treniņi Archives - Veselības Vēstniecība

Rullēšanās jeb muskuļu pašmasāžā

Leave a Comment / Raksti / By Kristaps Blitsons

Masāžas vai pašmasāžas ruļļi, jogas ruļļi, trigerpunktu bumbiņas. Sauciet šos rīkus kā vēlaties, bet tiem visiem ir viens mērķis – muskuļaudu atbrīvošana, kuru cilvēks var veikt patstāvīgi – pašmasāža (tagad populāri arī – rullēšanās). Pats process ir pavisam vienkāršs – izmantojot kādu palīgrīku: rulli, bumbiņu vai citu cietu objektu, cilvēks pats izdara tiešu spiedienu uz kādu muskuļu grupu un tādā veidā mēģina to atbrīvot. Ikviens, kas kādreiz to ir mēģinājis, procesā gan jau ir aizdomājies – kāda no šīm mokām ir jēga? Kāpēc es nodaru sev sāpes? Apskatīsimies sīkāk. Miofasciālās atbrīvošanas tehnikas (muskuļu un to aptverošo audu – fascijas atbrīvošana), ko veic terapeits, kad uz muskuļiem tiek izdarīts spiediens, praksē tiek pielietotas jau ļoti sen. Iespējamie uzlabojumi, ko no šīm tehnikām sagaidām, ir samazināts muskuļa tonuss. Rezultātā uzlabojas kustību amplitūda un samazinās sāpes. Tieši šos pašus ieguvumus teorētiski vēlamies sasniegt, veicot patstāvīgu miofasciālo atbrīvošanu ar palīgrīku. Kā iepriekš minēju, cenšamies atbrīvot gan muskuli gan fasciju. Fascija ir svarīgs saistaudu kopums, kas aptver muskuli no visām pusēm. Nākošreiz gatavojot gaļu, var pievērst uzmanību ka gaļu (muskuli) aptver maza, plāna, balta plēvīte. Šī plēvīte aptver arī mūsu muskuļus un to sauc par fasciju. Ar šādu plēvīti savstarpēji sasaistīti ir visi muskuļi un sasprindzinoties vienam muskulim, tā aptverošā fascija arī saīsinās un iestiepj citas fascijas ar kurām ir saistītas. Ja kādā zonā šis saspringums ir ilgstošs un paliekošs, tas ietekmē kopējo ķermeņa mobilitāti, jo neļauj kustībai notikt pilnvērtīgi. Un tiek uzskatīts ka izdarot spiedienu uz šiem fascijas audiem, tie atslābinās. Ko iegūstam izrullējoties un panākot ka muskuļi un apkārt esošie audi atslābinās? Uzlabojas šo audu elastība un locītavās palielinās kustību apjoms Pāatrinās muskuļu atjaunošanās Samazinās muskuļu sāpes, kas parādās nākamajās dienās pēc slodzes Uzlabojas muskuļu funkcija pirms un pēc treniņiem Šādas tehnikas viens no plusiem ir tas, ka cilvēks gūst patstāvību – pats strādājot ar savu ķermeni, nevis paļaujoties uz terapeitu, ka tas visu izdarīs pacienta vietā. Un otrais pluss ir tāds, ka šo terapijas metodi var mierīgi turpināt mājas apstākļos. Biežākie jautājumi, ko no cilvēkiem nākas saņemt ir “Cik ilgi rullēties?” un “Kad vislabāk rullēties?”. “Ar ko atšķiras ruļļi un bumbiņas?” Uz doto mirkli vēl nav izstrādāts konkrēts uz pētījumiem balstīts protokols pēc kura būtu jāvadās, lai iegūtu maksimālu ieguvumu no šīs procedūras, līdz ar to kas ir “vislabāk” un “pareizāk” atbildēt nevar. Savā starpā ruļļi atšķirās ar segumu kas tos pārklāj (cietāks/mīkstāks) un kāds ir pārklāja reljefs. Tā kā rullēšanās būtiskākā daļa ir spiediens uz audiem, efektu var panākt ar jebkādu rulli, neatkarīgi no cietības. Cietāks rullis radīs lielākas sāpes, bet rullis ar izteiktāku reljefu dos papildus ādas taktīlo stimulāciju. Atliek katram izmēģināt dažādus ruļļus un saprast kurš pašam personīgi patīk. Ja runā par atšķirību starp ruļļiem un bumbiņām, tad bumbiņas atšķirībā no ruļļiem nerullēs virsmu, bet vairāk vienu punktu, līdz ar to var tikt pie mazākiem muskuļiem, kur ar rulli nav iespējams tikt klāt. Savukārt lielākas muskuļu grupas ar bumbiņu būs iespējami izrullēt, taču mazāk ērti. Personīgi mans mīļākais rīks, kuru praksē izmantoju darbā gandrīz ar katru pacientu ir pavisam parasta tenisa bumbiņa. Cik ilgi rullēties? Arī rullēšanās ilgums nav akmenī kalts. Ilgums, ko piedāvā pašmasāžas rīku izplatītāji pasniedzot kursus, profilaktiski rullējot, lielākās muskuļu grupas ir 10-12 atkārtojumu reizes visā muskuļa garumā. Bet rullēšanās ieguvumus var izmantot arī pacienti ar aktuālām sūdzībām, ne tikai profilaktiski. Tajā brīdī rullēšanās ilguma izvēli un intensitāti (cik daudz spiediena izdarīt) uzticu pašu pacientu rokās. Katram no mums sāpju slieksnis ir atšķirīgs un viena cilvēka agonija citam cilvēkam var būt tik vien kā neliels dūriens. Kad rullēties? Ja rullēšanās viens no efektiem ir muskuļu tonusa samazināšanās, tad personīgi neieteiktu to darīt pirms aktivitātes, kur ir nepieciešama muskuļa eksplozivitāte, jo muskulim samazinoties tonusam zudīs tā eksplozivitāte. Tātad pirms 100 m sprinta izrullēt kāju muskulatūru es nerekomendētu. Bet izrullēties pirms, piemēram, trenažieru zāles treniņa, kad eksplozivitāte nav tik būtiska un uzlabots locītavu kustību apjoms un muskuļu elastība varētu nākt tikai par labu gan sasniegumiem gan traumu profilaksei, noteikti ieteiktu. Tā kā rullēšanās ir relatīvi jauna metode, tad līdz sīkākajai niansei tā nav izpētīta, bet daži pozitīvie ieguvumi no tās ir skaidri. No šīm pozitīvajām lietām ieguvēji var būt ne tikai profesionālie sportisti, lai uzlabotu savus sportiskos sasniegumus, bet arī, protams, pārējā sabiedrības daļa, lai uzlabotu vai saglabātu savu veselību. Katrs savu ķermeni izjūt vislabāk, tad katram ieteiktu pašam arī eksperimentēt un atrast to vislabāko stratēģiju kā iekļaut rullēšanos savā ikdienā.

“Pareizs” pietupiens

Leave a Comment / Raksti / By Kristaps Blitsons

Bieži vien praksē nākas saskarties ar to, ka cilvēks stāsta- sāpes mugurā, ceļos, gūžās vai citviet ķermenī ir sākušās pēc nepareizi izpildīta vingrinājuma. Tikpat bieži dzirdu frāzes, ka nācies pildīt kādu “slikto” vingrinājumu, kur ļoti daudz bijis jāatliecas vai jānoliecas, kas, savukārt, radījis sāpes konkrētajā ķermeņa daļā. Saklausot šos dažādos stāstus un pavērojot informāciju, kas pieejama interneta vidē, var saprast – sabiedrībā ir izveidojies uzskats ka ir pareizas/nepareizas un labas/sliktas kustības. Vai tā tiešām ir? Kustības un vingrinājumi, kurus mēs varētu apskatīt ir daudz, bet šoreiz par vienu no populārākajām gan sportā, gan ikdienas dzīvē – pietupienu – un to, kas tad īsti ir pareizs pietupiens. Cik dziļi tupties? Ja tiek apskatīta tikai kaulu anatomija, tad parasti normāla gūžu fleksija (saliekšanas kustība) ir aptuveni 120 grādu. Šajā leņķī augšstilba kauls ir maksimāli tuvu klāt gūžas kauliem/iegurnim, un tālāka saliekšanās gūžā nav iespējama! Bet notupties taču var arī dziļāk par 120 grādu leņķi! No kurienes tad nāk šī papildus amplitūda? – No iegurņa. Kad gūža ir nonākusi savā gala pozīcijā un augšstilba kauls ir maksimāli tuvu iegurnim, iegurnis pagāžas uz aizmuguri un atkārtoti atbrīvojas papildus vieta kur notikt gūžas fleksijai. Mums katram ir nedaudz atšķirīga anatomija, piemēram, augšstilba kaula garums, apakšstilba kaula savērpe jeb torsija, augšstilba kaula galviņas retroversija u.c. Tieši no katra cilvēka individuālās anatomijas un funkcionālajiem mērķiem būtu atkarīgs tas, cik dziļi vajadzētu veikt pietupienu. Taču ņemot vērā ķermeņa biomehāniku, un domājot par traumu profilaksi, svarīga ir tikai viena lieta – vai notiek iegurņa rotācija uz aizmuguri, elementārākā izpratnē- paliek apaļa mugura! Tā kā mūsu ķermenī visi kauli ir savā starpā saistīti ar locītavām, izteikta kustība vienā kaulā ietekmē arī citus kaulus. Iegurņa gadījumā, tam pagāžoties uz aizmuguri, notiek kustība mugurkaulā – tas saliecās un mugura kļūst apaļa. Veicot dziļu pietupienu ar iegurņa rotāciju uz aizmuguri un apaļu muguru, mugurkauls vairs nav neitrālā pozīcijā (tas vairs nav “taisns”) un no biomehānikas viedokļa, izteikti palielinās slodze muguras jostas daļas muskuļiem lai noturētu ķermeņa augšdaļu taisnu. Šādi palielinās spiediens uz starpskriemeļu diskiem. Starpskriemeļu diska vājākā jeb plānākā zona ir mugurējā daļa, kas pie saliekta mugurkaula tiek iestiepta. Izklausās, ka šāda kustība ir slikta un nepareiza – Taču nebūt nē! Tā ir normāla kustība, kuru visbiežāk var novērot maziem bērniem, kad tie ir pietupušies, praktiski ar dibenu pie zemes, un netraucēti, brīvi spēlējas. Mūsu kauli un, galvenokārt, mugurkauls, nav veidoti no stikla, bet gan ir izturīgi un mierīgi spēj panest sava ķermeņa svaru. Taču, ja izteikti palielinātā mugurkaula fleksija (apaļa mugura) tiek ilgstoši slogota, tad iepriekš pieminētie procesi pastiprinās – muguras muskuļi saspringst ar vien vairāk, un spiediens uz mugurkaula starpskriemeļu diskiem pieaug arvien vairāk, kas pie ilgstošas slodzes šajā pozīcijā var radīt pārlieku lielu kairinājumu šīm struktūrām un attiecīgi – radīt sāpes. Tātad, ja runājam par kustību – pietupienu, tad tupties drīkst cik dziļi vien vēlamies. Savukārt, ja runājam par vingrinājumu “pietupiens” (kas nozīmē, ka kustība tiks veikta vairākkārt, vai tiks izpildīta ar papildus svaru) – lai mazinātu risku mugurai nodarīt potenciālu ļaunumu, tupties rekomendēts tik dziļi, kamēr saglabājas neitrāla iegurņa un mugurkaula pozīcija (mugura nepaliek apaļa). Nelaid celi pāri pirkstgaliem! Vai šādu vārdu salikumu esi dzirdējis no sava trenera vai fizioterapeita? Ja kādreiz kāds ir licis pietupties, tad visticamāk šis teikums nav svešs. Arī es praksē, šo vārdu salikumu izmantoju strādājot ar saviem pacientiem samērā bieži. BET! Tā nav nepareiza vai slikta kustība. Padomājiet cik reižu dienā celis šķērso liktenīgo pirkstgalu līniju – pieceļoties no krēsla, gultas, kāpjot lejā pa trepēm, izkāpjot no mašīnas utt. Tā ir normāla ikdienišķa kustība. Kāpēc tad šāda norāde? Pietupiens var noritēt ar divu dažādu kustību stratēģiju – vairāk caur gūžām vai vairāk caur ceļiem. Kā jau var noprast, ja pietupiena laikā ceļi šķērso pirkstgalus, tad šī kustība notiek vairāk izmantojot un noslogojot tieši ceļgalu locītavas. Kas nav nekas slikts, ja cilvēkam nav nekādu sāpju ceļa locītavas priekšējās struktūrās. Taču kā jau ar jebkuru ārēju slodzi ķermenim – “kas par daudz, tas par skādi”. Jebkura ilgstoša un atkārtota slodze uz vienu un to pašu ķermeņa struktūru, kura pie slodzes nav pieradusi var sākt radīt sāpes vai diskomfortu. Taču tā pat kā muskuļu masu un slodzes toleranci mēs būvējam tos noslogojot, tad arī pasīvās struktūras – saites un cīpslas slogojot, mēs ar laiku palielinām slodzes toleranci. Līdz ar to ja pēc pietupieniem ir īslaicīgs vienas dienas diskomforts ceļos – tas nav pasaules gals. Savukārt, ja cilvēkam ir sāpes ceļa locītava jau ikdienišķu kustību laikā (tā pati iešana lejā pa trepēm, piecelšanās no dīvāna), papildus stress pagaidām uz šo zonu nav nepieciešams. Taču ja cilvēku ar sāpēm ceļos vēlamies saglabāt fiziski aktīvu un veikt pietupienu, ir iespējams apgūt gūžu stratēģiju, kad pietupiena laikā gravitācijas centrs tiek turēts vairāk papēžos un ceļi nešķērso pirkstgalus, bet tiek izmantotas gūžu locītavas, kurās dibens tiek bīdīts uz aizmuguri it kā sēžoties krēslā. Šāda stratēģija liek lielāku slodzi uz gūžu locītavām, tādējādi mazinot stresu uz ceļgala locītavām. Tā kā dibenu biežāk izmantojam sēdēšanai, nevis skriešana, tad parasti tas ir vājāks par, piemēram, ceļa locītavu struktūrām, līdz ar to biežāk pietupienu liek veikt nelaižot celi pāri pirkstgaliem, lai vairāk slogotu gūžas. Kuru stratēģiju tad labāk izvēlēties, ja neviena no tām nerada sāpes? Viss atkarīgs no mērķiem, kāpēc Tu vispār trenējies. Ja mērķis ir stiprināt kājas, tai skaitā ceļgala locītavas lai dotos slēpot vai kalnu pārgājienā, kur ceļa locītavām ir palielināta slodze tad labi dozēta plānveidīga ceļa priekšējo struktūru slogošana nāks tikai par labu lai tos sagatavotu slodzei. Savukārt, ja mērķis ir dibena muskuļu spēks – izmantojam gūžu stratēģiju. Kas ir pareizs pietupiens? Pareizs pietupiens ir neveiksmīgs vārdu salikums, kas cilvēkos veicina nevajadzīgas bailes no atsevišķām kustībām. Izpildot jebkuru kustību vai vingrinājumu mēs noslogojam savu ķermeni, citas zonas vairāk, citas mazāk. Tupjoties ar apaļu muguru ir lielāka slodze uz mugurkaulu, tupjoties ar ceļiem pāri pirkstgaliem ir lielāka slodze uz ceļu struktūrā, bet veicot šo kustību celis vai mugura uzreiz neuzsprāgs. Tas vai šīs kustības pēc tam vai tās laikā rada sāpes, ir atkarīgs no tā vai struktūras, kas tiek noslogotas ir gatavas izturēt slodzi, ko viņām liekam virsu. Ja struktūras ir jūtīgas ikdienā vai nesen uz tām bijusi izteikta pārslodze, protams, ka cenšamies papildus kairinājumu neradīt. Un visbiežāk cilvēks pie fizioterapeita ierodas ar sāpēs,

Stiepšanās

Leave a Comment / Raksti / By Liene Jirgensone

Par stiepšanos tiek runāts un stāstīts diezgan daudz. Stiepties liek gan maziem bērniem sporta stundās, gan jogas entuziastam, gan profesionālam sportistam dažādos vecumos. Laika gaitā stiepšanās darbībām ir piedēvētas ļoti daudz un dažādas labas īpašības, tomēr, līdz ar laiku zinātne un pētījumi sāk atklāt, ka daudzus no šiem labumiem stiepjoties nemaz neiegūstam. Ir pat gadījumi, kad stiepšanās drīzāk var nodarīt kaitējumu nekā labumu. Tad nu šajā rakstā runāsim par to, ko zinātne šobrīd saka par stiepšanās ieguvumiem, kad vajadzētu vai nevajadzētu stiepties un kā to pareizi darīt. Sākumā mums vajadzētu apskatīt dažādus stiepšanās veidus. Principā varam runāt par diviem galvenajiem stiepšanās veidiem- statiskā un dinamiskā stiepšanās, kas zem sevis apvieno vēl arī citus stiepšanās veidus, piemēram, PIR (postizometrisko relaksāciju), kas nozīmē, ka jau iestieptam muskulim liekam sasprindzināties uz aptuveni 10 sekundēm, kam seko muskuļa atbrīvošana, šādu procesu atkārtojot vairākas reizes. Kā arī PNF stiepšanās (proprioceptīvā neiroloģiskā facilitācija), kad sasprindzināties liekam tā muskuļa antagonistam, kuru gribam izstiept (jeb muskulim, kas veic pretējo kustību). Mums vislabāk pazīstamā un kopumā biežāk pieminētā ir statiskā stiepšanās. To visiem parasti māca jau no pašas bērnības dažādās sporta nodarbībās (gan sporta stundās skolā, gan ārpusskolas treniņos) un tā principā ir diezgan vienkārša. Statiskā stiepšanās tehnika paredz konkrētas pozas ieņemšanu, kurā vēlamais muskulis ir iestieptā stāvoklī (ir stiepjoša sajūta) un šīs pozas noturēšanu aptuveni 30 sekundes. Dinamiskās jeb kustību stiepšanās tehnikas pamatā ir izvēlētās ķermeņa ekstremitātes kustība pilnā kustības apjomā ar vairākiem atkārtojumiem, saglabājot muskuļu iestiepumu ļoti īsu brīdi (vai maksimums līdz 2-3 sekundēm). Pie dinamiskās stiepšanās pieskaita arī ballistisko, kas idejiski ir līdzīga, bet tā balstās uz asām un straujām kustībām galējā kustības apjomā. Šo tehniku (ballistisko) gan pārsvarā nevienam neiesaka, jo tā ir pārāk agresīva un tai ir diezgan augsts ievainojumu risks. Tātad, kāpēc vispār tāda stiepšanās ir nepieciešama? Lai uz šo jautājumu varētu atbildēt, nedaudz jāapskata tāds jēdziens kā stāja. „Stāja ir ierasts, nepiespiests ķermeņa stāvoklis, kad cilvēks stāv, nesasprindzinot muskulatūru. Stāja ir līdzsvara stāvoklis starp ķermeņa muskuļu spēku un zemes pievilkšanās spēku.” Pareizs muskuļu garums nodrošina to, ka locītavas atrodas pareizā, anatomiskā pozīcijā. Muskuļu disbalanss locītavās (izmainīta muskuļu garuma- spēka attiecība starp pretējām muskuļu grupām) ir par pamatu stājas asimetrijai kopumā. Lai mazinātu stājas asimetriju, muskuļiem nepieciešams gan optimāls spēks, gan garums. Nu tad, lūk, šoreiz stāsts par muskuļu garumu un locītavu kustību brīvību. Kā jau minēju iepriekš, stiepšanās veidi ir dažādi, tātad, arī to pielietojums dažādās situācijās atšķiras. Pilnīgi visi veidi ir efektīvi, ja runājam par kustību amplitūdas palielināšanu locītavās. Taču ir manīts, ka stiepšanos cilvēki nereti izmanto kā vienu no iesildīšanās veidiem. Šeit ļoti svarīgi būtu uzsvērt, ka statiskā stiepšanās NAV labs iesildīšanās veids. Daudzi pētījumi rāda, ka, izmērot muskuļa spēku pirms stiepšanās un uzreiz pēc tam, muskuļi bija kļuvuši vājāki, kas nozīmē, ka, slogojot muskuli uzreiz pēc tā statiskas izstiepšanas, palielinās risks satraumēt šo muskuli vai locītavu, kuru šis muskulis stabilizē. Šis efekts vēl nav līdz galam izpētīts, bet šobrīd tas tiek skaidrots gan ar neirāliem faktoriem, gan mehāniskiem faktoriem. Tas gan nenozīmē, ka statiskā stiepšanās būtu slikta. To pēc slodzēm rekomendē veikt visiem sportistiem, jo īpaši tiem, kuriem nepieciešama elastība viņu sporta veidos (piemēram, mākslas vingrotājiem, dejotājiem utt). Bez uzlabotas elastības un mobilitātes, statiskā stiepšanās būs arī labs veids kā atslābināt muskuļus, samazināt pulsu un nomierināt ķermeni. Īpaši svarīga šī stiepšanās metode bieži vien ir tieši rehabilitācijā, kad pēc traumām vai operācijām ir nepieciešams atgūt pilnu kustību amplitūdu traumētajā/ operētajā locītavā. Piemēram, pēc krustenisko saišu operācijas, parasti ceļa locītavā nav iespējams veikt kustību pilnā amplitūdā, tāpēc ir nepieciešams regulāri šo ceļa locītavu taisnot, statiski stiepjot. Savukārt, ja runājam par dinamisko stiepšanos, tā būs labāk piemērota kā viens no iesildīšanās veidiem pirms treniņiem, jo samazina pasīvo stīvumu un palielina kustību amplitūdu locītavās tai sekojošās fiziskās slodzes laikā. Kā arī labāks efekts ir tieši tiem sportistiem, kuriem savu sporta nodarbību laikā nepieciešama skriešana, lekšana, atsperīgums, piemēram, volejbolistiem, basketbolistiem, sprinteriem utt. Pētījumi rāda, ka stiepšanās daļa, kas ir daudz vieglāka un īsāka, kā statiskās stiepšanās gadījumā, palīdz noņemt muskuļu stīvumu, tādā veidā palīdzot locītavām sasniegt pilno kustību apjomu, savukārt, kustības (jeb dinamiskās daļas) dēļ muskuļiem pieplūst vairāk asinis un tie ātrāk nonāk darba gatavībā. Šis ir tas efekts, ko mēs parasti saprotam ar „muskuļu iesildīšanu”. Jāņem vērā arī fakts, ka stiepšanās nepalīdz samazināt muskuļu sāpes, kas rodas pēc fiziskām slodzēm (DOMS efekts). Vienmēr gan vajag paturēt prātā to, ka katrs cilvēks tomēr ir individuāls. Ir cilvēki, kuriem ir hipermobilas locītavas un ir tādi, kurus tautā sauc par „stīvajiem”. Vienādi trenējoties un vienādi stiepjoties gala rezultāts šiem cilvēkiem nebūs vienāds. Tāpēc ir nepieciešams izvērtēt katra cilvēka stāju, lokanību utt., lai iepriekš pieminēto muskuļu garuma- spēka attiecību (jeb muskuļu savstarpējo darbību ap locītavu) uzturētu optimāli katra cilvēka spējām un mērķiem.