Bieži vien praksē nākas saskarties ar to, ka cilvēks stāsta- sāpes mugurā, ceļos, gūžās vai citviet ķermenī ir sākušās pēc nepareizi izpildīta vingrinājuma. Tikpat bieži dzirdu frāzes, ka nācies pildīt kādu “slikto” vingrinājumu, kur ļoti daudz bijis jāatliecas vai jānoliecas, kas, savukārt, radījis sāpes konkrētajā ķermeņa daļā. Saklausot šos dažādos stāstus un pavērojot informāciju, kas pieejama interneta vidē, var saprast – sabiedrībā ir izveidojies uzskats ka ir pareizas/nepareizas un labas/sliktas kustības. Vai tā tiešām ir? Kustības un vingrinājumi, kurus mēs varētu apskatīt ir daudz, bet šoreiz par vienu no populārākajām gan sportā, gan ikdienas dzīvē – pietupienu – un to, kas tad īsti ir pareizs pietupiens.
Cik dziļi tupties?
Ja tiek apskatīta tikai kaulu anatomija, tad parasti normāla gūžu fleksija (saliekšanas kustība) ir aptuveni 120 grādu. Šajā leņķī augšstilba kauls ir maksimāli tuvu klāt gūžas kauliem/iegurnim, un tālāka saliekšanās gūžā nav iespējama! Bet notupties taču var arī dziļāk par 120 grādu leņķi! No kurienes tad nāk šī papildus amplitūda? – No iegurņa. Kad gūža ir nonākusi savā gala pozīcijā un augšstilba kauls ir maksimāli tuvu iegurnim, iegurnis pagāžas uz aizmuguri un atkārtoti atbrīvojas papildus vieta kur notikt gūžas fleksijai.
Mums katram ir nedaudz atšķirīga anatomija, piemēram, augšstilba kaula garums, apakšstilba kaula savērpe jeb torsija, augšstilba kaula galviņas retroversija u.c. Tieši no katra cilvēka individuālās anatomijas un funkcionālajiem mērķiem būtu atkarīgs tas, cik dziļi vajadzētu veikt pietupienu. Taču ņemot vērā ķermeņa biomehāniku, un domājot par traumu profilaksi, svarīga ir tikai viena lieta – vai notiek iegurņa rotācija uz aizmuguri, elementārākā izpratnē- paliek apaļa mugura!
Tā kā mūsu ķermenī visi kauli ir savā starpā saistīti ar locītavām, izteikta kustība vienā kaulā ietekmē arī citus kaulus. Iegurņa gadījumā, tam pagāžoties uz aizmuguri, notiek kustība mugurkaulā – tas saliecās un mugura kļūst apaļa.
Veicot dziļu pietupienu ar iegurņa rotāciju uz aizmuguri un apaļu muguru, mugurkauls vairs nav neitrālā pozīcijā (tas vairs nav “taisns”) un no biomehānikas viedokļa, izteikti palielinās slodze muguras jostas daļas muskuļiem lai noturētu ķermeņa augšdaļu taisnu. Šādi palielinās spiediens uz starpskriemeļu diskiem. Starpskriemeļu diska vājākā jeb plānākā zona ir mugurējā daļa, kas pie saliekta mugurkaula tiek iestiepta.
Izklausās, ka šāda kustība ir slikta un nepareiza – Taču nebūt nē! Tā ir normāla kustība, kuru visbiežāk var novērot maziem bērniem, kad tie ir pietupušies, praktiski ar dibenu pie zemes, un netraucēti, brīvi spēlējas.
Mūsu kauli un, galvenokārt, mugurkauls, nav veidoti no stikla, bet gan ir izturīgi un mierīgi spēj panest sava ķermeņa svaru. Taču, ja izteikti palielinātā mugurkaula fleksija (apaļa mugura) tiek ilgstoši slogota, tad iepriekš pieminētie procesi pastiprinās – muguras muskuļi saspringst ar vien vairāk, un spiediens uz mugurkaula starpskriemeļu diskiem pieaug arvien vairāk, kas pie ilgstošas slodzes šajā pozīcijā var radīt pārlieku lielu kairinājumu šīm struktūrām un attiecīgi – radīt sāpes.
Tātad, ja runājam par kustību – pietupienu, tad tupties drīkst cik dziļi vien vēlamies. Savukārt, ja runājam par vingrinājumu “pietupiens” (kas nozīmē, ka kustība tiks veikta vairākkārt, vai tiks izpildīta ar papildus svaru) – lai mazinātu risku mugurai nodarīt potenciālu ļaunumu, tupties rekomendēts tik dziļi, kamēr saglabājas neitrāla iegurņa un mugurkaula pozīcija (mugura nepaliek apaļa).
Nelaid celi pāri pirkstgaliem!
Vai šādu vārdu salikumu esi dzirdējis no sava trenera vai fizioterapeita? Ja kādreiz kāds ir licis pietupties, tad visticamāk šis teikums nav svešs. Arī es praksē, šo vārdu salikumu izmantoju strādājot ar saviem pacientiem samērā bieži. BET! Tā nav nepareiza vai slikta kustība. Padomājiet cik reižu dienā celis šķērso liktenīgo pirkstgalu līniju – pieceļoties no krēsla, gultas, kāpjot lejā pa trepēm, izkāpjot no mašīnas utt. Tā ir normāla ikdienišķa kustība. Kāpēc tad šāda norāde?
Pietupiens var noritēt ar divu dažādu kustību stratēģiju – vairāk caur gūžām vai vairāk caur ceļiem. Kā jau var noprast, ja pietupiena laikā ceļi šķērso pirkstgalus, tad šī kustība notiek vairāk izmantojot un noslogojot tieši ceļgalu locītavas. Kas nav nekas slikts, ja cilvēkam nav nekādu sāpju ceļa locītavas priekšējās struktūrās. Taču kā jau ar jebkuru ārēju slodzi ķermenim – “kas par daudz, tas par skādi”. Jebkura ilgstoša un atkārtota slodze uz vienu un to pašu ķermeņa struktūru, kura pie slodzes nav pieradusi var sākt radīt sāpes vai diskomfortu. Taču tā pat kā muskuļu masu un slodzes toleranci mēs būvējam tos noslogojot, tad arī pasīvās struktūras – saites un cīpslas slogojot, mēs ar laiku palielinām slodzes toleranci. Līdz ar to ja pēc pietupieniem ir īslaicīgs vienas dienas diskomforts ceļos – tas nav pasaules gals. Savukārt, ja cilvēkam ir sāpes ceļa locītava jau ikdienišķu kustību laikā (tā pati iešana lejā pa trepēm, piecelšanās no dīvāna), papildus stress pagaidām uz šo zonu nav nepieciešams.
Taču ja cilvēku ar sāpēm ceļos vēlamies saglabāt fiziski aktīvu un veikt pietupienu, ir iespējams apgūt gūžu stratēģiju, kad pietupiena laikā gravitācijas centrs tiek turēts vairāk papēžos un ceļi nešķērso pirkstgalus, bet tiek izmantotas gūžu locītavas, kurās dibens tiek bīdīts uz aizmuguri it kā sēžoties krēslā. Šāda stratēģija liek lielāku slodzi uz gūžu locītavām, tādējādi mazinot stresu uz ceļgala locītavām. Tā kā dibenu biežāk izmantojam sēdēšanai, nevis skriešana, tad parasti tas ir vājāks par, piemēram, ceļa locītavu struktūrām, līdz ar to biežāk pietupienu liek veikt nelaižot celi pāri pirkstgaliem, lai vairāk slogotu gūžas.
Kuru stratēģiju tad labāk izvēlēties, ja neviena no tām nerada sāpes? Viss atkarīgs no mērķiem, kāpēc Tu vispār trenējies. Ja mērķis ir stiprināt kājas, tai skaitā ceļgala locītavas lai dotos slēpot vai kalnu pārgājienā, kur ceļa locītavām ir palielināta slodze tad labi dozēta plānveidīga ceļa priekšējo struktūru slogošana nāks tikai par labu lai tos sagatavotu slodzei. Savukārt, ja mērķis ir dibena muskuļu spēks – izmantojam gūžu stratēģiju.
Kas ir pareizs pietupiens?
Pareizs pietupiens ir neveiksmīgs vārdu salikums, kas cilvēkos veicina nevajadzīgas bailes no atsevišķām kustībām. Izpildot jebkuru kustību vai vingrinājumu mēs noslogojam savu ķermeni, citas zonas vairāk, citas mazāk. Tupjoties ar apaļu muguru ir lielāka slodze uz mugurkaulu, tupjoties ar ceļiem pāri pirkstgaliem ir lielāka slodze uz ceļu struktūrā, bet veicot šo kustību celis vai mugura uzreiz neuzsprāgs. Tas vai šīs kustības pēc tam vai tās laikā rada sāpes, ir atkarīgs no tā vai struktūras, kas tiek noslogotas ir gatavas izturēt slodzi, ko viņām liekam virsu. Ja struktūras ir jūtīgas ikdienā vai nesen uz tām bijusi izteikta pārslodze, protams, ka cenšamies papildus kairinājumu neradīt. Un visbiežāk cilvēks pie fizioterapeita ierodas ar sāpēs, līdz ar to tiek saņemta šāda norādes. Bet tā ir īslaicīga stratēģija, ilgtermiņā no kustībām nav jāizvairās un jācenšas plānveidīgi slogot visas struktūras, lai palielināt izturību pret slodzi. Labāks vārds būtu efektīvs pietupiens un efektīvs tieši priekš katra indivīda personīgi. Tieši tāpēc ir būtiski lai treniņu procesam būtu mērķis, jo tieši pēc katra cilvēka mērķa var veikt korekcijas kustību stratēģijās, lai uzdevumā noslogotu vairāk tieši to ķermeņa zonu, kuru vēlamies stiprināt.
