trauma Archives - Page 5 of 6 - Veselības Vēstniecība

Priekšējo krustenisko saišu plīsums

Leave a Comment / Raksti / By Kristaps Blitsons

Priekšējā krusteniskā saite (PKS), ir viena no četrām saitēm, kas ceļa locītavā nodrošina pasīvo stabilitāti. Pārējās trīs ir aizmugurējā krusteniskā saite, laterālā (ārējā) kolateralā saite un mediālā (iekšējā) kolaterālā saite. Kolaterālās saites atrodas ceļa ārpusē un nodrošina lai ceļa locītavu veidojošie kauli – augšstilba kauls (femur) un lielais liela kauls (tibia) savā starpā neslīd pa labi un pa kreisi. Savukārt, krusteniskās saites atrodas ceļa iekšpusē un nodrošina lai šie kauli savā starpā neslīd uz priekšu vai atpakaļ. Turklāt, PKS ne tikai kavē tibias kustību uz priekš attiecībā pret femur, bet tā ir atbildīga arī par ceļa stabilizāciju rotācijas brīdī, kad tiek veiktas kustības ar strauju virziena maiņu. Kā arī PKS ir viens no iemesliem, kas neļauj ceļa locītavā notikt hiperekstenzijai, jeb iztaisnoties celim tālāk par taisnu pozīciju. PKS stabilizē celi divos veidos. Pirmkārt, saite darbojas kā pasīvs stabilizators, savā starpā savienojot augšstilba kaulu ar apakšstilba kaulu, tos it kā “sašujot” kopā kā diegs. Otrkārt, PKS atrodas specifiski nervu receptori, kas nodrošina propriocepciju, jeb locītavas izjūtu telpā. Attiecīgi ja šie receptori tiek kairināti, piemēram, locītavai nokļūstot neierastā pozīcijā, tiek aizsūtīts signāls gan uz muguras smadzenēm gan uz galvas smadzenēm un kā atbildes reakcija tiek sasprindzināti nepieciešamie muskuļi, kas nodrošina papildus ceļa stabilitāti. PKS traumā lielākoties iedzīvojās kādas fiziskas aktivitātes laikā, un tas biežāk notiek bez kontakta. Biežs traumas mehānisms ir bremzēšanas laikā veikta virziena maiņa. Sportistam pieliekot pēdu pie zemes tiek nofiksēts apakšstilbs, jeb viens PKS gals un veicot virziena maiņu notiek rotācija augšstilbā, kas izteikti iestiepj PKS un ja radītais spēks, kas iestiepj PKS ir par lielu – tā plīst. Otrs traumas mehānisms var būt moments, kad sportistam piezemējoties pēc lēciena celis ar spēku nokļūst hiperekstenzijā (tiek izliekts uz otru pusi). Traumas laikā, protams, celī ir asas sāpes un cilvēki bieži saka ka dzirdējuši vai jutuši krakšķi/paukšķi. Pēc epizodes ir grūti iet, jo sāpīgi ir celi līdz galam iztaisnot un saliekt. Bieži vien ātri ir liela tūska. Arī pēc laika kad tūska un sāpes celī ir prom, staigājot celis jūtas nestabils un gadās ka ejot tas itkā “atsakās”. Lai gan retāk, bet PKS plīsumu var gūt arī kontakta veidā, tas lielākoties notiek ja sportists saņem triecienu pa ceļa aizmuguri, brīdī, kad pēda bijusi fiksēta pie zemes. Šāda kontakta veidā iegūta trauma gan lielākoties kombinējas ar vairāku saišu bojājumiem. Ideāli, ja pirmos testus par saites veselumu var veikt uzreiz pēc traumas momenta. Jo ļoti bieži pēc PKS bojājuma augšstilba aizmugurējās grupas muskuļi – hamstringi sāk saspringt un palikt stingrāki, lai saites vietā nepieļautu apakšstilba kustību uz priekšu attiecībā pret augšstilbu, līdz ar to veicot saišu veseluma pārbaudi vairākas stundas pēc traumas, var iegūt maldīgu rezultātu, domājot ka PKS ir vesela, kad patiesībā tā ir pilnība plīsusi. Testi pēc kuriem var spriest par PKS veselumu ir “priekšējās atvilktnes tests” un “Lahmana tests”, abu testu būtība ir līdzīga, slidināt vienu kaulu pret otru un salīdzinājumā ar neskarto kāju saprast vai ir izteikta atšķirība, ja PKS nav traumēta abās kājās kustībai jābūt vienādi mazai. Testi vieni paši nedod pietiekoši daudz informācija par bojājuma nopietnību. Diagnozes precizēšanai ir nepieciešami radioloģiskie izmeklējumi. Labākais izmeklējums šādā situācijā ir magnētiskā rezonanse (MR), kurā tiek apskatīti mīkstie audi. Ja nu kāda iemesla dēļ MR neizdodas apstiprināt bojājumu, bet par to joprojām ir aizdomas, pēdējais izmeklējums ir diagnostiska artroskopija, kas ir operācija, kuras laikā ceļa locītavā ievieto kameras un apskata PKS. Šāda procedūra, protams, dod viennozīmīgu informāciju par PKS stāvokli, taču tā ir dārgākā un invazīva. Diagnozi ka PKS tiešām ir plēsta var uzstādīt tikai ārsts pēc MR rezultātiem vai diagnostiskās artroskopijas. Ja plīsums ir diagnosticēts ir nepieciešams uzsākt ārstēšanu un izlemt – vai veikt operāciju vai nē. Tā kā lielākā daļa zin vismaz vienu cilvēku kam ir bijis PKS plīsums un operācija, varbūt nemaz prātā nav ienācis ka operācija nav obligāta. Izvērtējot to cik intensīvas ir cilvēkam ikdienā nepieciešamās aktivitātes, var pietikt tikai ar konservatīvu (neoperatīvu) ārstēšanu. Ja ikdienā cilvēks nesaskaras ar aktivitātēm, kas ir saistītas ar strauju virzienu maiņu (vai, piemēram, nomaina futbolu/basketbolu/citu sporta veidu pret peldēšanu vai skriešanu), tad ārstēšanas mērķis būtu maksimāli uzlabot ceļa stabilitāti, trenējot ceļa locītavu stabilizējošos muskuļus. Sasniedzot vienādu muskuļu spēku abām kājām, ja cilvēkam nav sūdzību par ceļa locītavas nestabilitāti veicot ikdienas aktivitātes un izvēlētās fiziskās aktivitātes bez virzienu maiņās, tad operāciju veikt nav nepieciešams (saprotot ka pastāv atkārtotas traumas risks). Savukārt, ja personai, kas cietusi šādu traumu ir vēlme saglabāt augstu aktivitātes līmeni un nodarboties ar sporta veidiem, kuros notiek strauja virzienu maiņa (futbols, basketbols, slēpošana), tad operācija noteikti ir ļoti rekomendējama, lai mazinātu atkārtotas, lielākas traumas risku. Operāciju parasti neveic uzreiz pēc traumas, bet pāris nedēļas vēlāk, lai mazinātos ceļa locītavas tūska un paralēli jau būtu uztrenēts kustību apjoms un traumētās kājas muskuļu spēks. Līdz ar to lai sagatavotos operācijai jau nepieciešamas fizioterapeita apmeklējums, lai uzzinātu kādus vingrinājumus līdz operācijai regulāri veikt un sagatavotu kāju atlabšanas procesam pēc operācijas. Pēc operācijas 4-6 nedēļas kāja ir imobilizēta un ir jāpārvietojas ar kruķiem, jo kāju nevar slogot. Operācijai ir dažādas pieejas, bet visbiežāk PKS vietā tiek ievietots cīpslas fragments, kas tiek paņemts no hamstringiem vai infrapatellārās cīpslas. Pēc operācijas galvenais mērķis ir atjaunot ievainotās kājas funkciju (kustību apjomu, spēku, motoro kontroli) otras kājas līmenī. Tikai tad kad tas ir sasniegts, tiek atļauts atgriezties atpakaļ sportā, kas ātrākajā gadījumā ir 9-12 mēneši pēc operācijas. Diemžēl, neskatoties uz profilakses pasākumiem, atkārtota ievainojuma risks ir diezgan augsts, atgriežoties sporta veidā. Sievietēm PKS plīsumi ir gandrīz 9 reizes biežāk nekā vīriešiem. Faktori, kas palielina risku iegūt PKS traumu: Palielināta ceļa X veida pozīcija (genu valgus) skriešanas, virzienu maiņas, piezemēšanās laikā (“celis iet uz iekšu”) (sievietēm biežāk nekā vīriešiem) Samazināta ceļa fleksija (saliekšanās) piezemēšanās brīdi (piezemējas “taisnās kājās”) Rumpja sāniska nobīde piezemēšanās brīdī Izteikta hamstringu-kvadricepsu spēka atšķirība (kvadriceps parasti ir aktīvāks ceļa stabilizācijā) Neiromuskulārās kontroles deficīts, kas var sagādāt grūtības muskulim attīstīt maksimālo spēku (it īpaši brīžos, kad notiek kustība, kuras rezultātā tiek iestiepta PKS) Vājas gūžu un potīšu locītavas, kā arī slikta to kontrole Palielināts saišu elastīgums (sievietēm biežāk nekā vīriešiem) PKS plīsuma profilaksei, galvenokārt, jāfokusējas uz potenciālo riska faktoru mazināšanu: Jāmazina genu valgus (ceļu iešana uz iekšu) svaru nesošā pozīcijā Mērķa muskuļi,

Diastāze

Leave a Comment / Raksti / By Liene Jirgensone

Parasti šo terminu “diastāze” izmanto pēcdzemdību kontekstā, taču tā nebūt nav vienīgā cilvēku grupa, kura ar to var sastapties. Diastāze var būt arī nedzemdējušām sievietēm, kurām ir izteikts liekais svars, arī vīriešiem ar tā saucamo “alus vēderu”, kā arī svarcēlājiem un citiem sportistiem, kuri cēluši pārlieku lielus svarus. Bet šoreiz arī es vairāk runāšu par diastāzi pēc grūtniecības. Lai labāk saprastu, kā izskatās stāvoklis, kuru saucam par diastāzi, apskatīsim vienkāršotu vēdera muskulatūras jeb presītes uzbūvi (sk. att.). Presīte sastāv no vairākām muskuļu grupām, piemēram, taisnā, slīpā un sānu vēdera prese. Diastāze ietekmē taisno vēdera presi. Vēdera priekšējo sienu veido vēdera taisnais muskulis, baltā līnija (aponeiroze) un zemādas tauku slānis. Diastāze (no latīņu diastasis recti) ir palielināta sprauga starp labo un kreiso taisno vēdera muskuli. Principā, katrai sievietei pēc dzemdībām ir diastāze. Vēdera muskuļi un tos savienojošie saistaudi ilgstoši ir bijuši iestiepti un uzreiz pēc dzemdībām pilnībā nesavienojas. Tāpēc jaunā māmiņa neilgi pēc dzemdībām ir jāsargā no smagumu celšanas, cik vien iespējams. Tādā veidā tiks mazināts ķermenim nodarītais kaitējums un sieviete pati varēs ātrāk atgūt savu fizisko veselību (bērniņu, protams, var un vajag ņemt rokās, taču bērns+ rati/ kulba tomēr sver pietiekami daudz). Ja ir kas tāds, no kā celšanas nevar izvairīties, to vajag darīt, cienot un saudzējot savu ķermeni, cik iespējams, piemēram, ievērojot pareizu svaru celšanas ergonomiku. Kā arī diastāze ir viens no lielajiem iemesliem, kāpēc nevienai sievietei uzreiz pēc dzemdībām nevajadzētu sākt ar fiziski smagiem treniņiem. Daudzām sievietēm liekas, ka var darīt tikpat, cik pirms grūtniecības, taču jāņem vērā, ka ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atgūtos no grūtniecības un fiziskajai slodzei ir jābūt pārdomātai un saprātīgai. To, cik liela diastāze ir, sākumā var pārbaudīt pati jaunā māmiņa, iztaustot šo vēdera muskuļu savienojuma vietu. Visvieglāk to izdarīt ievērojot sekojošas norādes: Jāapguļas uz muguras ar saliektām kājām; Jāatbrīvo vēdera muskuļi un jāpieliek divi pirksti nabas rajonā (var iztaustīt gan virs, gan zem nabas); Jāceļ galva uz augšu un ar pirkstiem jāsajūt, vai starp vēdera muskuļiem ir sprauga Precīzāk diastāzes lielumu var noteikt ar ultrasonogrāfijas palīdzību izmērot attālumu starp kreiso un labo taisno vēdera muskuli. Par „īstu” diastāzi var saukt spraugu, kura ir vismaz 2 pirkstu (~2.5 cm) platumā. Šādā gadījumā būtu ļoti ieteicams pieteikties vizītei pie fizioterapeita vai ģimenes ārsta. Gadījumos, kad šī sprauga ir mazāka vai pat nav konstatējama agrīnā pēcdzemdību periodā, mēs to saucam par „funkcionālu” diastāzi. Lai arī šajā situācijā lielam satraukumam nav pamata, jāņem vērā, ka vēdera muskuļi tāpat ir nobīdījušies un vāji, un ar tiem vajadzētu strādāt, lai situāciju nepadarītu sliktāku. Analoģiska situācija traumatoloģijā varētu būt, kad rentgenā redzama tikai neliela plaisa kaulā (pilna lūzuma vietā). Šādā gadījumā parasti lūzuma vietu ģipsī neliek, bet tāpat nepieciešams samazināt slodzi uz konkrēto vietu un izvairīties no atkārtotas šīs vietas traumēšanas. Ja sievietei ir tikai „funkcionāla” diastāze, nepareizi ceļot smagumus/ ceļot pārlieku lielus smagumus, ir liels risks, ka parādīsies īsta diastāze. Ja ir šī funkcionālā diastāze, pirms atgriešanās pie sporta aktivitātēm (skriešana, basketbols, volejbols utt), būtu nepieciešams stiprināt korsetes muskuļus, jo jebkurā gadījumā pēc grūtniecības tie nav tik stipri kā pirms tās. Tas nozīmē, ka, atgriežoties sportā ar pilnu jaudu bez muskuļu korsetes sagatavošanas, iespējams iedzīvoties dažādās traumās un sūdzībās. Ja sieviete pirms grūtniecības nav bijusi fiziski aktīva, arī pēc tam neplāno aktīvi sportot, un viņai ir funkcionāla diastāze, sūdzības, kas saistītas ar šīs diastāzes esamību, visdrīzāk neparādīsies. Ja tika uztaustīta sprauga 2 pirkstu platumā, tad ir nepieciešams tai pievērsties nopietnāk un ievērot fizioterapeita sniegtās rekomendācijas. Ir vairākas metodes, ar kurām fizioterapeits var palīdzēt jums šo diastāzi mazināt. Un, ja runājam par vingrošanu, tad šādā situācijā vēl nozīmīgāka loma ir vingrojumu izpildes kvalitātei. Nepareizi/ nekvalitatīvi izpildīti vingrojumi var nodarīt lielāku skādi kā to nepildīšana vispār. Piemēram, ar parastiem klasiskās vēdera preses vingrojumiem diastāzi labot nevar, īstenībā, tādus pat būtu aizliegts veikt, jo tas var izraisīt vēl lielāku vēdera muskuļu nobīdi abos virzienos. Sievietes diastāzi parasti pamana kā vizuāli redzamu vēderiņu, lai gan ir atgriezies pirmsgrūtniecības svars. Ieturot par nelielu maltīti, vēders izskatās tā, ir kā sieviete atkal būtu stāvoklī. Būtiski ir saprast, ka diastāze nav tikai vizuāla problēma, tā var radīt arī dažādas sāpes un sūdzības atkarībā no tā, cik liela tā ir. Jo lielāka diastāze ir izveidojusies, jo nepatīkamākas sekas tā rada. Būtiski šādos gadījumos ir tas, ka vēdera priekšējās siena ir tik vāja, ka iekšējie orgāni burtiski “veļas uz āru” tādā veidā radot arī vēdera priekšējās sienas trūces (tautā saukta par bruku). Šādā gadījumā iekšējos orgānus no ārējās vides pasargā vien aponeiroze un āda, kas palielina ikdienas traumatisma riskus. Ja diastāze ir lielāka par 2.5 cm, arī tad pie fizioterapeita rekomendēts doties, lai izvērtētu iespējas šo diastāzi mazināt ar vingrošanām, teipošanu un citām metodēm. Mēdz būt gadījumi, kad diastāze ir tik liela, ka nepieciešama pat operācija. Bet pirms tam noteikti ir vērts mēģināt neoperatīvu ārstēšanu, jo arī pēc šādas operācijas noteikti nāksies apmeklēt fizioterapeitu, lai stiprinātu vēdera muskulatūru un nenonāktu iepriekšējā stadijā. To, cik liela diastāze būs pēc grūtniecības, ietekmē dažādi faktori, piemēram, sievietes vecums, ģenētiskie faktori, gaidāmo bērniņu skaits, tas, kurā grūtniecība pēc kārtas šī ir, arī tas, kādā guļā bērniņš atrodas dzemdē. Nozīmīgs faktors noteikti ir arī tas, vai sieviete uzreiz pēc dzemdībām ir cēlusi smagumus vai tomēr sevi saudzējusi. Tā kā diastāze ir ļoti bieži sastopama diagnoze pēc dzemdībām, mans galvenais ieteikums būtu to apzināties un morāli tam sagatavoties. Vajadzētu pieņemt kā normālu praksi to, ka ķermenim pēc dzemdībām nepieciešams papildus darbs, tāpēc tam ir jāieplāno laiks jau iepriekš. Manuprāt, lielāka izpratne par diastāzi palīdzētu veiksmīgāk tik galā ar to un ļautu izvairīties no potenciālām veselības problēmām nākotnē. Ceru, ka raksts jums bija noderīgs un gadījumā, ja rodas kādi papildus jautājumi, tad droši varat ar mums sazināties!

Padomi uzsākot trenažieru zāles apmeklējumu jeb “Gym 1.01”

Leave a Comment / Raksti / By Kristaps Blitsons

Trenažieru zāles apmeklēšana ir populārs veids, kā uzlabot savu fizisko formu. Un ir svarīgi to darīt pārdomāti un mērķtiecīgi, lai nenodarītu pāri savam ķermenim. Ir daudzi vingrinājumu elementi un tehnikas, kas var tikt veikti nepareizi to izpildes laikā. No niecīgām kļūdām, kas vingrojumu padara mazāk efektīvu, nenoslogojot mērķa muskuļu grupas, līdz nopietnām kļūdām, kas var palielināt traumu risku. Brīdī, kad nolem iet uz trenažieru zāli, vissvarīgākais būtu nospraust un apzināties mērķi ar kādu dosies uz treniņiem. Visticamāk uzstādītais mērķis ietilpst kādā no šīm kategorijām: vispārējās fiziskās sagatavotības un veselības uzturēšana/uzlabošana, sportiskās sagatavotības uzlabošana. Taču vislabāk, ja mērķis ir ļoti konkrēts – samazināt tauku masu vai palielināt muskuļu masu par tik un tik kilogramiem, pievilkties 10x utt. Tikai tad, ja ir uzstādīts konkrēts mērķis, ir iespējams sastādīt plānu, pēc kura darboties un sekot līdzi progresam un veikt korekcijas plānā, ja progresa nav. Izvirzot mērķi, ir jāapzinās sava ķermeņa tā brīža stāvoklis. Par ķermeņa vispārējās veselības stāvokli var spriest ģimenes ārsts (problēmu gadījumā tālāk nosūtot pie nepieciešamā speciālista) un par ķermeņa fizisko un funkcionālo stāvokli var spriest fizioterapeits. Apmeklējot fizioterapeitu, ir iespējams iegūt informāciju par savu muskuļu spēku, garumu un stāju kopumā. Savukārt, ja ir kādas sūdzības par sāpēm, fizioterapeits pakonsultēs, vai trenažieru zāles apmeklējums vispār būtu ieteicams. Ja trenažieru zāle agrāk nav apmeklēta, tad pirmajās reizēs noteikti rekomendēju sākt apmeklēt to kopā ar kādu draugu, kas ar trenažieru zāli ir uz “Tu” vai ar personīgo treneri, kurš var sastādīt gan vingrojumu programmu, gan apmācīt veikt tajā iekļautos vingrojumus pareizi. Liela kļūda ir doties uz zāli bez pamata zināšanām par trenažieru zāles aprīkojumu un vienkārši uz dullo izlemt, kuru aprīkojumu izmantot vai kuru vingrinājumu darīt. Trenažieru zālē biežākie ir spēka vingrinājumi. Veicot spēka vingrinājumus pieaug muskuļu masa, spēks, jauda, izturība, kā arī nostiprinās kauli, locītavas, palielinās kaulu blīvums. Taču pareiza treniņa struktūra sastāv no: vispārīga iesildīšanās daļas, spēka vingrinājumu daļas un stiepšanās daļas. Iesildīšanās ir svarīga, lai sagatavotu organismu un muskuļus slodzei. Iesildīšanos iespējams sākt ar aerobiem vingrinājumiem (tautā sauktie “kardio” uzdevumi), kur tiek trenēta organismā svarīgākā muskulatūra – sirds muskulatūra. Vieglas intensitātes uzdevumi – lēns skrējiens, velo trenažieris, sagatavos sirds-asinsvadu sistēmu, lai tā var nodrošināt efektīvu asins cirkulāciju ķermenī, spēka vingrinājumu laikā. Piedevām ilgstošas aerobās slodzes laikā organisms enerģijas iegūšanai patērē arī organismā uzkrātās enerģijas rezerves – taukus, līdz ar to tas ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Stiepšanās vingrinājumi uzlabo ķermeņa lokanību. Dinamiski stiepšanās vingrinājumi ir kā lieliska iesildīšanās daļa pirms spēka vingrinājumiem, lai muskulis būtu elastīgs un mazinātu risku muskuli sastiept treniņa laikā. Savukārt, treniņa beigās būtiska ir statiskā stiepšanās, lai atslābinātu noslogotos muskuļus un mazinātu muskuļu nogurumu un sāpes nākamajā dienā. Izpildot spēka vingrinājumus, svarīga ir specifiskāka iesildīšanās, pirms katra vingrinājuma. Vingrinājumu nedrīkst sākt ar lielu svaru, bet jāļauj ķermenim apgūt vingrinājumam nepieciešamo kustību bez svara vai ar mazu svaru, lai nepieļautu aizvietošanās kustības, jeb kompensācijas. Šo kustību laikā vingrinājuma izpildē iesaistās muskuļu grupas, kuras nav primārās šīs kustības izpildē. Lai nepieļautu šīs kustības, nepieciešams saprast konkrēto muskuļu grupu, kurai katrs vingrinājums ir domāts, un jāizvēlas adekvāts svars, ar kuru vingrinājums tiek izpildīts kvalitatīvi. Lielākajai daļai trenažieru zāles vingrinājumu ir specifiskas izpildes tehnikas, ko ieteicams saprast un apgūt pirms tā izpildes, lai samazinātu šīs liekās kustības un mazinātu traumu risku. Lai maksimāli efektīvi nodarbinātu muskuli, vingrinājums ir jāizpilda pilnā kustību apjomā, izpildot kustību ar spēku, nevis steidzoties ar inerci. Ļoti populāra kļūda, ko cilvēki pieļauj trenažieru zālē, ir steigšanās un vingrojumu izpildes sasteigšana. Šādi darbojoties, cilvēki ne tikai nenodarbina muskuļus iecerētajā apjomā, bet arī krietni palielina traumu risku. Samērā bieži gadās, ka, sākot pareizi pildīt vingrojumu, cilvēkam jāsamazina svars līdz pat 2 reizēm, lai to vispār spētu paveikt. Visbeidzot, ir jāizvairās no pārslodzes. Katrai muskuļu grupai, kas treniņā tika noslogota ir nepieciešamas aptuveni 48 stundas, lai tas spētu pilnībā atjaunoties pirms nākamā treniņa. Šis fakts jāņem vērā treniņu procesa plānošanā. Populāra pieeja ir sadalīt muskuļu grupas daļās (piemēram, augšējā ķermeņa daļa un kājas) un dažādās dienās trenēt dažādas muskuļu grupas. Trenažieru zāles apmeklējums ir ļoti teicama lieta, taču vispirms jāvelta laiks kārtīgai plānošanai un varbūt pat vizītei pie speciālista, lai saprastu sava ķermeņa pašreizējo veselības stāvokli. Obligāti jānosprauž konkrēts mērķi, ko vēlaties ar treniņu procesu sasniegt. Pirmajās reizēs jādodas uz zāli ar kādu, kas var pamācīt izmantot aprīkojumu un pariezu vingrinājumu izpildes tehniku. Visbeidzot, pievērst uzmanību treniņa struktūrai, lai neiztrūkst iesildīšanās un stiepšanās. Šo pāris punktu ievērošana ir pats pamats, lai treniņu process dotu tikai pozitīvas emocijas un rezultātus.