rehabilitācija Archives - Page 2 of 8 - Veselības Vēstniecība

Traumu profilakse futbolā

Leave a Comment / Raksti / By Kristaps Blitsons

Nodarbojoties ar sportu, cilvēka ķermenī norisinās dažādi labvēlīgi procesi- trenējas sirds un asinsvadu sistēma, muskuļu spēks, koordinācija un pieaug pašpārliecinātība. Diemžēl, arī traumas un ievainojumi ir jebkura sporta veida sastāvdaļa. Pasaulē ir daudz sporta veidu un pieļauju, ka paliek ar vien vairāk, taču pagaidām apskatīsim tikai vienu, jeb populārāko sporta veidu pasaulē un tas ir FUTBOLS. Starp futbola traumām biežāk sastopamas ir muskuļu vai to cīpslu traumas (sastiepumi, tendinīti), nekā kaulu un saišu ievainojumi (lūzumi, krustenisko saišu plīsumi). Tā kā biežāk tiek traumētas struktūras, kuru spēku un izturību ir iespējams trenēt, tad salīdzinoši plaši ir izpētīta dažādu vingrinājumu efektivitāte traumu riska mazināšanā šīm struktūrām. Ir iespējams izcelt trīs muskuļu grupas, kuras visbiežāk tiek sastieptas- hamstringi, adduktori un augšstilbu četrgalvainie muskuļi (kvadricepsi). Hamstringu sastiepums Hamstringi ir muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba aizmugurē starp dibenu un celi. Hamstringu sastiepumi ir biežākā muskuļu trauma futbolā, sastādot līdz pat 50% no visiem muskuļu ievainojumiem. Treniņa vai lielākoties spēles laikā šis muskulis parasti tiek sastiepts augstas intensitātes skriešanas laikā (sprints) vai arī spēcīga spēriena laikā (pa bumbu), kad vienlaicīgi tiek saliekta gūžas locītava un iztaisnota ceļa locītava (hamstringi tiek strauji iestiepti).Lai mazinātu traumas risku, ir nepieciešams izprast riska faktorus, kurus ir iespējams izmainīt. Hamstringu sastiepuma gadījumā tie ir: Samazināts hamstringu spēks Samazināta hamstringu un kvadricepsu elastība Hamstringu un kvadricepsu grupas muskuļu spēka asimetrija ( lielākoties kvadriceps spēcīgāks par hamstringu) Samazināts muskuļu spēks un koordinācija iegurņa un rumpja muskuļiem (“korsetes muskuļi”) Šādai traumai ir ļoti augsts risks atkārtoties. Gandrīz trešdaļa sportistu, kas atgriežas atpakaļ sportā pēc šāda ievainojuma, gada laikā cieš atkārtotu hamstringu sastiepumu, otrajai traumai parasti esot pat daudz nopietnākai. Faktori, kas varētu ietekmēt atkārtota sastiepuma risku: Saglabājas muskuļa vājums (neveicot rehabilitāciju – nestiprinot muskuli, bet ļaujot tam sadzīt un pa taisno atgriežoties sportā) Samazināta muskuļa elastība (sadzīstot muskulim pēc pirmā sastiepuma, tajā rodas saistaudi, kas nav tik elastīgi ka muskuļaudi) Pirmās traumas iespaidā radušās izmaiņas kustību stratēģijās un biomehanikā (saudzejot sastiepumu “klibojam”, sadzīstot ievainojumam neliela “klibošana” saglabājas) Netiek strādāts ar maināmajiem riska faktoriem, kas noveda pie pirmā ievainojuma (korsetes un iegurņa muskuļu spēks) Pārāk ātra atgriešanās atpakaļ sportā Adduktoru sastiepumi Adduktori ir muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba iekšpusē. Tie strādā ja abas kājas tiek saspiestas kopā – “add”. Šo muskuļu sastiepuma vai pārslodzes gadījumā sūdzības būs sāpes cirksnī vai tā rajonā. Adduktoru sastiepuma riska faktori ir: Muskuļu spēka asimetrija starp adduktoriem un abduktoriem (pretējās grupas muskuļi, kas virza kāju uz sānu) Samazināts adduktoru spēks un mobilitāte Kvadricepsa (augšstilba četrgalvainā muskuļa) sastiepums Muskulis, kas atrodas augšstilba priekšējā virsmā. Līdzīgi kā hamstringi, tas šķērso divas locītavas (rectus femoris daļa kontrolē gan ceļa iztaisnošanos, gan gūžas saliekšanos) un tāpēc to ir viegli ievainot ātru un strauju kustību laikā (atkārtoti sprinti, virzienu maiņas, spēriens pa bumbu). Riska faktori: Samazināts muskuļa spēks Samazināta muskuļa elastība Agrāk jau piedzīvots kvadricepsa vai hamstringa sastiepums Visām muskuļu traumām potenciālie riska faktori ir līdzīgi – muskuļa vājums, samazināta elastība, savstarpēja muskuļu spēku neatbilstība (pretējām muskuļu grupām). Pētījumos gūtie dati atbalsta hamstringu, adduktoru un kvadricepsu ekscentriska spēka trenēšanu, kas iedarbojas uz šiem trīs riska faktoriem. Ko nozīmē ekscentriska spēka trenēšana? Tas nozīmē, ka visas trīs šīs muskuļu grupas jātrenē uzdevumos, kur muskulis ir nevis jāsasprindzina, lai tas saīsinātos, bet tam ir jābūt saspringtam un jāpagarinās, kā rezultāta uzlabojas gan spēks, gan muskuļa elastība, gan mazinās pretējo muskuļu grupu savstarpējā spēku asimetrija. Potītes ārējo (laterālo) saišu sastiepumi Par to, kas ir potītes saišu sastiepums sīkāk var iepazīties tam veltītajā rakstā. Šeit vairāk par to, kā mazināt risku pie tāda tikt. Risks pie šādas traumas tikt, protams, ir augsts. Maināmie riska faktori potītes saišu sastiepumiem: Saspringti un saīsināti ikri (apakšstilba aizmugurējās grupas muskuļi). Ja ikru muskulatūra ir saspringta, potīte atrodas “nostieptā” pozīcija un ir lielāks risks piezemējoties to novietot uz pēdas ārmalas, nevis pilnas pēdas, rezultātā to sastiepjot. Samazināta potīšu propriocepcija (ķermeņa izjūta vidē) Tātad, lai izvairītos no potītes saišu sastiepumiem, nepieciešams strādāt ar ikru muskuļu mobilitāti (tos rullēt un stiept), un uzlabot potīšu propriocepciju (to uzlabo līdzsvara uzdevumi uz CIETAS virsmas, mīkstas “pankūkas” nederēs). Kā vēlvienu salīdzinosi biežu traumu futbolā, es noteikti minētu priekšējās krusteniskās saites plīsumu, kurai jau arī ir speciāli veltīts raksts. Vai no visas šīs informācijas labumu var gūt tikai futbolisti? Protams, ka nē, jo jebkurā sporta veidā ir iespējams gūt kādu no šīm traumām un noteikti ir vērts savā treniņu procesā iekļaut šīs nianses, lai mazinātu šādu traumu risku. Protams, ka no visām potenciālajām traumām izvairīties nav iespējams, tomēr tas nenozīmē, ka tāpēc labāk ir neko nedarīt un cerēt uz labāko. Profilaktisku uzdevumu mērķis ir mazināt traumu risku sportā, bet tos regulāri pildot noteikti var uzlaboties ar sportiskie sasniegumi (jo kā gan papildus spēks un elastība var traucēt). Profesionāliem sportistiem viņu sporta veids ir pilnas slodzes darbs. Viņu uzdevums ir rūpēties par savu ķermeni arī ārpus treniņiem ar komandu, lai spētu konkurēt augstākajā līmenī ar mazāko traumu gūšanas risku.

Ķeizargrieziens fizioterapeita skatījumā

Leave a Comment / Raksti / By Liene Jirgensone

Vairākkārt esmu dzirdējusi sieviešu diskusijas par tēmām, kas saistītas ar bērniņa gaidīšanas laiku, dzemdībām, ķeizargriezieniem. Un diezgan populārs ir viedoklis, ka „es varētu izvēlēties ķeizargriezienu šādu vai citādu iemeslu dēļ”. Dzemdību speciālisti, ginekologi un citi šīs jomas pārstāvji šo jautājumu noteikti varētu nokomentēt no sava skatu punkta, bet mani, kā fizioterapeitu, šis viss ļoti izbrīna. Un es šeit nerunāju par emocionālajiem aspektiem, ar ko jaunā māmiņa saskaras pēc ķeizargrieziena, vairāk es vēlos vērst uzmanību tieši uz strukturālām niansēm ar ko nākas saskarties pēc šīs operācijas. Ķeizargrieziens ir nopietna ķirurģiska iejaukšanās, kas nereti, kā jau jebkura operācija, var radīt dažādas komplikācijas. Protams, ir daudzas situācijas, kad tā, bez šaubām, ir pareizākā izvēle un tādos gadījumos netiek uzsākta diskusija- gribu vai negribu, tad tā ir nepieciešamība. Ko tad tas īsti nozīmē IZVĒLĒTIES ĶEIZARGRIEZIENU?! Manās ausīs tas izklausās tā, it kā mēs stāvētu lielveikalā pie kases un izvēlētos – to, lūk, es ņemšu un to- nē. Ķeizargrieziens var būt gan plānveida (piemēram, ja ir vairāku augļu grūtniecība, ja bērns dzemdē atrodas nepareizā guļā u.c. iemesli), gan neplānots (piemēram, ja notikusi placentas atslāņošanās vai ir konstatēta nesaderība starp augļa galviņas un topošās māmiņas iegurņa izmēru u.c. iemesli). Ko tad darīt, ja ķeizargrieziens ir veikts? Jau pirmajā dienā pēc ķeizargrieziena, jaunā māmiņa var sākt ar elpošanas vingrojumiem un vieglu vēdera aktivizēšanu caur tiem (uz izelpu „nabiņa viegli jāvelk uz iekšu”). Elpošanas vingrojumu izpilde un viegla vēderpreses sasprindzināšana veicinās asinsriti kopumā, mazinās tūsku un stimulēs dzīšanas procesus. Atveseļošanās posms sievietei pēc ķeizargrieziena noteikti būs ilgāks nekā pēc dabīgām dzemdībām. Gan pēc dabīgām dzemdībām, gan pēc ķeizargrieziena sievietes ķermenim ir jāļauj atkopties pakāpeniski. Grūtniecības laikā izstieptie audi (dzemde, āda utt.) savu sākotnējo formu neatgūs ne dienas, ne mēneša laikā, tam visam ir vajadzīgs LAIKS un to mēs nevaram apiet ar citām metodēm. Tas, ka sievietei ir bijis ķeizargrieziens, ir tikai papildus nianse grūtniecībai. Vismaz 6 -8 nedēļas pēc ķeizargrieziena operācijas, sievietei nevajadzētu celt neko smagāku nekā viņas mazulis. Katra sieviete pēc ķeizargrieziena jūtas citādāk. Kamēr vienai liekas, ka var skriet un lekt un nav nekādu sūdzību (jā, arī šādi gadās, taču rekomendēju nesaforsēt un neuzsākt pārlieku intensības fiziskās aktivitātes), tikmēr citai nav spēka piecelties no gultas un vēders ir izteikti jūtīgs kā uz kustību, tā pieskārienu. Jebkurā gadījumā, ja viss ir noritējis veiksmīgi, uzreiz pēc ķeizargrieziena operācijas var celties un staigāt. Pirmajās dienās vēlams to darīt pakāpeniski, ieklausoties sava ķermeņa sajūtās. Arī bez ķeizargrieziena operācijas sievietei pēc dzemdībām nevajadzētu ar pilnu jaudu atgriezties iepriekšējās intensitātes treniņos. Kā svarīgs moments ir jāņem vērā arī fakts, ka sievietei pēc grūtniecības (vienalga ir vai nav bijis ķeizargrieziens) var būt diastāze (par šo tēmu rakstīju jau iepriekš). Mērķtiecīgas fiziskās aktivitātes var uzsākt pakāpeniski, ne ātrāk kā 6 nedēļas pēc dzemdībām. Tas, kādi vingrojumi ir jāveic, noteikti ir atkarīgs no tā, kāda fiziskā sagatavotība sievietei ir bijusi pirms grūtniecības un grūtniecības laikā. Pēc ķeizargrieziena, kā jau pēc operācijas, paliek rēta. Pēdējos gados veiktiem ķeizargriezieniem rēta atrodas uz bikini līnijas un ir aptuveni 10 cm gara, taču var arī būt, ka pēc ķeizargrieziena palikusi vertikāla rēta no nabas uz leju. Šie ir rētaudi, kas atrodas mums redzamā vietā uz ādas, taču ne mazāk svarīgi ir tas, ka arī dzemdes sieniņā ir rēta pēc ķeizargrieziena operācijas. Ja mēs runājam par kosmētisko pusi, tad situācijās, kad dzīšanas procesi norit labi un rētā nerodas iekaisums, tad jau pēc aptuveni 6- 8 mēnešiem rēta uz vēdera var būt pavisam smalka un ar aci knapi saskatāma, taču zem rētas jebkurā gadījumā izveidojas rētaudi. Jau iepriekš rakstīju par to, kā rētas var ietekmēt mūsu ķermeņa funkcionalitāti. Sākumā, pēc ķeizargrieziena operācijas, rētai ir jāļauj sadzīt. Rētošanās ir dabīgs dzīšanas process un katra rēta dzīst citādi atkarībā no lokācijas, dziļuma, lieluma un citiem faktoriem. Aptuveni divus mēnešus pēc ķeizargrieziena operācijas (tomēr vēlos uzsvērt, ka katram cilvēkam tas notiek dažādi, tāpēc ir svarīgi sadarboties gan ar savu ginekologu, gan fizioterapeitu) ar ķeizargrieziena rētu var sākt strādāt aktīvāk. Ja rētaudi ir blīvi un neelastīgi, tie ietekmē gan iekšējo orgānu kustīgumu (dzemdi, olnīcas, resno un tievās zarnas, utt.), gan iegurņa kaulu novietojumu un jostas skriemeļu stāvokli, kā rezultātā var parādīties dažādas sūdzības. Lai šīs ar rētu saistītās sūdzības neparādītos, to var sākt mobilizēt arī profilaktiski. Jo saaugumus nevar vienreiz izstrādāt un izstiept. Ir svarīgi ik pa laikam par viņiem atcerēties un izkustināt. Kā to darīt mājas apstākļos, var iemācīt ārsts/ osteopāts vai fizioterapeits.  Pat tad, ja ķeizargrieziena operācija bijusi 10 vai vairāk gadus atpakaļ, dažādas sāpes, kas saistās ar saaugumiem vēdera dobumā var risināt veicot pareizu rētas mobilizāciju. Tāpat rētaudu mobilitāti palīdz uzlabot arī sports un kustības kopumā. Ja Tev ir ķeizargrieziena rēta un kādas hroniskas sūdzības ar kuru risināšanu ir grūtības, iespējams, pie vainas ir tieši ķeizargrieziena rēta.

Rullēšanās jeb muskuļu pašmasāžā

Leave a Comment / Raksti / By Kristaps Blitsons

Masāžas vai pašmasāžas ruļļi, jogas ruļļi, trigerpunktu bumbiņas. Sauciet šos rīkus kā vēlaties, bet tiem visiem ir viens mērķis – muskuļaudu atbrīvošana, kuru cilvēks var veikt patstāvīgi – pašmasāža (tagad populāri arī – rullēšanās). Pats process ir pavisam vienkāršs – izmantojot kādu palīgrīku: rulli, bumbiņu vai citu cietu objektu, cilvēks pats izdara tiešu spiedienu uz kādu muskuļu grupu un tādā veidā mēģina to atbrīvot. Ikviens, kas kādreiz to ir mēģinājis, procesā gan jau ir aizdomājies – kāda no šīm mokām ir jēga? Kāpēc es nodaru sev sāpes? Apskatīsimies sīkāk. Miofasciālās atbrīvošanas tehnikas (muskuļu un to aptverošo audu – fascijas atbrīvošana), ko veic terapeits, kad uz muskuļiem tiek izdarīts spiediens, praksē tiek pielietotas jau ļoti sen. Iespējamie uzlabojumi, ko no šīm tehnikām sagaidām, ir samazināts muskuļa tonuss. Rezultātā uzlabojas kustību amplitūda un samazinās sāpes. Tieši šos pašus ieguvumus teorētiski vēlamies sasniegt, veicot patstāvīgu miofasciālo atbrīvošanu ar palīgrīku. Kā iepriekš minēju, cenšamies atbrīvot gan muskuli gan fasciju. Fascija ir svarīgs saistaudu kopums, kas aptver muskuli no visām pusēm. Nākošreiz gatavojot gaļu, var pievērst uzmanību ka gaļu (muskuli) aptver maza, plāna, balta plēvīte. Šī plēvīte aptver arī mūsu muskuļus un to sauc par fasciju. Ar šādu plēvīti savstarpēji sasaistīti ir visi muskuļi un sasprindzinoties vienam muskulim, tā aptverošā fascija arī saīsinās un iestiepj citas fascijas ar kurām ir saistītas. Ja kādā zonā šis saspringums ir ilgstošs un paliekošs, tas ietekmē kopējo ķermeņa mobilitāti, jo neļauj kustībai notikt pilnvērtīgi. Un tiek uzskatīts ka izdarot spiedienu uz šiem fascijas audiem, tie atslābinās. Ko iegūstam izrullējoties un panākot ka muskuļi un apkārt esošie audi atslābinās? Uzlabojas šo audu elastība un locītavās palielinās kustību apjoms Pāatrinās muskuļu atjaunošanās Samazinās muskuļu sāpes, kas parādās nākamajās dienās pēc slodzes Uzlabojas muskuļu funkcija pirms un pēc treniņiem Šādas tehnikas viens no plusiem ir tas, ka cilvēks gūst patstāvību – pats strādājot ar savu ķermeni, nevis paļaujoties uz terapeitu, ka tas visu izdarīs pacienta vietā. Un otrais pluss ir tāds, ka šo terapijas metodi var mierīgi turpināt mājas apstākļos. Biežākie jautājumi, ko no cilvēkiem nākas saņemt ir “Cik ilgi rullēties?” un “Kad vislabāk rullēties?”. “Ar ko atšķiras ruļļi un bumbiņas?” Uz doto mirkli vēl nav izstrādāts konkrēts uz pētījumiem balstīts protokols pēc kura būtu jāvadās, lai iegūtu maksimālu ieguvumu no šīs procedūras, līdz ar to kas ir “vislabāk” un “pareizāk” atbildēt nevar. Savā starpā ruļļi atšķirās ar segumu kas tos pārklāj (cietāks/mīkstāks) un kāds ir pārklāja reljefs. Tā kā rullēšanās būtiskākā daļa ir spiediens uz audiem, efektu var panākt ar jebkādu rulli, neatkarīgi no cietības. Cietāks rullis radīs lielākas sāpes, bet rullis ar izteiktāku reljefu dos papildus ādas taktīlo stimulāciju. Atliek katram izmēģināt dažādus ruļļus un saprast kurš pašam personīgi patīk. Ja runā par atšķirību starp ruļļiem un bumbiņām, tad bumbiņas atšķirībā no ruļļiem nerullēs virsmu, bet vairāk vienu punktu, līdz ar to var tikt pie mazākiem muskuļiem, kur ar rulli nav iespējams tikt klāt. Savukārt lielākas muskuļu grupas ar bumbiņu būs iespējami izrullēt, taču mazāk ērti. Personīgi mans mīļākais rīks, kuru praksē izmantoju darbā gandrīz ar katru pacientu ir pavisam parasta tenisa bumbiņa. Cik ilgi rullēties? Arī rullēšanās ilgums nav akmenī kalts. Ilgums, ko piedāvā pašmasāžas rīku izplatītāji pasniedzot kursus, profilaktiski rullējot, lielākās muskuļu grupas ir 10-12 atkārtojumu reizes visā muskuļa garumā. Bet rullēšanās ieguvumus var izmantot arī pacienti ar aktuālām sūdzībām, ne tikai profilaktiski. Tajā brīdī rullēšanās ilguma izvēli un intensitāti (cik daudz spiediena izdarīt) uzticu pašu pacientu rokās. Katram no mums sāpju slieksnis ir atšķirīgs un viena cilvēka agonija citam cilvēkam var būt tik vien kā neliels dūriens. Kad rullēties? Ja rullēšanās viens no efektiem ir muskuļu tonusa samazināšanās, tad personīgi neieteiktu to darīt pirms aktivitātes, kur ir nepieciešama muskuļa eksplozivitāte, jo muskulim samazinoties tonusam zudīs tā eksplozivitāte. Tātad pirms 100 m sprinta izrullēt kāju muskulatūru es nerekomendētu. Bet izrullēties pirms, piemēram, trenažieru zāles treniņa, kad eksplozivitāte nav tik būtiska un uzlabots locītavu kustību apjoms un muskuļu elastība varētu nākt tikai par labu gan sasniegumiem gan traumu profilaksei, noteikti ieteiktu. Tā kā rullēšanās ir relatīvi jauna metode, tad līdz sīkākajai niansei tā nav izpētīta, bet daži pozitīvie ieguvumi no tās ir skaidri. No šīm pozitīvajām lietām ieguvēji var būt ne tikai profesionālie sportisti, lai uzlabotu savus sportiskos sasniegumus, bet arī, protams, pārējā sabiedrības daļa, lai uzlabotu vai saglabātu savu veselību. Katrs savu ķermeni izjūt vislabāk, tad katram ieteiktu pašam arī eksperimentēt un atrast to vislabāko stratēģiju kā iekļaut rullēšanos savā ikdienā.