treniņi

Noteikti lielākā daļa no mums ir izjutuši sāpes muskuļos pēc intensīvāka treniņa vai smagākām fiziskajām aktivitātēm nekā parasti. Bet, ja cilvēks nekad agrāk nav nodarbojies ar regulārām fiziskām aktivitātēm, tad šī sajūta noteikti var būt bailes un satraukumu raisošas. Tieši šīs sāpes bieži vien ir iemesls, kāpēc uzsākot fiziskas aktivitātes, cilvēks pēc pirmajām pāris nodarbībām padodas – jo sākot sportot jūtas vēl sliktāk nekā pirms tam… Pirms tam taču nekas nesāpēja vai sāpēja tikai kāda ķermeņa daļa, bet tagad praktiski viss! Šīs muskuļu sāpes gan ir pilnīgi normālas un es pat teiktu ka vēlamās. Angļu valodā šim fenomenam ir jēdziens – Delayed Onset Muscle Soreness vai saīsinājumā DOMS (ko tālāk tekstā tad arī izmantošu). Latviešu valodā ar specifisku jēdzienu saskāries neesmu, bet manis piedāvātais tulkojums būtu aizkavētā muskuļu sāpju iestāšanās. Vēl tas tiek saukts par “muscle fever”, jeb muskuļu drudzi (tiem, kas šīs sāpes ir izjutuši, šis nosaukums taču liekas ļoti loģisks, vai ne?). Ar DOMS es ļoti bieži saskaros savā darbā. Cilvēkam ierodoties uz konsultāciju pie fizioterapeita, tiek izvērtēts viņa ķermenis, kopā tiek izvirzīti mērķi un sastādīts plāns, ar kuru tie tiks realizēti. Bieži vien tajā ietilpst arī ārstnieciskā vingrošana, pēc kuras, satiekot pacientu pēc pirmās reizes (lai iegūtu atgriezenisko saikni), jautāju: “Kādas bija sajūtas pēc vingrošanas?” Un atbilde ir: “Slikti, aiznākamajā dienā man sāka sāpēt visas maliņas!” Cilvēkiem bieži vien ir jāmācās šīs sāpes atšķirt no cita veida sāpēm, kā piemēram, īsts muskuļa sastiepums.  Arī muskuļa sastiepumu līdzīgi var gūt treniņa laikā, bet tādā gadījumā sāpes parādās jau uzreiz kādas kustības laikā vai ir spēcīgas uzreiz pēc slodzes. Sāpes ir vieglāk lokalizēt vienā punktā, nevis visā muskulī, kā DOMS gadījumā, jo trauma notiek nevis šūnu līmenī, bet jau struktūrā. Sastiepuma gadījumā sāpes var ilgt nedēļu un vairāk, bet DOMS pāriet pats no sevis 3-4 dienu laikā. Viens no veidiem, kā veidojas muskuļu sastiepums, ir pārlieku liela slodze. DOMS gadījumā bez sūdzībām par sāpēm var būt arī stīvums un vājums iesaistītajos muskuļos. Kā jau minēju sāpju cēlonis var būt, piemēram, ja palielinās treniņa intensitāte, tiek pildītas jaunas, nepierastas kustības/ vingrinājumi vai, ja fiziskās aktivitātes tiek atsāktas iepriekšējā intensitātes līmenī, bet pēc ilgākas pauzes. Visbiežāk DOMS tiek novērots pēc aktivitātēm, kas prasa ekscentrisku muskuļu darbu. Muskuļu sasprindzināšanās veidus pamatā iedala trīs veidos (var izdalīt arī vairāk). Biežākais veids kādā strādā muskulis ir koncentriski – momentā, kad muskulis saspringst, tas saīsinās. Pārējie divi ir ekscentrisks un izometrisks muskuļu darba veids. Muskulim sasprindzinoties izometriski, tas nemaina savu garumu, bet ekscentrisks režīms ir moments, kad muskulis ir saspringts un kļūst garāks. Lai to vieglāk būtu saprast, par piemēru ņemsim visiem labi zināmo bicepsa muskuli. Primāri to trenē strādājot koncentriski – turot rokās hanteli tiek saliekts elkonis. Ja rokās tiek turēta hantele saliektā elkonī, bet netiek veikta kustība, biceps strādā izometriski. Savukārt, ja rokās tiek turēta hantele un elkonis no saliektas pozīcijas tiek lēnām taisnots, tad biceps strādā ekscentriski. Ekscentriskā darbības režīmā daudz vairāk tiek izjaukta muskuļu struktūra, nekā koncentriskā, vai izometriskā, jo muskuļos šūnas tiek stieptas ar slodzi, veidojot īslaicīgus plīsumus šūnu līmenī. Balstoties uz pašreizējiem pētījumiem un informāciju par muskuļiem, tiek uzskatīts, ka DOMS iemesls ir šie mikroskopiskie bojājumi muskulī, kā rezultātā rodas iekaisuma process. Šiem mikro plīsumiem sadzīstot, muskulis aug un kļūst spēcīgāks nekā pirms tam. Līdz ar to DOMS pēc treniņa parasti ir pozitīvs rādītājs, kas liecina ka treniņš ir bijis efektīvs un uz to būtu jātiecās. Jāņem vērā, ka trenējoties profesionālā līmenī, kad treniņi notiek praktiski katru dienu, tad šādas muskuļu sāpes, stīvums un vājums var būtiski ietekmēt sportisko sniegumu, kā arī palielināt traumu risku. Tāpēc sportisitiem būtu rūpīgi jāizvērtē savi intesīvo treniņu un spēļu/ sacensību grafiki. Cilvēkam, kas nav sportists, pat apzinoties faktu, ka šīs sāpes ir kā daļa no veiksmīga treniņa, tāpat bieži vien nav patīkami tās piedzīvot. Tad ko ir iespējams darīt, lai mazinātu DOMS parādīšanos? Šeit būs pāris padomu: dot muskuļiem iespēju pierast pie slodzes pakāpeniski – nedaudz samazināt treniņu intensitāti vai ilgstoši to nemainīt un dažu nedēļu laikā muskuļiem vajadzētu pie slodzes pierast, sāpēm pakāpeniski mazinoties; intensīvi trenējoties ir nepieciešams pietiekoši daudz miega, jo tas ir moments, kad visa ķermeņa uzmanība tiek vērsta uz atjaunošanos; lietot kompresijas apģērbu treniņa laikā; masāža – pie masiera vai ar pašmasāžas rulli. Pētījumi rāda, ka rullis lielāko efektu dod tad, ja rullēšanās tiek veikta laikā posmā, kas nepārsniedz 1-6 stundas pēc treniņa. Šie dati priecē, jo tas nozīmē to, ka, ja nav laika izrullēties uzreiz pēc treniņa, ir jēga to darīt arī vēlāk mājās. Savukārt, šeit būs pāris padomi, ko nav vērts darīt, ja vēlaties mazināt aizkavēto muskuļu sāpju iestāšanos: Lietot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (medikamentus), to lietošana dod nelielus uzlabojumus, bet izvērtējot potenciālos riskus, ko var radīt medikamentu lietošana, pret ieguvumiem – tas netiek rekomendēts; Ledus vannu / aukstuma lietošana, tas īslaicīgi mazina sāpes, bet ilgtermiņā nemaina to, cik ilgā laikā sāpes mazinās (šeit vēlos pieminēt, ka ledus vannu lietošanai ir citi plusi, bet tās nepalīdz tieši DOMS mazināšanā); Lietot uztura bagātinātājus, kam piemīt antioksidējošas īpašības; Stiepšanās – līdzīgi kā pie ledus vannām, vēlos uzsvērt, ka stiepšanās ir būtiska sadaļa treniņā, lai atgūtu vai uzturētu normālu locītavu kustību apjomu, bet pašreizējie pētījumi neliecina, ka tā mazina DOMS. Iepazīstoties ar informāciju par DOMS, uzreiz ir skaidrs, no kurienes radies sporta vidē tik ļoti iecienītais teiciens “No pain, no gain”. Bet mēģinam turēties uz ceļa, nevis lēkt no viena grāvja otrā. Ja pēc treniņa muskuļu sāpes nav pat tuvumā, tad to noteikti var padarīt efektīvāku, savām mērķa muskuļu grupām pievienojot kādu jaunu, ieteicams, ekscentrisku vingrinājumu. Taču, ja no sāpēm neizdodas tikt vaļā vēl līdz pat nākamajai treniņa reizei, tad jādomā par intensitātes mazināšanu un jāpalīdz saviem muskuļiem ar kāda veida masāžu.