Elpošana un diafragma. Arī elpot ir jāmāk…
Pirmā prasme dzīvē, kuru mēs apgūstam, ir elpošana. Tikko piedzimis bērns vēl neprot runāt, staigāt, taču prot elpot. Elpošana ir nepārtraukts process organismā, kas mūs pavada no pirmās līdz pat pēdējai dienai. It kā tik pašsaprotama, tik vienkārša, tik automātiska. Taču, vai uz jautājumu: „Vai TU elpo pareizi un efektīvi?”, vari atbildēt ar pārliecinošu un apstiprinošu JĀ? Ar virspusēju elpošanu mēs varam izdzīvot ilgi, taču cilvēks, kas tā elpo, bieži jūtas noguris, vājš, arī ādas krāsa ir manāmi blāva. Elpošanas vingrojumi jeb apzināta, ikdienā praktizēta pareiza elpošana var izrādīties kā trūkstošais puzles gabaliņš labai pašsajūtai. Šis raksts būs par galveno elpošanas muskuli cilvēka ķermenī jeb DIAFRAGMU. Pēc uzbūves diafragma principā ir tāda pati kā citi muskuļi un tā novietojas starp krūškurvi un vēdera dobumu, tos vienu no otra atdalot. Diafragma stiprinās pie krūškaula iekšējās virsmas, sešu apakšējo ribu lokiem, kā arī pie jostas daļas diskiem no to priekšpuses. Ieelpas laikā diafragma saraujas un virzās uz leju kā rezultātā palielinās krūškurvja tilpums vertikālā virzienā un pieaug intraabdominālais spiediens, izelpas laikā diafragma atslābst un atgriežas iepriekšējā stāvoklī. Diafragma tiek saukta arī par stresa muskuli. Vienalga, vai tas ir emocionāls vai fizisks stress, mūsu elpošana mainās. Paātrināta elpošana parasti noved pie nespējas pilnībā izelpot un rodas hiperventilācija (straujas elpošanas rezultātā CO2 līmenis arteriālajās asinīs strauji samazinās kā rezultātā var sākties galvas reiboņi, apjukuma sajūta, sāpes krūtīs, ģībonis). Ja mēs ilgstoši pierodam elpot virspusēji, mūsu ribu loki nonāk elevācijā un ekstenzijā (piepaceltā pozīcijā). Nereti ir sajūta, ka gribētos ieelpot dziļāk, taču nav iespēja to izdarīt pilnvērtīgi. Šajā pozīcijā, vairāk iesaistās ārējā diafragmas daļa, kas stiprinās pie ribām, savukārt, centrālā daļa, kas stiprinās pie muguras skriemeļiem tiek nospriegota (iestiepta) un pilnvērtīgi nespēj veikt savu funkciju, kas rada negatīvu ietekmi uz elpošanas stereotipu. Tas, savukārt, „traucē” korsetes stabilizācijai. Diafragmas disfunkcijas gadījumā nereti var parādīties plaša spektra sūdzības. Vienas no tām ir muguras jostas daļas sāpes. Kā jau minēju sākumā, diafragmas kājiņas stiprinās pie mugurkaula skriemeļiem un lokāls diafragmas saspringums rada sāpes šajā stiprināšanās vietā, jo, papildus muskuļu saspringumam, veidojas šo skriemeļu funkcionālie bloki. Pie diafragmas disfunkciju radītajām sūdzībām noteikti vajadzētu pieminēt roku tirpšanu (nereti kombinējas ar sajūtu, ka roku muskuļiem ir samazināts spēks). Ja elpošanā pārlieku piedalās elpošanas palīgmuskuļi (mm.scaleni), tie saspringst un saīsinās plaušu kupolu saites, kā rezultātā tiek nospiests asinsvadu- nervu kūlītis, kas iet cauri šīm iepriekš minētajām struktūrām. Tāpat visai bieži parādās sūdzības par galvas reiboņiem. Ja diafragma nestrādā pilnvērtīgi, tas var rezultēties ar kakla īso saliecējmuskuļu vājumu un atliecēju sasprindzināšanos, kā rezultātā izveidojas pirmā kakla skriemeļa bloks (C0-C1). Veidojas gan lokāli sāpju punkti galvaskausa pamatnes muskuļos, gan venozo asiņu atteces traucējumi no galvaskausa pamatnes. Arī tāda problēma kā dedzināšanas sajūta kunģī var parādīties no diafragmas spazma, jo tas paplašina barības vada atveri, rezultātā tiek nospiesta kuņģa kardiālā daļa un klejotājnervs (n. vagus). Šīs ir tikai dažas no sūdzībām, kas var parādīties diafragmas disfunkciju gadījumā. Tāpēc iesaku rūpēties par savu elpošanu profilaktiski, lai uzturētu diafragmu pēc iespējas funkcionālāku. Regulāra elpošanas vingrojumu izpilde palīdz diafragmu uzturēt mobilu un mazina saspringuma punktus tajā. Elpošanas vingrinājumi veicina nervu sistēmas darbību, uzlabo asinsriti. Viens no veidiem, kā stimulēt diafragmas funkciju ir dziļā jeb diafragmālā elpošana. Diafragmālā elpošana pozitīvi stimulē veģetatīvās nervu sistēmas darbību, tādā veidā mazinot stresa un trauksmes izraisītās veģetatīvās reakcijas (virspusējā elpošana, pulsa paaugstināšanās utt). To var veikt sev ērtā pozīcijā, taču parasti visērtāk to veikt guļus uz muguras vai sēdus pozīcijā ar taisnu muguru. Lai pašiem būtu vieglāk sekot līdz, vienu roku var uzlikt uz krūšukurvja, otru- uz vēdera. Elpošanai jābūt lēnai, mierīgai. Ieteicamais ieelpas/ izelpas ilgums ir 4/6 (respektīvi, skaitot līdz 4 veicam ieelpu, bet izelpu veicam, skaitot līdz 6). Elpošanai jābūt komfortablai un ritmiskai. Ieelpas laikā vēderam ir jāpiepaceļas, izelpas laikā vēders ieplok uz iekšu. Nevajag satraukties, ja veicot elpošanas vingrinājumus, parādās galvas reiboņi. Tas tikai norāda, ka organismam ir pastiprināta skābekļa piegāde, pie kādas tas nav pieradis. Tajā brīdī uzdevuma izpildi pārtraucam un elpojam mierīgi, līdz reibšanas sajūta pāriet. Ar laiku šī sajūta parādīsies retāk vai pat neparādīsies nemaz. Lai no elpošanas vingrojuma panāktu pēc iespējas lielāku efektu, diafragmālo elpošanu rekomendēts veikt 1-2 reizes dienā, katru dienu. Tādā veidā mēs iemācām ķermenim atpazīt tā relaksējošo iedarbību. Arī pareiza stāja ikdienā ļauj diafragmai strādāt brīvi, bez papildus piepūles. Ja ikdienā ilgstoši atrodamies sakumpušā pozīcijā, nemaz neesam spējīgi elpot pilnībā iesaistot diafragmu. Šis aspekts, manuprāt, papildus komentārus neprasa. Apsēdies salīkušā pozīcijā un pamēģini dziļi ieelpot. Nesanāk, vai ne? Tad nu kļūst pilnībā skaidrs, ka diafragmai arī „slikta stāja” tikai traucē strādāt pilnvērtīgi. Fiziski treniņi, protams, labvēlīgi ietekmē visu ķermeni un tie arī stimulē elpošanas sistēmas darbu. Muskuļi, kas tiek trenēti, pieprasa vairāk skābekli, pulss paaugstinās un arī elpošanas muskuļi tiek spiesti strādāt intensīvāk. Netrenēts cilvēks šo elpošanas sistēmas pēkšņo noslodzi sajūt kā nelabumu, spiedošu sajūtu krūtīs vai sānā. Tāpēc vienkāršu elpošanas vingrojumu izpilde palīdzēs nesportistam labāk tolerēt slodzi, taču sportistam- savus sasniegumus vēl paaugstināt. No tā visa varam secināt, ka elpošanas sistēmas treniņš noderētu kā jauniem, tā veciem, kā sportistiem, tā amatieriem. Paskaties, kā cilvēki spēj ziemā brīvi peldēties tikai pateicoties savai elpošanai. Apzinoties, kontrolējot savu elpu, mēs nomierinām savu satraukto nervu sistēmu un spējam tolerēt neiedomājamus ķermeņa stresus. Labi trenēta diafragma būs kā labs palīgs gan fizisko slodžu tolerances paaugstināšanai, gan stresa mazināšanai, gan vienkārši labai pašsajūtai ikdienā. Elpošanas tehnikas ir daudz un dažādas. Diafragmālo elpošanu iesaku apgūt katram un, ja ir vēlme ķermeni izaicināt vairāk, tad nepieciešams apgūt arī citas elpošanas tehnikas. Nu ko? Paelposim? Lai veicas!
