svari

Trenažieru zāles apmeklēšana ir populārs veids, kā uzlabot savu fizisko formu. Un ir svarīgi to darīt pārdomāti un mērķtiecīgi, lai nenodarītu pāri savam ķermenim. Ir daudzi vingrinājumu elementi un tehnikas, kas var tikt veikti nepareizi to izpildes  laikā. No niecīgām kļūdām, kas vingrojumu padara mazāk efektīvu, nenoslogojot  mērķa muskuļu grupas, līdz nopietnām kļūdām, kas var palielināt traumu risku.   Brīdī, kad nolem iet uz trenažieru zāli, vissvarīgākais būtu nospraust un apzināties mērķi ar kādu dosies uz treniņiem. Visticamāk uzstādītais mērķis ietilpst kādā no šīm kategorijām: vispārējās fiziskās sagatavotības un veselības uzturēšana/uzlabošana, sportiskās sagatavotības uzlabošana. Taču vislabāk, ja mērķis ir ļoti konkrēts – samazināt tauku masu vai palielināt muskuļu masu par tik un tik kilogramiem, pievilkties 10x utt. Tikai tad, ja ir uzstādīts konkrēts mērķis, ir iespējams sastādīt plānu, pēc kura darboties un sekot līdzi progresam un veikt korekcijas plānā, ja progresa nav.  Izvirzot mērķi, ir jāapzinās sava ķermeņa tā brīža stāvoklis. Par ķermeņa vispārējās veselības stāvokli var spriest ģimenes ārsts (problēmu gadījumā tālāk nosūtot pie nepieciešamā speciālista) un par ķermeņa fizisko un funkcionālo stāvokli var spriest fizioterapeits. Apmeklējot fizioterapeitu, ir iespējams iegūt informāciju par savu muskuļu spēku, garumu un stāju kopumā. Savukārt, ja ir kādas sūdzības par sāpēm, fizioterapeits pakonsultēs, vai trenažieru zāles apmeklējums vispār būtu ieteicams. Ja trenažieru zāle agrāk nav apmeklēta, tad pirmajās reizēs noteikti rekomendēju sākt apmeklēt to kopā ar kādu draugu, kas ar trenažieru zāli ir uz “Tu” vai ar personīgo treneri, kurš var sastādīt gan vingrojumu programmu, gan apmācīt veikt tajā iekļautos vingrojumus pareizi. Liela kļūda ir doties uz zāli bez pamata zināšanām par trenažieru zāles aprīkojumu un vienkārši uz dullo izlemt, kuru aprīkojumu izmantot vai kuru vingrinājumu darīt. Trenažieru zālē biežākie ir spēka vingrinājumi. Veicot spēka vingrinājumus pieaug  muskuļu masa, spēks, jauda, izturība, kā arī nostiprinās kauli, locītavas, palielinās kaulu blīvums. Taču pareiza treniņa struktūra sastāv no: vispārīga iesildīšanās daļas, spēka vingrinājumu daļas un stiepšanās daļas.  Iesildīšanās ir svarīga, lai sagatavotu organismu un muskuļus slodzei. Iesildīšanos iespējams sākt ar aerobiem vingrinājumiem (tautā sauktie “kardio” uzdevumi), kur tiek trenēta organismā svarīgākā muskulatūra – sirds muskulatūra. Vieglas intensitātes uzdevumi – lēns skrējiens, velo trenažieris, sagatavos sirds-asinsvadu sistēmu, lai tā var nodrošināt efektīvu asins cirkulāciju ķermenī, spēka vingrinājumu laikā. Piedevām ilgstošas aerobās slodzes laikā organisms enerģijas iegūšanai patērē arī organismā uzkrātās enerģijas rezerves – taukus, līdz ar to tas ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru.  Stiepšanās vingrinājumi uzlabo ķermeņa lokanību. Dinamiski stiepšanās vingrinājumi ir kā lieliska iesildīšanās daļa pirms spēka vingrinājumiem, lai muskulis būtu elastīgs un mazinātu risku muskuli sastiept treniņa laikā. Savukārt, treniņa beigās būtiska ir statiskā stiepšanās, lai atslābinātu noslogotos muskuļus un mazinātu muskuļu nogurumu un sāpes nākamajā dienā.  Izpildot spēka vingrinājumus, svarīga ir specifiskāka iesildīšanās, pirms katra vingrinājuma. Vingrinājumu nedrīkst sākt ar lielu svaru, bet jāļauj ķermenim apgūt vingrinājumam nepieciešamo kustību bez svara vai ar mazu svaru, lai nepieļautu aizvietošanās kustības, jeb kompensācijas. Šo kustību laikā vingrinājuma izpildē iesaistās muskuļu grupas, kuras nav primārās šīs kustības izpildē. Lai nepieļautu šīs kustības, nepieciešams saprast konkrēto muskuļu grupu, kurai katrs vingrinājums ir domāts, un jāizvēlas adekvāts svars, ar kuru vingrinājums tiek izpildīts kvalitatīvi. Lielākajai daļai trenažieru zāles vingrinājumu ir specifiskas izpildes tehnikas, ko ieteicams saprast un apgūt pirms tā izpildes, lai samazinātu šīs liekās kustības un mazinātu traumu risku. Lai maksimāli efektīvi nodarbinātu muskuli, vingrinājums ir jāizpilda pilnā kustību apjomā, izpildot kustību ar spēku, nevis steidzoties ar inerci. Ļoti populāra kļūda, ko cilvēki pieļauj trenažieru zālē, ir steigšanās un vingrojumu izpildes sasteigšana. Šādi darbojoties, cilvēki ne tikai nenodarbina muskuļus iecerētajā apjomā, bet arī krietni palielina traumu risku. Samērā bieži gadās, ka, sākot pareizi pildīt vingrojumu, cilvēkam jāsamazina svars līdz pat 2 reizēm, lai to vispār spētu paveikt.  Visbeidzot, ir jāizvairās no pārslodzes. Katrai muskuļu grupai, kas treniņā tika noslogota ir nepieciešamas aptuveni 48 stundas, lai tas spētu pilnībā atjaunoties pirms nākamā treniņa. Šis fakts jāņem vērā treniņu procesa plānošanā. Populāra pieeja ir sadalīt muskuļu grupas daļās (piemēram, augšējā ķermeņa daļa un kājas) un dažādās dienās trenēt dažādas muskuļu grupas.   Trenažieru zāles apmeklējums ir ļoti teicama lieta, taču vispirms jāvelta laiks kārtīgai plānošanai un varbūt pat vizītei pie speciālista, lai saprastu sava ķermeņa pašreizējo veselības stāvokli. Obligāti jānosprauž konkrēts mērķi, ko vēlaties ar treniņu procesu sasniegt. Pirmajās reizēs jādodas uz zāli ar kādu, kas var pamācīt izmantot aprīkojumu un pariezu vingrinājumu izpildes tehniku. Visbeidzot, pievērst uzmanību treniņa struktūrai, lai neiztrūkst iesildīšanās un stiepšanās. Šo pāris punktu ievērošana ir pats pamats, lai treniņu process dotu tikai pozitīvas emocijas un rezultātus.