Es ikdienā ilgstoši sēžu. Kas tikmēr notiek ar manu ķermeni?
Sen ir zināms fakts, ka fizisko aktivitāšu trūkums un mazkustīgs dzīvesveids ir kā riska faktors vairākām veselības problēmām – sirds un asinsvadus slimībām, cukura diabētam un vēzim. Pasaules veselības organizācijas (WHO) vadlīnijas iesaka vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aktivitātes nedēļā. Taču mūsdienās sasniedzot vai pat pārsniedzot nepieciešamo aktivitāšu minimumu mums ir vēl viens milzīgs riska faktors veselībai- ilgstoša, statiska sēdēšana – darbā, mašīnā (ceļojot vai dodoties uz darbu), publiskajā transportā u.c Ilgstošu sēdus pozīciju es patiesībā sauktu par cilvēkam nedabisku pozīciju, kuru mēs esam sākuši izmantot kā vienu no galvenajām pozām ikdienā. Sēdus pozīcija par tik ierastu ir kļuvusi tikai attīstoties tādām mūsdienu tehnoloģijām kā televīzija un dators. Līdz šim laika periodam cilvēks lielāko dzīves daļu pavadīja kustībā vai guļus. Cilvēka ķermenis ir radīts kustībai, par to liecina fakts, ka ķermenis sastāv no vairāk kā 200 kauliem, kas savā starpā kustās, pateicoties vairāk kā 360 locītavām un vairāk kā 700 muskuļu. Tāpēc, ja kļūstam mazkustīgi, parādās problēmas. Izteikti to novērojam pēc ārkārtas situācijas beigām, kad, atsākot konsultēt pacientus, lielākā daļa sūdzību parādījusies cilvēkiem, kas agrāk bija aktīvāki, bet pašreizējo apstākļu spiesti, strādā no mājām, vairāk sēž un kopumā kļuvuši mazkustīgāki. Tieši iepriekš minētie muskuļi, locītavas un kauli ir biežākās struktūras, kuru pārslodze ilgstošā sēdus pozīcijā rada cilvēkam diskomfortu vai sāpes. Ilgstoši atrodoties vienā pozīcijā taisni pret gravitāciju mūs lielākoties notur vieni un tie paši muskuļi, kas neizbēgami arī nogurst. Katrs pats mājās var veikt vieglu eksperimentu: ilgstoši noturēt taisnā rokā pildspalvu un sajust, ka pirmās minūtes uzdevums ir smieklīgi vienkāršs, savukārt, laikam ejot, pildspalva liksies arvien smagāka un pleca muskuļi nogurs arvien vairāk. Tieši ar tādu pašu principu sagurst kakla daļas vai jostas daļas muskuļi, kad tiem jānotur mūsu ķermenis taisnā sēdus pozīcijā. Tad arī parādās pirmais signāls par diskomfortu šajos pozu noturošajos (posturālajos) muskuļos, kas vēlāk var progresēt ilgstošā stīvuma sajūtā, sāpēs muskuļos, galvassāpēs u.c. Lielākā daļa sēdēšanas tiek pavadīta ar relatīvi apaļu mugurkaulu, kas to pakļauj nevienmērīgai slodzei. Tas, savukārt, noslogo starpskriemeļu diskus (biežāk kakla vai jostas daļā) un, tā kā tie ir šķidras struktūras un ar uzdevumu amortizēt mugurkaulu, tad ilgtermiņā var veidoties diska velvēšanās uz āru (protrūzija) vai pat diska trūce (kad diska apvalks plīst un šķidrums nokļūst mugurkaula kanālā vai starpskriemeļu locītavās). “Sakumpusi” sēdus pozīcija ietekmē ne tikai muskulo-skeletālo (muskuļi, kauli, saites un locītavas) sistēmu, bet arī elpošanas sistēmu. Sēžot ar noapaļotu muguru uz priekšu samazinās krūškurvja dobuma tilpums un ir mazāk vietas, kur plaušām izplesties, kad notiek ieelpa. Pētījumi liecina, ka plaušu funkcionālie rādītāji ievērojami samazinās jau pēc vienas stundas, kas tiek pavadīta sēdus. Samazinās ne tikai krūšu kurvja tilpums, bet arī vēdera dobuma tilpums. Tas tiek saspiests un neļauj elpošanas stereotipam notikt kvalitatīvi ar diafragmu (galvenais muskulis, kas nodrošina ieelpu). Efektīvas elpošanas pamatā ir krūškurvja spēja izplesties kā cilindram visos virzienos. Rezultātā, lai nodrošinātu pietiekami daudz skābekļa cilvēka organismam, ieelpas brīdī iesaistās ieelpas palīgmuskuļi – jebkurš muskulis, kam ir piestiprināšanās vieta pie ribām. Šie muskuļi saspringst, lai palielinātu krūškurvja dobuma tilpumu un atvieglotu spēju elpot. Šis ir vēl viens potenciālais iemesls, kas var radīt diskomfortu vai sāpes plecu/kakla daļas muskuļos un galvassāpes. Elpošanas sistēmas apgrūtinājums nav vienīgais, kas samazina skābekļa piekļuvi cilvēka šūnām. To veic arī sirds un asinsrites sistēma, un arī tā ir apgrūtināta, ja ķermenis ir pakļauts statiskai pozīcijai. Asins cirkulāciju cilvēka ķermenī nodrošina muskulatūras kontrakcija jeb sasprindzinājums. Būtiskākais muskulis, kas to veic, protams, ir sirds. Bet lai nodrošinātu optimālu asins cirkulāciju organismā, cilvēka ķermenim ir nepieciešama arī citu muskuļu kontrakcija, it īpaši kāju muskuļos. Muskuļiem sasprindzinoties, tiek saspiesti arī tajos un ap tiem esošie asinsvadi pa kuriem asinis plūst atpakaļ uz sirdi – vēnas, kā rezultātā tas palīdz asins plūsmai pārvarēt gravitācijas spēku un nokļūt atpakaļ uz sirdi. Apgrūtināta asins cirkulācija ķermenī ietekmē dažādus vielmaiņas procesus, jo cilvēka šūnas nesaņem pietiekoši daudz skābekļa (piemēram, ja smadzenes, nesaņem pietiekoši daudz skābekļa, samazinās koncentrācijas spējas). Tātad, jo ilgāk sēžam, jo mazāk patiesībā spējam savā darbā izdarīt. Teorija skan nopietni, taču labā ziņa ir tāda, ka to var viegli mainīt, ikdienā pavadot pēc iespējas mazāk laika sēdus. Daži ieteikumi paradumu maiņai būtu: Komunicēt ar kolēģiem, pie tiem aizejot, nevis ar e-pasta palīdzību; Visus ienākošos zvanus atbildēt pieceļoties kājās un atrodoties kustībā; Nodrošinot sev iespēju strādāt arī stāvus (atsevišķs stāvgalds vai galds ar regulējamu augstumu); Darbā vai braucot pie stūres, vismaz reizi stundā piecelties un uztaisīt 2-5 minūšu pārtraukumu ar nelielu pastaigu, ar viegliem vingrojumiem lielākajām muskuļu grupām, vai specifisku muskuļu stiepšanu; Ikdienā īsās distances veikt, pārvietojoties ar kājām vai velo, nevis ar auto vai sabiedrisko transportu; Jebkura cita aktivitāte, kas nav sēdēšana. Katram no mums dažas nodarbes var būt patīkamākas kā citas, tāpēc droši izmantojiet savu iztēli. Lai arī uzņēmumi ir kļuvuši aktīvāki un biežāk aicina pie sevis uz lekcijām fizioterapeitus un darba aizsardzības speciālistus, cilvēki salīdzinoši reti ievēro dotās rekomendācijas. Galvenie attaisnojumi tam ir laika trūkums un citu svarīgāku darbu veikšana. Šeit gan mēs aicinātu vēlreiz kārtīgi izvērtēt visas negatīvās sekas, ko izraisa ilgstoša sēdēšana- patstāvīgi noslogoti vieni un tie paši muskuļi, kā arī mugurkaula zonas, tiek ietekmēts elpošanas stereotips un traucēta sirds un asinsrites sistēma, kas noved pie vielmaiņas procesu izmaiņām. Tā kā problēmas, sāpes un saslimšanas rodas tikai ilgtermiņā, ir grūti saņemties veikt izmaiņas savos paradumos. Mūsuprāt, cilvēkiem ir ļoti svarīgi no sākuma pašiem kārtīgi apzināties, ka „sēdošs darbs” ir savā ziņā pielīdzināms darbam bīstamos apstākļos. Ja netiek veikti atbilstoši sagatavošanās un preventatīvie darbi, tad noteikti nāksies ciest sekas. Piemēram, radioaktīvā vidē neviens nevēlēsies atrasties bez atbilstoša aizsargtērpa. Pēc šīs pašas analoģijas vajadzētu domāt arī par nodarbēm, kas samazina ilgstošas sēdēšanas sekas. Ja droši zināt, ka neveicot konkrētos darbus, agrāk vai vēlāk noteikti būs veselības problēmas, tad būtu muļķīgi tos nedarīt, vai ne?
