Pie manis uz konsultācijām nereti nāk gados jauni sportisti. Retāk tāpēc, ka vēlas profilaktiski izvairīties no traumām un uzlabot stāju, biežāk tāpēc, ka ir parādījušās kādas sūdzības. Lai vai kādas sūdzības būtu parādījušās un lai vai kādā sporta veidā viņi trenētos, viena no lietām, kas lielāko daļu no viņiem vieno, ir švaks dibens, jeb precīzāk- vāji dibena muskuļi. Bet kāpēc? Viņi taču trenējas vismaz 5-6 x nedēļā!
Sēžas/ dibena/ dupša (vai sauciet tos kā gribat) muskuļi jātrenē ne tikai tāpēc, lai tie labi izskatītos. Šī ir lielākā muskuļu grupa cilvēka ķermenī. Vērtējot cilvēku kopumā, sēžas muskuļi iesaistās daudzās aktivitātēs, palīdz pārnest slodzi no ķermeņa apakšdaļas uz ķermeņa augšdaļu, darbojas kā amortizators skrienot un lecot, un palīdz iztaisnoties tad, kad mēs stāvam, kā arī tie palīdz veidot skaistu un staltu stāju. Sēžas muskuļu grupā ietilpst vairāki muskuļi- lielais, vidējais un mazais gūžas muskulis un bumbierveida muskulis.
Viens no iemesliem, kāpēc dibens ir tik vājš ir diezgan loģiski saprotams- tāpēc, ka tas netiek pienācīgi trenēts. Ne mazāk svarīgi ir arī tas, ka tā pilnvērtīgi „automātiski” neiesaistās aktivitātēs, kur tai vajadzētu iesaistīties, kā arī ikdienā uz tās tiek par daudz sēdēts (sēžot ir samazināta asinsrite muskuļos lokāli, kā arī muskulis tajā laikā ir pagarināts un neaktīvs). Skrējiens ar vājiem sēžas muskuļiem atgādina tādu kā pīles gaitu ar gāzelēšanos no viena sāna uz otru. Kā lai, tādā veidā skrienot, attīsta lielāku ātrumu? Pareizi- īsti nekā. Tad jau ātrāk jūs piemeklēs ceļu vai jostas daļas sāpes, kas liks pārstāt skriet.
Interesanti, ka lielākā daļa cilvēku neasociē ceļu sāpes ar vāju sēžas apvidu. Taču tur pat nav tālu jāmeklē un gari jāstāsta. Kā jau var iztēloties, cilvēka ķermenis ir savienots kopā no daudziem maziem posmiņiem un darbojas kā vienots mehānisms un vājums vienā rajonā liek pārlieku slogot citu rajonu. Ja sēžas muskuļi (kas stabilizē gūžu) ir vāji, tad kustību laikā gūža nebūs tik stabila un tajā brīdī arī celis it kā „šūposies no vienas uz otru pusi” tādā veidā ceļa locītava var tikt sakairināta un līdz ar to arī sāpīga. Kā citu piemēru varētu minēt galvassāpju korelāciju ar vāju sēžas muskulatūru. M.gluteus maximus (lielā gūžas muskuļa) galvenā funkcija ir veikt gūžas atliekšanu (un arī rotāciju uz āru). Ja šis muskulis pilnvērtīgi savu funkciju neveic, cilvēka stāja izskatās tā, it kā viņš visu laiku būtu nedaudz saliecies gūžās (nedaudz iesēdies uz aizmuguri). Pie šādas gūžu pozīcijas palielinās jostas daļas izliekums, kas, protams, uzreiz liek palielināties arī krūšu un kakla daļas izliekumam. Un šī „nepārtraukti atliektās galvas pozīcija” veicina kakla (sprandas) muskuļu nogurumu, kas visbiežāk rezultējās ar galvassāpēm. Lūk, kā.
Startējot sacensībās, atlēti no sevis izspiež pēdējo suliņu, lai tikai rezultāts būtu labāks. Ja sporta veids pieprasa lēcienu, tad sacensībās tie tiek izdarīti ar 120% atdevi un tikai tā var sasniegt goda pjedestālu. Ja gūžas muskuļos pietrūkst spēks, tad augšstilba priekšējais muskulis lēcienā izdara lielāku darbu, kas ar laiku viņu pārslogo. Un tad, ja šis augšstilba priekšējais muskulis saņem tik lielu slodzi, kas konkrētajā situācijā ir par daudz, sacensības var beigties pat ar priekšējo krustenisko saišu plīsumu. Un tad par sacensībām varat aizmirst vismaz uz 9 mēnešiem, jo priekšā ir diezgan ilga un smaga rehabilitācija.
Īpaši svarīgi būtu izvērtēt, lai sēžas muskuļi būtu FUNKCIONĀLI spēcīgi. Tas ir jātestē un jānovērtē. Redzot, ka dibens ir formīgs un muskulis ir šķietami liels, nevar apgalvot, ka tas ir arī spēcīgs. Vingrojumi, kas ir mērķēti uz dibena muskuļu masas palielināšanu nebūs primārie, ko izvēlēties sportistam sasniegumu palielināšanai. Ir svarīgi iemācīties apzināti iesaistīt gūžas dažādās kustībās, īpaši ņemot par piemēru tādus sporta veidus, kur ir svarīga strauja kustību virziena maiņa, kā tenisā, volejbolā, futbolā, basketbolā utt.
Ir jāmāca atsperties, amortizēt caur gurnu, ietupienā uziet uz gurna, apzināti iesaistīt sēžas mm sākumā lēnās, kontrolētās kustībās, lai tad, kad ir strauji jāmaina virziens spēles laikā, sēža jau automātiski iesaistītos. Atsevišķi trenējot sēžas apvidu, uzlabojas kustību tehnika kopumā, kas noteikti ir viena no panākumu atslēgām. Tādā veidā tiek samazināts traumu un pārslodžu risks. Ātruma, veiklības palielināšanas treniņi vienā brīdī paliek neefektīvi, ja atsevišķi netiek vingrināts sēžas apvidus. Kā zināms profesionālais sports NAV veselīgs, taču, ja ir ambīcijas sportā izsisties, tad labāk to darīt maksimāli efektīvi. Kopumā, katrs sportists ir jāizvērtē individuāli, izvērtējot gan stāju un gaitu, gan sporta veidam nepieciešamo specifisko kustību iemaņas, kā arī testējot spēku, lokanību utt, lai panāktu labāko rezultātu un uzlabotu sasniegumus.
Protams, ka sēžas muskuļu spēka palielināšana neattiecas tikai uz sportistiem, tā nekaitēs nevienam. Lai uzlabotu stāju un padarītu gaitu skaistāku, sēžas muskuļus rekomendēts patrenēt arī birojā sēdošam cilvēkam vai skolniekam, kas ar sportu neaizraujas. Ne velti arī treneri, veidojot treniņu plānus iesācējiem, diezgan daudz pievērš uzmanību šai zonai. Sēžas muskulatūru principā var saukt par vienu no stūrakmeņiem labai fiziskajai sagatavotībai.
Lai veicas treniņos!
