Nodarbojoties ar sportu, cilvēka ķermenī norisinās dažādi labvēlīgi procesi- trenējas sirds un asinsvadu sistēma, muskuļu spēks, koordinācija un pieaug pašpārliecinātība. Diemžēl, arī traumas un ievainojumi ir jebkura sporta veida sastāvdaļa. Pasaulē ir daudz sporta veidu un pieļauju, ka paliek ar vien vairāk, taču pagaidām apskatīsim tikai vienu, jeb populārāko sporta veidu pasaulē un tas ir FUTBOLS.
Starp futbola traumām biežāk sastopamas ir muskuļu vai to cīpslu traumas (sastiepumi, tendinīti), nekā kaulu un saišu ievainojumi (lūzumi, krustenisko saišu plīsumi). Tā kā biežāk tiek traumētas struktūras, kuru spēku un izturību ir iespējams trenēt, tad salīdzinoši plaši ir izpētīta dažādu vingrinājumu efektivitāte traumu riska mazināšanā šīm struktūrām. Ir iespējams izcelt trīs muskuļu grupas, kuras visbiežāk tiek sastieptas- hamstringi, adduktori un augšstilbu četrgalvainie muskuļi (kvadricepsi).
Hamstringu sastiepums
Hamstringi ir muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba aizmugurē starp dibenu un celi. Hamstringu sastiepumi ir biežākā muskuļu trauma futbolā, sastādot līdz pat 50% no visiem muskuļu ievainojumiem. Treniņa vai lielākoties spēles laikā šis muskulis parasti tiek sastiepts augstas intensitātes skriešanas laikā (sprints) vai arī spēcīga spēriena laikā (pa bumbu), kad vienlaicīgi tiek saliekta gūžas locītava un iztaisnota ceļa locītava (hamstringi tiek strauji iestiepti).Lai mazinātu traumas risku, ir nepieciešams izprast riska faktorus, kurus ir iespējams izmainīt.
Hamstringu sastiepuma gadījumā tie ir:
- Samazināts hamstringu spēks
- Samazināta hamstringu un kvadricepsu elastība
- Hamstringu un kvadricepsu grupas muskuļu spēka asimetrija ( lielākoties kvadriceps spēcīgāks par hamstringu)
- Samazināts muskuļu spēks un koordinācija iegurņa un rumpja muskuļiem (“korsetes muskuļi”)
Šādai traumai ir ļoti augsts risks atkārtoties. Gandrīz trešdaļa sportistu, kas atgriežas atpakaļ sportā pēc šāda ievainojuma, gada laikā cieš atkārtotu hamstringu sastiepumu, otrajai traumai parasti esot pat daudz nopietnākai. Faktori, kas varētu ietekmēt atkārtota sastiepuma risku:
- Saglabājas muskuļa vājums (neveicot rehabilitāciju – nestiprinot muskuli, bet ļaujot tam sadzīt un pa taisno atgriežoties sportā)
- Samazināta muskuļa elastība (sadzīstot muskulim pēc pirmā sastiepuma, tajā rodas saistaudi, kas nav tik elastīgi ka muskuļaudi)
- Pirmās traumas iespaidā radušās izmaiņas kustību stratēģijās un biomehanikā (saudzejot sastiepumu “klibojam”, sadzīstot ievainojumam neliela “klibošana” saglabājas)
- Netiek strādāts ar maināmajiem riska faktoriem, kas noveda pie pirmā ievainojuma (korsetes un iegurņa muskuļu spēks)
- Pārāk ātra atgriešanās atpakaļ sportā
Adduktoru sastiepumiAdduktori ir muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba iekšpusē. Tie strādā ja abas kājas tiek saspiestas kopā – “add”. Šo muskuļu sastiepuma vai pārslodzes gadījumā sūdzības būs sāpes cirksnī vai tā rajonā. Adduktoru sastiepuma riska faktori ir:
- Muskuļu spēka asimetrija starp adduktoriem un abduktoriem (pretējās grupas muskuļi, kas virza kāju uz sānu)
- Samazināts adduktoru spēks un mobilitāte
Kvadricepsa (augšstilba četrgalvainā muskuļa) sastiepums
Muskulis, kas atrodas augšstilba priekšējā virsmā. Līdzīgi kā hamstringi, tas šķērso divas locītavas (rectus femoris daļa kontrolē gan ceļa iztaisnošanos, gan gūžas saliekšanos) un tāpēc to ir viegli ievainot ātru un strauju kustību laikā (atkārtoti sprinti, virzienu maiņas, spēriens pa bumbu). Riska faktori:
- Samazināts muskuļa spēks
- Samazināta muskuļa elastība
- Agrāk jau piedzīvots kvadricepsa vai hamstringa sastiepums
Visām muskuļu traumām potenciālie riska faktori ir līdzīgi – muskuļa vājums, samazināta elastība, savstarpēja muskuļu spēku neatbilstība (pretējām muskuļu grupām). Pētījumos gūtie dati atbalsta hamstringu, adduktoru un kvadricepsu ekscentriska spēka trenēšanu, kas iedarbojas uz šiem trīs riska faktoriem. Ko nozīmē ekscentriska spēka trenēšana? Tas nozīmē, ka visas trīs šīs muskuļu grupas jātrenē uzdevumos, kur muskulis ir nevis jāsasprindzina, lai tas saīsinātos, bet tam ir jābūt saspringtam un jāpagarinās, kā rezultāta uzlabojas gan spēks, gan muskuļa elastība, gan mazinās pretējo muskuļu grupu savstarpējā spēku asimetrija.
Potītes ārējo (laterālo) saišu sastiepumi
Par to, kas ir potītes saišu sastiepums sīkāk var iepazīties tam veltītajā rakstā. Šeit vairāk par to, kā mazināt risku pie tāda tikt. Risks pie šādas traumas tikt, protams, ir augsts. Maināmie riska faktori potītes saišu sastiepumiem:
- Saspringti un saīsināti ikri (apakšstilba aizmugurējās grupas muskuļi). Ja ikru muskulatūra ir saspringta, potīte atrodas “nostieptā” pozīcija un ir lielāks risks piezemējoties to novietot uz pēdas ārmalas, nevis pilnas pēdas, rezultātā to sastiepjot.
- Samazināta potīšu propriocepcija (ķermeņa izjūta vidē)
Tātad, lai izvairītos no potītes saišu sastiepumiem, nepieciešams strādāt ar ikru muskuļu mobilitāti (tos rullēt un stiept), un uzlabot potīšu propriocepciju (to uzlabo līdzsvara uzdevumi uz CIETAS virsmas, mīkstas “pankūkas” nederēs).
Kā vēlvienu salīdzinosi biežu traumu futbolā, es noteikti minētu priekšējās krusteniskās saites plīsumu, kurai jau arī ir speciāli veltīts raksts.
Vai no visas šīs informācijas labumu var gūt tikai futbolisti? Protams, ka nē, jo jebkurā sporta veidā ir iespējams gūt kādu no šīm traumām un noteikti ir vērts savā treniņu procesā iekļaut šīs nianses, lai mazinātu šādu traumu risku. Protams, ka no visām potenciālajām traumām izvairīties nav iespējams, tomēr tas nenozīmē, ka tāpēc labāk ir neko nedarīt un cerēt uz labāko. Profilaktisku uzdevumu mērķis ir mazināt traumu risku sportā, bet tos regulāri pildot noteikti var uzlaboties ar sportiskie sasniegumi (jo kā gan papildus spēks un elastība var traucēt). Profesionāliem sportistiem viņu sporta veids ir pilnas slodzes darbs. Viņu uzdevums ir rūpēties par savu ķermeni arī ārpus treniņiem ar komandu, lai spētu konkurēt augstākajā līmenī ar mazāko traumu gūšanas risku.
