trauma Archives - Page 4 of 6 - Veselības Vēstniecība

Problēmu cēlonis- vājš dibens

Leave a Comment / Raksti / By Liene Jirgensone

Pie manis uz konsultācijām nereti nāk gados jauni sportisti. Retāk tāpēc, ka vēlas profilaktiski izvairīties no traumām un uzlabot stāju, biežāk tāpēc, ka ir parādījušās kādas sūdzības. Lai vai kādas sūdzības būtu parādījušās un lai vai kādā sporta veidā viņi trenētos, viena no lietām, kas lielāko daļu no viņiem vieno, ir švaks dibens, jeb precīzāk- vāji dibena muskuļi. Bet kāpēc? Viņi taču trenējas vismaz 5-6 x nedēļā! Sēžas/ dibena/ dupša (vai sauciet tos kā gribat) muskuļi jātrenē ne tikai tāpēc, lai tie labi izskatītos. Šī ir lielākā muskuļu grupa cilvēka ķermenī. Vērtējot cilvēku kopumā, sēžas muskuļi iesaistās daudzās aktivitātēs, palīdz pārnest slodzi no ķermeņa apakšdaļas uz ķermeņa augšdaļu, darbojas kā amortizators skrienot un lecot, un palīdz iztaisnoties tad, kad mēs stāvam, kā arī tie palīdz veidot skaistu un staltu stāju. Sēžas muskuļu grupā ietilpst vairāki muskuļi- lielais, vidējais un mazais gūžas muskulis un bumbierveida muskulis. Viens no iemesliem, kāpēc dibens ir tik vājš ir diezgan loģiski saprotams- tāpēc, ka tas netiek pienācīgi trenēts. Ne mazāk svarīgi ir arī tas, ka tā pilnvērtīgi „automātiski” neiesaistās aktivitātēs, kur tai vajadzētu iesaistīties, kā arī ikdienā uz tās tiek par daudz sēdēts (sēžot ir samazināta asinsrite muskuļos lokāli, kā arī muskulis tajā laikā ir pagarināts un neaktīvs). Skrējiens ar vājiem sēžas muskuļiem atgādina tādu kā pīles gaitu ar gāzelēšanos no viena sāna uz otru. Kā lai, tādā veidā skrienot, attīsta lielāku ātrumu? Pareizi- īsti nekā. Tad jau ātrāk jūs piemeklēs ceļu vai jostas daļas sāpes, kas liks pārstāt skriet. Interesanti, ka lielākā daļa cilvēku neasociē ceļu sāpes ar vāju sēžas apvidu. Taču tur pat nav tālu jāmeklē un gari jāstāsta. Kā jau var iztēloties, cilvēka ķermenis ir savienots kopā no daudziem maziem posmiņiem un darbojas kā vienots mehānisms un vājums vienā rajonā liek pārlieku slogot citu rajonu. Ja sēžas muskuļi (kas stabilizē gūžu) ir vāji, tad kustību laikā gūža nebūs tik stabila un tajā brīdī arī celis it kā „šūposies no vienas uz otru pusi” tādā veidā ceļa locītava var tikt sakairināta un līdz ar to arī sāpīga. Kā citu piemēru varētu minēt galvassāpju korelāciju ar vāju sēžas muskulatūru. M.gluteus maximus (lielā gūžas muskuļa) galvenā funkcija ir veikt gūžas atliekšanu (un arī rotāciju uz āru). Ja šis muskulis pilnvērtīgi savu funkciju neveic, cilvēka stāja izskatās tā, it kā viņš visu laiku būtu nedaudz saliecies gūžās (nedaudz iesēdies uz aizmuguri). Pie šādas gūžu pozīcijas palielinās jostas daļas izliekums, kas, protams, uzreiz liek palielināties arī krūšu un kakla daļas izliekumam. Un šī „nepārtraukti atliektās galvas pozīcija” veicina kakla (sprandas) muskuļu nogurumu, kas visbiežāk rezultējās ar galvassāpēm. Lūk, kā. Startējot sacensībās, atlēti no sevis izspiež pēdējo suliņu, lai tikai rezultāts būtu labāks. Ja sporta veids pieprasa lēcienu, tad sacensībās tie tiek izdarīti ar 120% atdevi un tikai tā var sasniegt goda pjedestālu. Ja gūžas muskuļos pietrūkst spēks, tad augšstilba priekšējais muskulis lēcienā izdara lielāku darbu, kas ar laiku viņu pārslogo. Un tad, ja šis augšstilba priekšējais muskulis saņem tik lielu slodzi, kas konkrētajā situācijā ir par daudz, sacensības var beigties pat ar priekšējo krustenisko saišu plīsumu. Un tad par sacensībām varat aizmirst vismaz uz 9 mēnešiem, jo priekšā ir diezgan ilga un smaga rehabilitācija. Īpaši svarīgi būtu izvērtēt, lai sēžas muskuļi būtu FUNKCIONĀLI spēcīgi. Tas ir jātestē un jānovērtē. Redzot, ka dibens ir formīgs un muskulis ir šķietami liels, nevar apgalvot, ka tas ir arī spēcīgs. Vingrojumi, kas ir mērķēti uz dibena muskuļu masas palielināšanu nebūs primārie, ko izvēlēties sportistam sasniegumu palielināšanai. Ir svarīgi iemācīties apzināti iesaistīt gūžas dažādās kustībās, īpaši ņemot par piemēru tādus sporta veidus, kur ir svarīga strauja kustību virziena maiņa, kā tenisā, volejbolā, futbolā, basketbolā utt. Ir jāmāca atsperties, amortizēt caur gurnu, ietupienā uziet uz gurna, apzināti iesaistīt sēžas mm sākumā lēnās, kontrolētās kustībās, lai tad, kad ir strauji jāmaina virziens spēles laikā, sēža jau automātiski iesaistītos. Atsevišķi trenējot sēžas apvidu, uzlabojas kustību tehnika kopumā, kas noteikti ir viena no panākumu atslēgām. Tādā veidā tiek samazināts traumu un pārslodžu risks. Ātruma, veiklības palielināšanas treniņi vienā brīdī paliek neefektīvi, ja atsevišķi netiek vingrināts sēžas apvidus. Kā zināms profesionālais sports NAV veselīgs, taču, ja ir ambīcijas sportā izsisties, tad labāk to darīt maksimāli efektīvi. Kopumā, katrs sportists ir jāizvērtē individuāli, izvērtējot gan stāju un gaitu, gan sporta veidam nepieciešamo specifisko kustību iemaņas, kā arī testējot spēku, lokanību utt, lai panāktu labāko rezultātu un uzlabotu sasniegumus. Protams, ka sēžas muskuļu spēka palielināšana neattiecas tikai uz sportistiem, tā nekaitēs nevienam. Lai uzlabotu stāju un padarītu gaitu skaistāku, sēžas muskuļus rekomendēts patrenēt arī birojā sēdošam cilvēkam vai skolniekam, kas ar sportu neaizraujas. Ne velti arī treneri, veidojot treniņu plānus iesācējiem, diezgan daudz pievērš uzmanību šai zonai. Sēžas muskulatūru principā var saukt par vienu no stūrakmeņiem labai fiziskajai sagatavotībai. Lai veicas treniņos!

Muskuļu sāpes pēc treniņa. DOMS efekts

Leave a Comment / Raksti / By Kristaps Blitsons

Noteikti lielākā daļa no mums ir izjutuši sāpes muskuļos pēc intensīvāka treniņa vai smagākām fiziskajām aktivitātēm nekā parasti. Bet, ja cilvēks nekad agrāk nav nodarbojies ar regulārām fiziskām aktivitātēm, tad šī sajūta noteikti var būt bailes un satraukumu raisošas. Tieši šīs sāpes bieži vien ir iemesls, kāpēc uzsākot fiziskas aktivitātes, cilvēks pēc pirmajām pāris nodarbībām padodas – jo sākot sportot jūtas vēl sliktāk nekā pirms tam… Pirms tam taču nekas nesāpēja vai sāpēja tikai kāda ķermeņa daļa, bet tagad praktiski viss! Šīs muskuļu sāpes gan ir pilnīgi normālas un es pat teiktu ka vēlamās. Angļu valodā šim fenomenam ir jēdziens – Delayed Onset Muscle Soreness vai saīsinājumā DOMS (ko tālāk tekstā tad arī izmantošu). Latviešu valodā ar specifisku jēdzienu saskāries neesmu, bet manis piedāvātais tulkojums būtu aizkavētā muskuļu sāpju iestāšanās. Vēl tas tiek saukts par “muscle fever”, jeb muskuļu drudzi (tiem, kas šīs sāpes ir izjutuši, šis nosaukums taču liekas ļoti loģisks, vai ne?). Ar DOMS es ļoti bieži saskaros savā darbā. Cilvēkam ierodoties uz konsultāciju pie fizioterapeita, tiek izvērtēts viņa ķermenis, kopā tiek izvirzīti mērķi un sastādīts plāns, ar kuru tie tiks realizēti. Bieži vien tajā ietilpst arī ārstnieciskā vingrošana, pēc kuras, satiekot pacientu pēc pirmās reizes (lai iegūtu atgriezenisko saikni), jautāju: “Kādas bija sajūtas pēc vingrošanas?” Un atbilde ir: “Slikti, aiznākamajā dienā man sāka sāpēt visas maliņas!” Cilvēkiem bieži vien ir jāmācās šīs sāpes atšķirt no cita veida sāpēm, kā piemēram, īsts muskuļa sastiepums. Arī muskuļa sastiepumu līdzīgi var gūt treniņa laikā, bet tādā gadījumā sāpes parādās jau uzreiz kādas kustības laikā vai ir spēcīgas uzreiz pēc slodzes. Sāpes ir vieglāk lokalizēt vienā punktā, nevis visā muskulī, kā DOMS gadījumā, jo trauma notiek nevis šūnu līmenī, bet jau struktūrā. Sastiepuma gadījumā sāpes var ilgt nedēļu un vairāk, bet DOMS pāriet pats no sevis 3-4 dienu laikā. Viens no veidiem, kā veidojas muskuļu sastiepums, ir pārlieku liela slodze. DOMS gadījumā bez sūdzībām par sāpēm var būt arī stīvums un vājums iesaistītajos muskuļos. Kā jau minēju sāpju cēlonis var būt, piemēram, ja palielinās treniņa intensitāte, tiek pildītas jaunas, nepierastas kustības/ vingrinājumi vai, ja fiziskās aktivitātes tiek atsāktas iepriekšējā intensitātes līmenī, bet pēc ilgākas pauzes. Visbiežāk DOMS tiek novērots pēc aktivitātēm, kas prasa ekscentrisku muskuļu darbu. Muskuļu sasprindzināšanās veidus pamatā iedala trīs veidos (var izdalīt arī vairāk). Biežākais veids kādā strādā muskulis ir koncentriski – momentā, kad muskulis saspringst, tas saīsinās. Pārējie divi ir ekscentrisks un izometrisks muskuļu darba veids. Muskulim sasprindzinoties izometriski, tas nemaina savu garumu, bet ekscentrisks režīms ir moments, kad muskulis ir saspringts un kļūst garāks. Lai to vieglāk būtu saprast, par piemēru ņemsim visiem labi zināmo bicepsa muskuli. Primāri to trenē strādājot koncentriski – turot rokās hanteli tiek saliekts elkonis. Ja rokās tiek turēta hantele saliektā elkonī, bet netiek veikta kustība, biceps strādā izometriski. Savukārt, ja rokās tiek turēta hantele un elkonis no saliektas pozīcijas tiek lēnām taisnots, tad biceps strādā ekscentriski. Ekscentriskā darbības režīmā daudz vairāk tiek izjaukta muskuļu struktūra, nekā koncentriskā, vai izometriskā, jo muskuļos šūnas tiek stieptas ar slodzi, veidojot īslaicīgus plīsumus šūnu līmenī. Balstoties uz pašreizējiem pētījumiem un informāciju par muskuļiem, tiek uzskatīts, ka DOMS iemesls ir šie mikroskopiskie bojājumi muskulī, kā rezultātā rodas iekaisuma process. Šiem mikro plīsumiem sadzīstot, muskulis aug un kļūst spēcīgāks nekā pirms tam. Līdz ar to DOMS pēc treniņa parasti ir pozitīvs rādītājs, kas liecina ka treniņš ir bijis efektīvs un uz to būtu jātiecās. Jāņem vērā, ka trenējoties profesionālā līmenī, kad treniņi notiek praktiski katru dienu, tad šādas muskuļu sāpes, stīvums un vājums var būtiski ietekmēt sportisko sniegumu, kā arī palielināt traumu risku. Tāpēc sportisitiem būtu rūpīgi jāizvērtē savi intesīvo treniņu un spēļu/ sacensību grafiki. Cilvēkam, kas nav sportists, pat apzinoties faktu, ka šīs sāpes ir kā daļa no veiksmīga treniņa, tāpat bieži vien nav patīkami tās piedzīvot. Tad ko ir iespējams darīt, lai mazinātu DOMS parādīšanos? Šeit būs pāris padomu: dot muskuļiem iespēju pierast pie slodzes pakāpeniski – nedaudz samazināt treniņu intensitāti vai ilgstoši to nemainīt un dažu nedēļu laikā muskuļiem vajadzētu pie slodzes pierast, sāpēm pakāpeniski mazinoties; intensīvi trenējoties ir nepieciešams pietiekoši daudz miega, jo tas ir moments, kad visa ķermeņa uzmanība tiek vērsta uz atjaunošanos; lietot kompresijas apģērbu treniņa laikā; masāža – pie masiera vai ar pašmasāžas rulli. Pētījumi rāda, ka rullis lielāko efektu dod tad, ja rullēšanās tiek veikta laikā posmā, kas nepārsniedz 1-6 stundas pēc treniņa. Šie dati priecē, jo tas nozīmē to, ka, ja nav laika izrullēties uzreiz pēc treniņa, ir jēga to darīt arī vēlāk mājās. Savukārt, šeit būs pāris padomi, ko nav vērts darīt, ja vēlaties mazināt aizkavēto muskuļu sāpju iestāšanos: Lietot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (medikamentus), to lietošana dod nelielus uzlabojumus, bet izvērtējot potenciālos riskus, ko var radīt medikamentu lietošana, pret ieguvumiem – tas netiek rekomendēts; Ledus vannu / aukstuma lietošana, tas īslaicīgi mazina sāpes, bet ilgtermiņā nemaina to, cik ilgā laikā sāpes mazinās (šeit vēlos pieminēt, ka ledus vannu lietošanai ir citi plusi, bet tās nepalīdz tieši DOMS mazināšanā); Lietot uztura bagātinātājus, kam piemīt antioksidējošas īpašības; Stiepšanās – līdzīgi kā pie ledus vannām, vēlos uzsvērt, ka stiepšanās ir būtiska sadaļa treniņā, lai atgūtu vai uzturētu normālu locītavu kustību apjomu, bet pašreizējie pētījumi neliecina, ka tā mazina DOMS. Iepazīstoties ar informāciju par DOMS, uzreiz ir skaidrs, no kurienes radies sporta vidē tik ļoti iecienītais teiciens “No pain, no gain”. Bet mēģinam turēties uz ceļa, nevis lēkt no viena grāvja otrā. Ja pēc treniņa muskuļu sāpes nav pat tuvumā, tad to noteikti var padarīt efektīvāku, savām mērķa muskuļu grupām pievienojot kādu jaunu, ieteicams, ekscentrisku vingrinājumu. Taču, ja no sāpēm neizdodas tikt vaļā vēl līdz pat nākamajai treniņa reizei, tad jādomā par intensitātes mazināšanu un jāpalīdz saviem muskuļiem ar kāda veida masāžu.

Plakanā pēda

Leave a Comment / Raksti / By Liene Jirgensone

Par plakano pēdu ir runāts daudz un dikti. Cilvēki saka „man ir plakanā pēda” gan vietā, gan nevietā. Vai tās ir tikai vizuālas izmaiņas pēdās? Nē! Kad veicu pacienta stājas novērtēšanu, sāku no pēdām uz augšu. Kāpēc? Tāpēc, ka tas, cik stabili, simetriski pēdas ir novietotas, ietekmē stāju kopumā. Pēdas balsta visu cilvēka ķermeņa svaru un tad, kad mēs kustamies, ejam un skrienam, pēdas darbojas kā atspere, kas amortizē triecienus no zemes un samazina slodzi uz ceļiem, gūžām, mugurkaulu, neļaujot tiem pārslogoties. Pēda ir ļoti sarežģīts komplekss. To veido 26 kauli, 33 locītavas, daudz, daudz saites, vairāk nekā 100 muskuļi utt. Pareiza pēdas ģeometrija ir pamats, uz kā var būvēt skaistu un simetrisku stāju, kā arī augstus sportiskus panākumus. Cilvēki parasti pamana tikai mediālo (iekšējo) velvi, taču kopumā pēda sastāv no vienas šķērsvelves un divām garenvelvēm: mediālā jeb iekšējā un laterālā jeb ārējā garenvelve. Stāvot uz abām kājām 50% no svara tiek nests caur papēdi, bet pārējie 50% sadalās uz pleznas kaulu galviņām – no tiem 50% uz pirmā pleznas kaula galviņu un pārējie 50% uz pārējiem četriem. Pie jebkuras kustības svara sadalījums dinamiski mainās. Pēdas velves nodrošina to, ka pēda spēj adekvāti absorbēt triecienus un pielāgoties visdažādākajām virsmām. Pēdas šķērsvelve, galvenokārt, izlīdzina svaru pa visām pleznas kaulu galviņām. Laterālā pēdas velve nav tik augsta kā mediālā velve un nodrošina atbalstu laterālā virzienā, bet mediālā velve (tā, ko visi parasti zin un uz kuru skatās) ir galvenais triecienu absorbētājs dažādu aktivitāšu laikā (piemēram, iešanas, skriešanas, lekšanas laikā), nodrošina ķermeņa līdzsvaru un amortizāciju staigājot. Plakanā pēda nav vienīgā iespējamā izmaiņa pēdas/potītes locītavu kompleksā, taču tā noteikti ir ļoti būtiska lieta, ko novērtēt, ja runājam par pēdām. Visvairāk uzmanības tam, vai ir plakanā pēda, tiek pievērsts bērna vecumā, un tas patiesībā ir ļoti pareizi. Svarīgi gan zināt, ka pavisam maziem bērniem parasti ir plakanā pēda un tā ir norma, jo viņiem uz pēdām ir tauku spilventiņi, kas samazinās līdz ar augšanu. Pēdu velves pakāpeniski veidojas līdz trīs gadu vecumam. Plakanā pēda var būt gan iedzimta, gan laika gaitā iegūta. Plakanās pēdas veidošanos veicina tādi faktori kā liekais svars, nepiemērotu apavu izvēle, pēdas traumas. Plakanās pēdas iedala divās grupās- fleksiblās jeb kustīgās un rigīdās jeb nekustīgās. Rigīdā plakanā pēda ir plakana neatkarīgi no pozīcijas vai kustības, ko veicam. Arī pieceļoties uz pirkstu galiem, pēdas velve neparādās. Tā, lielākoties, ir iedzimta plakanā pēda, kad kauli un starp tiem esošās locītavas nav izveidojušas anatomisko arku pēdas pamatnē. Rigīda plakanā pēda gan ir sastomapa aptuveni tikai 1% no plakanās pēdas īpašnieku. Šeit ar vingrošanu un pareizu noslodzi maz ko var izdarīt. Fleksiblā jeb kustīgā plakanā pēda nereti atspoguļo vispārēju augoša skeleta saišu vājumu. Bērnam atlētam tas jau agrīni var radīt sūdzības un ietekmēt sporta sasniegumus negatīvā virzienā, bet mazkustīgākam bērnam sūdzības var rasties vēlāk. Plakano pēdu var novērtēt apskatot pēdas velves stāvus pozīcijā. Ja velves ir samazinātas, tad jāskatās, kas notiek veicot kustības, piemēram, ceļoties pirkstu galos. Par pēdu stāvokli var spriest, apskatot apavus ar kuriem bērns staigā. Ja vairāk dilst apavu iekšējās malas, tas var liecināt par plakanās pēdas esamību. Ja ir aizdomas par plakano pēdu, rekomendēts apmeklēt speciālistu, kas to varētu apstiprināt un rekomendēt, kā rīkoties, lai to labotu. Veidot un nostiprināt pēdu velves palīdz staigāšana ar basām kājām. Tādā veidā pēdu muskuļi tiek mudināti darbam. Ļoti palīdz staigāšana pa dažādām virsmām – jūras smiltīm, akmeņaināku pludmali, zāli utt. Tas masē pēdiņu un tonizē pēdas muskuļus. Var rīkot bērniem aktivitāti un sacensību – kurš ātrāk ar kāju pirkstiem pacels un salasīs akmeņus/ čiekurus. Šāda uzdevuma laikā bērns stiprina pirkstu muskuļus, kuri arī piedalās pēdas velves veidošanā. Šeit iespējas ir tiešām daudz, vajadzīgs pielikt tikai nedaudz iztēles. Ja bērnam ir vājš potīšu/ pēdu komplekss, tad mēs nevaram no viņa prasīt ātru, atsperīgu skriešanu un lekšanu. Un, ja runājam par jauno sportistu, tad nav nekāda māksla viņu kopumā izdzīt, trenēt augstiem sasniegumiem, ja nepievēršam atsevišķu uzmanību viņa pēdām. Bērns var sūdzēties, ka pēdas ātri gurst, kā arī kopumā viņa nogurums var būt lielāks. Tā kā “vājas” pēdas sliktāk amortizē triecienus, ar laiku sāk sāpēt ceļi, mugura. Un tad jau ar pēdu treniņu vien būs par maz. Skatoties uz sportistu ar “vājām pēdām”, kustības ir mazāk veiklas, smagnējas, mazāk plastiskas. Ja daba jauno sportistu ir apveltījusi ar pareizu pēdas ģeometriju, spēcīgām pēdas velvēm, tad tas ir viņa trumpis, jo atvieglo veikt visas kustības kopumā, pat tad, ja fiziskā sagatavotība kopumā nav tik izcila. Tas ļauj vieglāk improvizēt, kas sportā ir ļoti svarīgi. Protams, ka tas nesamazina nepieciešamību pēc bērna kopējās fiziskās sagatavotības uzturēšanas un uzlabošanas, par ko vari lasīt manā iepriekšējā rakstā. Viena tēma ļoti sasaucas ar otru, kas vien pierāda to, cik mūsu ķermenis ir vienots, unikāls un interesants mehānisms.