties diafragmas disfunkciju gadījumā. Tāpēc iesaku rūpēties par savu elpošanu profilaktiski, lai uzturētu diafragmu pēc iespējas funkcionālāku. Regulāra elpošanas vingrojumu izpilde palīdz diafragmu uzturēt mobilu un mazina saspringuma punktus tajā. Elpošanas vingrinājumi veicina nervu sistēmas darbību, uzlabo asinsriti. Viens no veidiem, kā stimulēt diafragmas funkciju ir dziļā jeb diafragmālā elpošana. Diafragmālā elpošana pozitīvi stimulē veģetatīvās nervu sistēmas darbību, tādā veidā mazinot stresa un trauksmes izraisītās veģetatīvās reakcijas (virspusējā elpošana, pulsa paaugstināšanās utt). To var veikt sev ērtā pozīcijā, taču parasti visērtāk to veikt guļus uz muguras vai sēdus pozīcijā ar taisnu muguru. Lai pašiem būtu vieglāk sekot līdz, vienu roku var uzlikt uz krūšukurvja, otru- uz vēdera. Elpošanai jābūt lēnai, mierīgai. Ieteicamais ieelpas/ izelpas ilgums ir 4/6 (respektīvi, skaitot līdz 4 veicam ieelpu, bet izelpu veicam, skaitot līdz 6). Elpošanai jābūt komfortablai un ritmiskai. Ieelpas laikā vēderam ir jāpiepaceļas, izelpas laikā vēders ieplok uz iekšu. Nevajag satraukties, ja veicot elpošanas vingrinājumus, parādās galvas reiboņi. Tas tikai norāda, ka organismam ir pastiprināta skābekļa piegāde, pie kādas tas nav pieradis. Tajā brīdī uzdevuma izpildi pārtraucam un elpojam mierīgi, līdz reibšanas sajūta pāriet. Ar laiku šī sajūta parādīsies retāk vai pat neparādīsies nemaz. Lai no elpošanas vingrojuma panāktu pēc iespējas lielāku efektu, diafragmālo elpošanu rekomendēts veikt 1-2 reizes dienā, katru dienu. Tādā veidā mēs iemācām ķermenim atpazīt tā relaksējošo iedarbību. Arī pareiza stāja ikdienā ļauj diafragmai strādāt brīvi, bez papildus piepūles. Ja ikdienā ilgstoši atrodamies sakumpušā pozīcijā, nemaz neesam spējīgi elpot pilnībā iesaistot diafragmu. Šis aspekts, manuprāt, papildus komentārus neprasa. Apsēdies salīkušā pozīcijā un pamēģini dziļi ieelpot. Nesanāk, vai ne? Tad nu kļūst pilnībā skaidrs, ka diafragmai arī „slikta stāja” tikai traucē strādāt pilnvērtīgi. Fiziski treniņi, protams, labvēlīgi ietekmē visu ķermeni un tie arī stimulē elpošanas sistēmas darbu. Muskuļi, kas tiek trenēti, pieprasa vairāk skābekli, pulss paaugstinās un arī elpošanas muskuļi tiek spiesti strādāt intensīvāk. Netrenēts cilvēks šo elpošanas sistēmas pēkšņo noslodzi sajūt kā nelabumu, spiedošu sajūtu krūtīs vai sānā. Tāpēc vienkāršu elpošanas vingrojumu izpilde palīdzēs nesportistam labāk tolerēt slodzi, taču sportistam- savus sasniegumus vēl paaugstināt. No tā visa varam secināt, ka elpošanas sistēmas treniņš noderētu kā jauniem, tā veciem, kā sportistiem, tā amatieriem. Paskaties, kā cilvēki spēj ziemā brīvi peldēties tikai pateicoties savai elpošanai. Apzinoties, kontrolējot savu elpu, mēs nomierinām savu satraukto nervu sistēmu un spējam tolerēt neiedomājamus ķermeņa stresus. Labi trenēta diafragma būs kā labs palīgs gan fizisko slodžu tolerances paaugstināšanai, gan stresa mazināšanai, gan vienkārši labai pašsajūtai ikdienā. Elpošanas tehnikas ir daudz un dažādas. Diafragmālo elpošanu iesaku apgūt katram un, ja ir vēlme ķermeni izaicināt vairāk, tad nepieciešams apgūt arī citas elpošanas tehnikas. Nu ko? Paelposim? Lai veicas!

Audu dzīšanas process

Leave a Comment / Raksti / By Liene Jirgensone

Gūstot traumu, viena no pirmajām domām, kas iešaujas prātā, ir- cik tad ilgs laiks būs nepieciešams, lai viss sadzītu un būtu iespējams atgriezties savā ikdienišķajā sportiskajā režīm? Lai uz šo jautājumu atbildētu, nepieciešams nedaudz iedziļināties, kāds ir dzīšanas process. Precīzi, protams, nav iespējams pateikt, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai pilnvērtīgi atgūtos no traumas, jo tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, cilvēka vecuma, traumēto audu veida (kaulaudi, muskuļaudi utt.), to, cik labi/ slikti apasiņoti ir traumētie audi un no precīza bojājuma dziļuma. Tomēr, ja mums ir pietiekami laba izpratne par traumēto audu dzīšanas laiku, tad mēs varam palīdzēt šiem dzīšanas procesiem notikt pilnvērtīgāk vai vismaz nepalēlināt tos. Ķermeņa audi ir dažādu šūnu kopums. Cilvēka ķermenī ir daudz un dažādu audu, tai skaitā, epitēlijaudi, saistaudi, muskuļaudi, nervaudi. Epitēlijaudi ir tie, kas mūsu ķermeni klāj no ārpuses, piemēram, āda. Saistaudi ir tie, kas saista kopā citus mūsu audus. Muskuļaudi ir tie, kas ir spējīgi sasprindzināties un veikt kustības, kā arī atbildēt uz ārēju kairinātāju. Nervaudi atbild par to, lai dažādas mūsu ķermeņa daļas strādātu saskaņoti. Visus šos audus, protams, ir iespējams gan pārslogot, gan satraumēt. Un tad, kad kaut kas ir satraumēts, ir svarīgi darīt visu tā, lai pēc iespējas ātrāk varētu atgriezties savās ikdienas aktivitātēs. Kā notiek audu dzīšanas process? To iedala trijās fāzēs: iekaisuma fāze, proliferācijas fāze (jaunu šūnu veidošanās process), remodelācijas fāze Neatkarīgi no tā, kāda trauma ir gūta, nāksies iziet cauri visām šīm dzīšanās fāzēm. Taču katrā fāzē pavadītais ilgums var atšķirties atkarībā no tā, kas ir satraumēts. Iekaisuma fāze parasti noris neilgi (no vienas dienas līdz sešām). Droši vien esat redzējuši, ka vieta, kura tik tikko ir satraumēta, uzreiz pustūkst un kļūst apsārtusi. Ja ir asiņošana, tad organisms nodrošina tās apstādināšanu, un ar speciālām šūnām attīra brūci no kaitīgiem mikroorganismiem un mirušo audu paliekām. Galvenais uzdevums šajā fāzē ir mazināt sāpes, pietūkumu un sagatavot ķermeni nākamajam dzīšanas posmam. Pirmkārt, iekaisuma fāzes laikā, traumētajai vietai jāļauj atpūsties, to imobilizējot vai nekustinot. Traumētās vietas sargāšana šajā posmā ļauj šūnām netraucēti iekļūt ievainotos audos un bez traucējumiem sākt dzīšanas procesu. Iekaisuma process ir pavisam dabīgs process, kas nepieciešams audu labākai dzīšanai, tāpēc pret iekaisuma medikamenti to varētu kavēt. Dažādos literatūras avotos ir pretrunīgi novērtēta ledus likšana uz traumētās vietas, jo arī tas var kavēt dabiskos dzīšanas procesus. Ir pierādīts, ka aukstuma aplikācijas traumētajā vietā var dot atsāpinošu efektu. Katram ir atšķirīga sāpju tolerance, tāpēc, ja sāpes ir izteiktas, tās, protams, var mazināt ar dažādiem līdzekļiem. Drīz vien sākas proliferācijas fāze (norit vidēji no 4.-24. dienai pēc traumas). Veselā ādā no I tipa kolagēna šķiedrām ir veidots strukturēts un mehāniski izturīgs karkass, kurā atrodas arī asinsvadi, nervi, mata folikuli un dziedzeri. Proliferācijas fāzes centrālās šūnas ir miofibroblasti, kas ražo kolagēnās šķiedras, kā arī saraujas, nodrošinot brūces malu tuvināšanos vienu otrai. Proliferācijas fāzē brūces gultni aizpilda haotiski, labi apasiņoti audi, kas veidoti no III tipa kolagēna, kas ir mazāk izturīgs un sliktāk organizēts.  Kolagēns ir svarīgs proteīns, kas nodrošina ķermeņa struktūru. Pa jaunam izveidojušies audi ir vājāki, tiem nav tādas pašas audu īpašības kā normāliem, veseliem audiem, līdz ar to, tie ir vieglāk traumējami. Tad, kad iekaisuma fāze pāriet proliferācijas fāzē, ir rekomendēts sākt pakāpeniski kustināt un slogot traumēto vietu. Šajā posmā galvenais līdzsvarot atpūtu ar pakāpenisku un optimālu slogošanu. Piemēram, ceļa locītavas traumas gadījumā varam šo kāju pasīvi saliekt un taisnot bezsāju amplitūdā, atrodoties guļus uz muguras vai sēdus. Slodzei pakāpeniski vajadzētu atdarināt to slodzi, kāda parasti šajā locītavā tiek veikta, lai locītavai apkārt esošie audi pamazām pierod pie tās (gan spiediens uz locītavu, gan pasīva un aktīva kustība). Noslēdzošā brūces dzīšanas fāze, jeb remodelācijas fāze var ilgt līdz pat diviem gadiem. Šajā fāzē notiek III tipa kolagēna pārveidošanās par I tipu. Traumētie audi (asinsvadi, nervaudi, kolagēnās šķiedras) kļūst labāk organizētas. Uzlabojas rētaudu mehāniskā izturība un aizsargfunkcija. Taču jāņem vērā, ka rētaudi nekad pilnībā nesasniedz veselas ādas un audu īpašības. To var salīdzināt ar spagetti. Tad, kad tie ir kastītē, tie ir akurāti sakārtoti un stingri (tā kā veseli audi), taču tad, kad tie ir izvārīti, tie ir haotiski izkārtoti uz šķīvja (šādi strukturējas traumēti audi). Tad, kad dzīšanas process nonāk pēdējā, jeb remodelācijas fāzē. Šīs fāzes laikā ir jāveic kustības, kādas jūs veicat ikdienā. Piemēram, ja vēlaties atsākt skriet, pirms tam ir jāsāk ar staigāšanu un vingrojumiem, kas sagatavo skriešanai. Šīs kādu laiku neveiktās aktivitātes sākumā ir kā stress organismam, tāpēc jāpiemēro pakāpeniski un jāļauj jaunajam kolagēnam pilnībā nobriest. Labs veids kā pilnvērtīgāk atgriezties aktivitātēs ir sākot veikt pliometrijas vingrojumus. Lai labāk saprastu, cik ātrs būs dzīšanas process, ir jāsaprot, kādi audi ir satraumēti. Galvenokārt, tas ir atkarīgs no diviem faktoriem: no asins apgādes konkrētajā vietā un no audu bioloģiskā sastāva. Laba asins apgāde konkrētajā vietā ir svarīga audu augšanai un remodelizācijas fāzei pēc traumas. Ja salīdzina priekšējās krusteniskās saites plīsumu un kaula lūzumu, tad kaula dzīšana notiks ātrāk, jo tas pēc uzbūves ir vienkāršāks un tam ir labāka asins apgādē. PKS traumai ir vairākas nianses, kuras iepriekš ir aprakstītas šajā rakstā. Līdzīgi kā mūsu ķermenis vairākos etapos cīnās ar klepu vai kādu infekciju, arī traumu gadījumā mums ir jāiziet cauri vairākām fāzēm, lai pilnībā atlabtu. Lai šo procesu padarītu pēc iespējas ātrāku un kvalitatīvāku, rekomendējam ievērot šos audu dzīšanas pamatprincipus un nedarīt sev pāragri pāri, liekot neadekvātu slodzi pārāk agri vai tieši pretēji- neslogojot tad, kad to jau drīkst darīt. Lai mums visiem laba veselība un kustību prieks!

Ķeizargrieziens fizioterapeita skatījumā

Leave a Comment / Raksti / By Liene Jirgensone

Vairākkārt esmu dzirdējusi sieviešu diskusijas par tēmām, kas saistītas ar bērniņa gaidīšanas laiku, dzemdībām, ķeizargriezieniem. Un diezgan populārs ir viedoklis, ka „es varētu izvēlēties ķeizargriezienu šādu vai citādu iemeslu dēļ”. Dzemdību speciālisti, ginekologi un citi šīs jomas pārstāvji šo jautājumu noteikti varētu nokomentēt no sava skatu punkta, bet mani, kā fizioterapeitu, šis viss ļoti izbrīna. Un es šeit nerunāju par emocionālajiem aspektiem, ar ko jaunā māmiņa saskaras pēc ķeizargrieziena, vairāk es vēlos vērst uzmanību tieši uz strukturālām niansēm ar ko nākas saskarties pēc šīs operācijas. Ķeizargrieziens ir nopietna ķirurģiska iejaukšanās, kas nereti, kā jau jebkura operācija, var radīt dažādas komplikācijas. Protams, ir daudzas situācijas, kad tā, bez šaubām, ir pareizākā izvēle un tādos gadījumos netiek uzsākta diskusija- gribu vai negribu, tad tā ir nepieciešamība. Ko tad tas īsti nozīmē IZVĒLĒTIES ĶEIZARGRIEZIENU?! Manās ausīs tas izklausās tā, it kā mēs stāvētu lielveikalā pie kases un izvēlētos – to, lūk, es ņemšu un to- nē. Ķeizargrieziens var būt gan plānveida (piemēram, ja ir vairāku augļu grūtniecība, ja bērns dzemdē atrodas nepareizā guļā u.c. iemesli), gan neplānots (piemēram, ja notikusi placentas atslāņošanās vai ir konstatēta nesaderība starp augļa galviņas un topošās māmiņas iegurņa izmēru u.c. iemesli). Ko tad darīt, ja ķeizargrieziens ir veikts? Jau pirmajā dienā pēc ķeizargrieziena, jaunā māmiņa var sākt ar elpošanas vingrojumiem un vieglu vēdera aktivizēšanu caur tiem (uz izelpu „nabiņa viegli jāvelk uz iekšu”). Elpošanas vingrojumu izpilde un viegla vēderpreses sasprindzināšana veicinās asinsriti kopumā, mazinās tūsku un stimulēs dzīšanas procesus. Atveseļošanās posms sievietei pēc ķeizargrieziena noteikti būs ilgāks nekā pēc dabīgām dzemdībām. Gan pēc dabīgām dzemdībām, gan pēc ķeizargrieziena sievietes ķermenim ir jāļauj atkopties pakāpeniski. Grūtniecības laikā izstieptie audi (dzemde, āda utt.) savu sākotnējo formu neatgūs ne dienas, ne mēneša laikā, tam visam ir vajadzīgs LAIKS un to mēs nevaram apiet ar citām metodēm. Tas, ka sievietei ir bijis ķeizargrieziens, ir tikai papildus nianse grūtniecībai. Vismaz 6 -8 nedēļas pēc ķeizargrieziena operācijas, sievietei nevajadzētu celt neko smagāku nekā viņas mazulis. Katra sieviete pēc ķeizargrieziena jūtas citādāk. Kamēr vienai liekas, ka var skriet un lekt un nav nekādu sūdzību (jā, arī šādi gadās, taču rekomendēju nesaforsēt un neuzsākt pārlieku intensības fiziskās aktivitātes), tikmēr citai nav spēka piecelties no gultas un vēders ir izteikti jūtīgs kā uz kustību, tā pieskārienu. Jebkurā gadījumā, ja viss ir noritējis veiksmīgi, uzreiz pēc ķeizargrieziena operācijas var celties un staigāt. Pirmajās dienās vēlams to darīt pakāpeniski, ieklausoties sava ķermeņa sajūtās. Arī bez ķeizargrieziena operācijas sievietei pēc dzemdībām nevajadzētu ar pilnu jaudu atgriezties iepriekšējās intensitātes treniņos. Kā svarīgs moments ir jāņem vērā arī fakts, ka sievietei pēc grūtniecības (vienalga ir vai nav bijis ķeizargrieziens) var būt diastāze (par šo tēmu rakstīju jau iepriekš). Mērķtiecīgas fiziskās aktivitātes var uzsākt pakāpeniski, ne ātrāk kā 6 nedēļas pēc dzemdībām. Tas, kādi vingrojumi ir jāveic, noteikti ir atkarīgs no tā, kāda fiziskā sagatavotība sievietei ir bijusi pirms grūtniecības un grūtniecības laikā. Pēc ķeizargrieziena, kā jau pēc operācijas, paliek rēta. Pēdējos gados veiktiem ķeizargriezieniem rēta atrodas uz bikini līnijas un ir aptuveni 10 cm gara, taču var arī būt, ka pēc ķeizargrieziena palikusi vertikāla rēta no nabas uz leju. Šie ir rētaudi, kas atrodas mums redzamā vietā uz ādas, taču ne mazāk svarīgi ir tas, ka arī dzemdes sieniņā ir rēta pēc ķeizargrieziena operācijas. Ja mēs runājam par kosmētisko pusi, tad situācijās, kad dzīšanas procesi norit labi un rētā nerodas iekaisums, tad jau pēc aptuveni 6- 8 mēnešiem rēta uz vēdera var būt pavisam smalka un ar aci knapi saskatāma, taču zem rētas jebkurā gadījumā izveidojas rētaudi. Jau iepriekš rakstīju par to, kā rētas var ietekmēt mūsu ķermeņa funkcionalitāti. Sākumā, pēc ķeizargrieziena operācijas, rētai ir jāļauj sadzīt. Rētošanās ir dabīgs dzīšanas process un katra rēta dzīst citādi atkarībā no lokācijas, dziļuma, lieluma un citiem faktoriem. Aptuveni divus mēnešus pēc ķeizargrieziena operācijas (tomēr vēlos uzsvērt, ka katram cilvēkam tas notiek dažādi, tāpēc ir svarīgi sadarboties gan ar savu ginekologu, gan fizioterapeitu) ar ķeizargrieziena rētu var sākt strādāt aktīvāk. Ja rētaudi ir blīvi un neelastīgi, tie ietekmē gan iekšējo orgānu kustīgumu (dzemdi, olnīcas, resno un tievās zarnas, utt.), gan iegurņa kaulu novietojumu un jostas skriemeļu stāvokli, kā rezultātā var parādīties dažādas sūdzības. Lai šīs ar rētu saistītās sūdzības neparādītos, to var sākt mobilizēt arī profilaktiski. Jo saaugumus nevar vienreiz izstrādāt un izstiept. Ir svarīgi ik pa laikam par viņiem atcerēties un izkustināt. Kā to darīt mājas apstākļos, var iemācīt ārsts/ osteopāts vai fizioterapeits.  Pat tad, ja ķeizargrieziena operācija bijusi 10 vai vairāk gadus atpakaļ, dažādas sāpes, kas saistās ar saaugumiem vēdera dobumā var risināt veicot pareizu rētas mobilizāciju. Tāpat rētaudu mobilitāti palīdz uzlabot arī sports un kustības kopumā. Ja Tev ir ķeizargrieziena rēta un kādas hroniskas sūdzības ar kuru risināšanu ir grūtības, iespējams, pie vainas ir tieši ķeizargrieziena rēta.