izgulēties

Izdzirdot vārdu salikumu veselīgs dzīvesveids, pirmās asociācijas parasti ir- fiziskas aktivitātes un sabalansēts uzturs. Piekritīsiet taču, ka tajā sarakstā vajadzētu paradīties arī miegam? Tas, cik labi mēs guļam, būtiski ietekmē mūsu pašsajūtu katru rītu un to, cik produktīva būs pārējā diena. Miegs nav tikai “miera stāvoklis ķermenim”, kurā vienkārši nekas nenotiek. Patiesībā miega laikā notiek ļoti daudz svarīgu procesu, no kuriem labumu gūst jebkura ķermeņa šūna. Lai miegs būtu pilnvērtīgs, tam ir jābūt pietiekami ilgam un kvalitatīvam. Miega ilgumam jābūt vidēji no 7-8 stundām, taču katram cilvēkam nepieciešamais miega stundu daudzums var nedaudz atšķirties. No kurienes šāds cipars? Miegam ir vairākas daļas un tas ir ciklisks (izejot caur visām daļām, tās atkal sākas no jauna). Divas lielās daļas ir REM (Rapid Eye Movement (straujas acu kustības)) un NREM (Non Rapid Eye Movement). NREM ir pirmā un sastāv no trīs mazākām daļām. Pirmā daļa (NREM1) ir iemigšanas daļa, kas ilgst aptuveni piecas līdz desmit minūtes, kuru laikā no pilnīgas apziņas mēs iegrimstam vieglā miegā. Miegs šeit vēl ir ļoti trausls un cilvēks ir viegli pamodināms, atslābinās muskuļi, samazinās pulss un ķermeņa temperatūra. Nākamā daļa ir viegls miegs (NREM2). Elpošanas un sirdsdarbības ātrums ir daudz zemāks nekā miera stāvoklī nomodā. Smadzenes šajā daļā periodiski atslēdzās no ārpasaules, kad tās vairs neuztver un neanalizē stimulus no apkārtējās vides. Tam seko dziļš miegs (NREM3). Šeit smadzenes apkārtējos stimulus uztver pavisam maz un cilvēku ir grūti uzmodināt. Krītas ķermeņa asinsspiediens. Pastiprināti izdalās vielas, kas stimulē imunitāti, palīdzot ķermenim cīnīties ar infekcijām. Kā arī izdalās augšanas hormons, kas stimulē audu augšanu un muskuļu atjaunošanos. Un tad miegs nonāk REM fāzē. Kā jau nosaukums skaidro, šajā fāzē acu zīlītes zem plakstiņiem strauji šaudās. Bet acu muskulatūra ir vienīgā, kas tajā brīdī kustas (izņemot elpošanu, protams). Visi pārējie ķermeņa muskuļi ir pilnīgi atslābināti. Smadzeņu darbība šajā fāze ir ļoti augsta, jo šajā fāzē tiek sapņots. Elpošana, pulss un asinsspiediens nedaudz palielinās, salīdzinot ar pārejām miega fāzēm. Tiek uzskatīts ka šajā fāzē atjaunojas kognitīvās spējas, jeb “atpūšas prāts”. Pēc REM miega cikls atkal sākas no jauna. Pirmajā reizē, kad tiek sasniegts REM miegs, tas ilgst tikai dažas minūtes, bet katrā nakamajā ciklā tas pakāpeniski kļūst ar vien ilgāks, līdz pēdējā miega ciklā tas var ilgt pat 30 minūtes. Tieši šī iemesla dēļ ir “sarēķināts”, ka 7-8 stundas ir optimālais miega ilgums, lai sasniegtu pēc iespējas vairāk REM miega fāzes nakts laikā (4-5 reizes) Ir pašsaprotami tas, ka miega ilgums ir būtisks faktors. Taču kā varam saprast, vai miegs ir kvalitatīvs? Nekvalitatīva miega gadījumā ir problēmas iemigt, iemiegot bieži nākas pamosties un pat pēc pilnu 7 vai 8 stundu miega joprojām ir nogurums un bezspēks.  Miega ietekmi var izdalīt uz četriem galvenajiem virzieniem – izskatu, veselību, fiziskajām un kognitīvajām darba spējām. Miega trūkums ietekmē ādas kvalitāti (attiecīgi to kā mēs izskatāmies). Bez izskata, būtiski cieš arī kopējā veselība, jo miegs ietekmē kardiovaskulārās un centrālās nervu sistēmas funkciju, hormonu līdzsvaru, vielmaiņas efektivitāti. Līdz ar to ir novērots, ka ilglaicīgi miega traucējumiem ir saistība ar hroniskām sirdsdarbības problēmām, palielinātu lieko svaru (pieaug alkas pēc neveselīga ēdiena), cukura diabētu, Alcheimera slimību un kopējo mūža ilgumu. Nākamā saistība miegam ir ar cilvēka darba spējām- gan fiziskajām, gan kognitīvajām jeb prāta. Ja miega dēļ tiek ietekmētas fiziskās un kognitīvās darba spējas, tas ietekmē cilvēka sniegumu darba vietā, sporta veidā (treniņos, sacensībās), hobijos, komunikācijā un attiecībās ar citiem cilvēkiem. Ciešot fiziskajām darba spējām, mazinās iespēja ģenerēt muskuļu maksimālo jaudu un spēku, ātrāk parādās nogurums, līdz ar to, palielinās arī traumu risks. Savukārt, krītoties kognitīvajām spējām, kuru funkcija ir pamats visam, būtiski krīt motivācija, koncentrēšanās spējas un pašdisciplīna. Bet personīgi, kā nozīmīgāko faktoru, ko ietekmē miegs es nosauktu – kustību mācīšanos (motor learning), tā ir būtiska cilvēkiem, kas grib apgūt kādu jaunu darbību (spēlēt ģitāru, slidot vai skrituļot utt.) vai sportistu, kurš vēlas pilnveidot tehniku kādam sporta elementam (metiens, sitiens, lēciens u.c.). Ļoti būtiski tas ir arī fizioterapijā, kur šī kustību mācīšanās ir daļa no terapijas procesa darbā ar savu ķermeni. Līdz ar to miegs var ietekmēt ne tikai sniegumu darbā, dzīvē vai sportā, bet arī rehabilitācijas procesā. Pirmā rīcība miega traucējumu gadījumā noteikti nav miega zāļu vai citu nomierinošo līdzekļu lietošana, vispirms ir nepieciešams izvērtēt savu miega higiēnu. Vispārinot, miega higiēna ir pasākumu kopums, kuru veicam pirms gulētiešanas un optimālu gulēšanas apstākļu nodrošināšana. Ieteikumi, veselīgai miega higiēnai: Censties iet gulēt vienā un tajā pašālaikā un izveidot pirms miega rutīnu (katru nakti dodoties gulēt vienādā laikā, tiek “noregulēts” ķermeņa bioloģiskais pulkstenis, savukārt, pieturoties pie vienādas rutīnas pirms miega, mēs ar to laicīgi liekam smadzenēm saprast, ka tūlīt dosimies gulēt un ātrāk var sākt izdalīties miegu izraisošais hormons melatonīns) Pirms gulētiešanas pēc iespējas samazināt gaismas spožumu istabā, izvairīties no elektronisko ierīču lietošanas, bet ja nepieciešams lietot un ierīcē ir pieejams – jāizmanto zilās gaismas filtrs. Ejot gulēt nodrošināt maksimāli tumšu istabu (jebkura gaisma, it īpaši zilā gaisma (kura ir gaišā dienā un to izstaro arī TV, dators, telefons), aizkavē melatonīna izdalīšanos, jo mūsu smadzenes uzskata, ka ārā ir diena un gulēt vēl nav jāiet) Neēst 2 stundas pirms gulēt iešanas (ēdienam vēl esot kuņģī, būs paaugstināts kuņģa skābes līmenis, kas var izraisīt diskomfortu) Nelietot alkoholu pirms gulēt iešanas (tas noteikti palīdzēs labāk iemigt, jeb “atslēgties”, bet būtiski samazinās miega kvalitāti) Nedzert kofeīnu saturošus dzērienus pēcpusdienā, noteikti ne vakarā (kofeīna ātrā iedarbība ilgst tikai nelielu laika posmu pēc iedzeršana, bet pat 6 stundas pēc tam kofeīna iedarbība uz ķermeni saglabājas, kas var traucēt iemigt) Izvēdināt un atvēsināt guļamistabu (kā jau rakstīju, iemiegot ķermenis cenšās pazemināt savu temperatūru, vēsa istaba palīdz tam notikt daudz ātrāk) Nepalikt gultā ja neizdodas iemigt 15 minūšu laikā (nav nekā trakāka miegam kā grozīties no viena sāna uz otru un domāt par to ka neizdodas aizmigt, ja neizdodas iemigt, jāpamet gulta un jāveic kāda cita nomierinoša darbība, izvairoties no telefona/datora) Gultu izmantot tikai gulēšanai un intīmai tuvībai (līdzīgi kā ar rutīnu, lai apgultos gultā, smadzenes ir  noskaņotas gulēšanai, nevis telefona lietošanai, lasīšanai vai darbam)  Miegam konstanti ir jābūt pietiekami ilgam un kvalitatīvam, lai no tā iegūtu maksimālo labumu. Tas ir pamats gan fiziskajām, gan